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ダイエット中の食事制限|健康的に痩せてリバウンドなし【管理栄養士監修】

湯浅里美
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湯浅里美
美Fitでは、レッスン時に最新顕微鏡を使って血流観察を行い、美fit管理栄養士、湯浅里美監修の元、血流観察結果に基づいて個別栄養指導をさせていただいています。

ダイエットする場合、もっとも重要になるのが食事制限です。
なぜなら、ダイエットは運動より食事のほうが圧倒的に効率がいいからです。

食べることが大好きな人は、食事制限なし、運動だけで痩せたいと思うかもしれませんが、アスリート並みとは言わないまでも、かなりハードに運動しないと運動だけでダイエットするのは至難の業です。

ですので、ダイエットするなら必ず食事制限を取り入れてください。

ただし、無理な食事制限はダイエットの失敗どころか、体調を崩しかねません。
実際、自己流の食事制限でリバウンドしたり体調を崩す人も多いようです。

そうならないように、この記事で、食事制限について正しい知識をお伝えしていきます。
参考にしてみてください。

美fitでも、会員様に必ず食事や栄養アドバイスをしています。運動だけではダイエット効率が悪いからです。

栄養士 湯浅

食事制限なしでダイエットは無理

ダイエットは運動より食事制限の方がはるかに効率が良いです。
例えばハードな運動であるトライアスロンですら、あまり体重は減りません。

トライアスロンは、水泳で3.8 km、 自転車で180.2 km、フルマラソン42.2 km、 合計226.2 km 走破する超過酷なレースです。
それだけハードな運動をしても、消費エネルギーは7000円~8000Kcalですので、1 kg程度しか減らないのです。

この運動量を運動習慣がない人がこなそうと思うと、1ヶ月かかってもこなせるかどうか。
これを見ても、食事制限なしでダイエットするのはかなり難しいのがわかると思います。

このことから考えても、食事制限なしで、運動だけで痩せようと思うと、1ヶ月に1Kg減らすのさえ至難だと言えます。

ですが、食事制限なら、1日240カロリー前後(大体ご飯一杯分)を控えるだけで、1ヶ月1 kg 減りますので運動よりはるかに効率がいいです。

「え~~っ毎日ご飯一杯分もきついよ~~」
って声が聞こえそうですが、ダイエットを考える人は、間食の習慣が ある人も多いはず。

間食を控えるだけで1日240Kcal程度なら減らすことができます。

例えばポテチ一袋500Kcalもありますので、おやつを控えたり、食事以外にちょこちょこ食べる癖をなくすだけで240Kcalくらいわりと簡単に減らすことができます。

詳しくは、ダイエットのプロが断言!痩せたいなら運動より食事に書いてありますが、少なくとも運動より楽ですよ😊

効率的に痩せる食事制限方法

食事制限と言うと、食事量を減らせばいいと考える人もいますが、単純に食事を減らしてもダイエット効率が悪いばかりか、体重が減ったとしても不健康で美しくない体になってしまうかもしれません。

食事制限で本当に気をつけるべきは栄養バランスです。

簡単に言えば、太っている人の食事は、三大栄養素のなかで炭水化物と脂質を摂りすぎ、タンパク質だけが不足しがちです。
さらに言うと、ビタミンやミネラル、食物繊維なども足りない傾向にあります。

主食の食べ過ぎ、脂っこいものの食べ過ぎ、お菓子やスイーツの食べ過ぎ、野菜不足、乳製品不足・・・など。

また、ジャンクフードやインスタント食品、菓子パンなど、お腹いっぱいになるのに栄養はスカスカの食べ物もよく食べています。

確かに、このような食事でも、総摂取カロリーを減らせば痩せられます。
しかし、同じ総摂取カロリーなら、効率的に痩せられるのは、断然栄養バランスのいい食事です。

また、栄養バランスが悪いと、健康的で美しい体型とは程遠い不健康で老けた身体になってしまいます。

ですので、効率的に健康的で美しくダイエットするためには、栄養バランスの見直しが必須です。
単純に量を減らす制限ではなく、栄養バランスを整える改善を意識してください。

タンパク質の補給には、美fitオリジナルの筋トレしない一般女性が健康的で美しく痩せるためのプロテイン”ダイエットシェイク”がおすすめです。

蟹江 真二

PFCバランス

栄養バランスの指標にPFCバランスというものがあります。
PFCバランスとは、三大栄養素である

  • Protein=タンパク質
  • Fat=脂質
  • Carbohydrate=炭水化物

のバランス指標のことで、厚労省が公開している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」よると

  • タンパク質⇒13~20%
  • 脂質⇒20~30%
  • 炭水化物⇒50~65%

が理想とのこと。

これをもとに、総摂取カロリーから各栄養素の必要量を計算します。
(わかりやすいようにPFCそれぞれを15,25,60%で計算していきます。)

ダイエット中の女性は、大体1500Kcalくらいが目安になりますので、

  • タンパク質⇒225Kcal
  • 脂質⇒375Kcal
  • 炭水化物⇒900Kcal

これが1日に摂るべき栄養の目安です。

しかし、これは各個人でかなり差があるので、これを基準に調整することが必要になりますので、おおよその目安にしてください。

具体的に言うと、日中あまり動かない人は、上記のバランスで炭水化物を摂ると、エネルギーとして使われない分が脂肪になってしまいますし、逆にハードな活動をする人は、炭水化物を控えるとエネルギー不足になってしまいます。

ちなみに、美ボディを目指す筋トレ実践者のPFCバランスは、40,20,40が黄金バランスと言われています。
40代の一般的な主婦がダイエットする場合は、そこまでタンパク質を多くしなくても、30,20,50くらいでいいので、

  • 総摂取カロリー⇒1500Kcal
  • タンパク質⇒450Kcal
  • 脂質⇒300Kcal
  • 炭水化物⇒750Kcal

を目安にして、自分の活動強度に照らし合わせ調整してください。

注意

総摂取カロリーを減らせば減らすほど痩せますが、反比例して健康リスクとリバウンド率が激高になります。
総摂取カロリーの減らし過ぎは、不健康とリバウンド一直線の間違ったダイエットです。

今は、細いのが仕事のモデルでさえ、キチンと食べてトレーニングして美ボディを保っています。
総摂取カロリーの減らし過ぎは絶対NGです。

また、ダイエット中は脂質を摂りたくないという人もいるかも知れませんが、脂質制限ダイエットについて正しい知識を管理栄養士が教えますに書いたとおり、脂質を取らないと脂肪が燃えませんので、しっかり脂質も摂ってください。

但し、良質な脂でないと意味がありませんので注意してくださいね😊

目標体重と期間を設定する

食事制限について基本的な考えを書きましたが、次にダイエットに成功するためにしてほしいことを書いていきます。

まずは、目標体重といつまでに痩せたいのかを決めて、そこから1日の目標を逆算します。

例えば、一か月で-2 kg の目標を立てたとします。
その場合、1 kg は7200Kcalですので、一か月で14400Kcalを今までより多く消費させる計算になります。

1日480Kcal減らせば目標達成できます。

480Kcal と言うと、大変そうな気がすると思いますが、お菓子やスイーツなど、栄養が少ないのにハイカロリーの食べ物を我慢すれば大丈夫です。
例えば次のような食べ物を何気なくペロッと食べていませんか?

ちなみに、運動で480Kcal 消費しようと思うと、ジョギング約1.5時間‼😱食事制限のほうがずっと楽ですよね😆/voicer]
ネットでも話題のロングチョコクリーム1321Kcal。

カツ丼大盛りでさえ1200Kcalくらいなので、ものすごい超高カロリーです。
これ食べたらほぼ1日終わりです。
でも、これ1つで1日終わりは無理ですよね。


チーズバーガー約320Kcal。
これくらい何気なく食べてしまいますよね。

パンはおいしいけど、食事に変わるほど腹持ちがいいわけではないのに高カロリーです。
でもダイエット中だけどパンが食べたいっ!と思ったら読む記事に書いてあるように、少し気をつければダイエット中でもパンが食べられます。

まったくお腹にたまらないバニラアイスでも380Kcalもあります。
こういうものをやめるだけでかなりカロリーオフできるはず。

ポテチ560Kcal。
おいしいです、確かにおいしいけど、テレビ見ながら何気なく食べられるような代物ではないですね。

モンブラン300Kcal。
食後にこういうものを食べると、すぐにカロリーオーバーです。

食事制限中、一切こういうのを食べてはいけないわけではありません。逆に制限し過ぎは即ストレスで挫折しますので、たまになら全然OKです。でも、まずはしっかりした食事を摂ってからにしてください😊

栄養士 湯浅

体重と体脂肪、サイズを計る

体重は、食べ物や水分などの影響で簡単に変動しますので、必ず同じ条件下になるように、起床直後か就寝直前(できれば両方)の決まった時間に量るようにしてください。

適当に気が向いた時に量ると、その時の条件がバラバラなので参考にならないからです。

それと、簡単に変動する体重だけでダイエットの進み具合を判断すると、思ったほど減ってないときや、ちょっとしたことで体重が増えた時にモチベーションが下がって挫折しやすいので、体脂肪とサイズも同時に量るようにしてください。

そうしないと、ダイエットがうまくいって脂肪が燃焼しだしたのに、体重が変わらないからと、余計無理したり、諦めて挫折したりしてしまうからです。

例えば、

  1. 体重が増えたのに体脂肪が減った
  2. 体重が減ったのに体脂肪が増えた

こういうことが起こった場合、間違った判断をしてしまうこともあります。
この場合、ダイエットがうまくいってるのは、体重が減っているので2だと勘違いする人もいます。

しかし実際は、1のほうが、ダイエットがうまくいっています。

1は、体脂肪が減ったけど、体内水分量が増えたためこうなります。
むくみやすい人や生理前にこうなりやすいです。

2は、単純に水分量が減っただけです。
実際に体脂肪が増えたわけではありませんが、体脂肪が減ってもいませんので、ダイエットは進んでいません。

減った体重はすぐ戻ってしまいます。

このように、体重だけでダイエットの進捗を判断すると誤ってしまいますので注意してください。

体重が増えたのに体脂肪が減った場合、筋肉が増えた可能性もありますが、これはとてもいいことです。ただ、ちょっと筋トレしたくらいではなりませんが😅💪

蟹江 真二

アプリで食事内容を記録する

食べてないのに太ることが絶対に無くなる方法に詳しく書きましたが、多くの人は、実際に食べた食事量より少なく見積もっています。

ダイエットは、摂取カロリー<消費カロリーが鉄則ですので、きちんと摂取カロリーを把握することが第一歩です。

それをせず、むやみに食事制限しても効果が出ないばかりか逆効果になってしまうことも あります。

それと食事内容を記録することによって、栄養バランスの確認ができますので、健康的に痩せるためにも、まずは摂取カロリーを正確に把握するために、細かく食事内容を記録してください。

今は簡単に食事内容を記録できて、カロリーも表示してくれる便利なアプリもありますので、手軽に記録できると思います。

追記

食事内容を記録できるアプリはたくさんありますが、イチオシは「あすけんダイエット」です。
こちらをおすすめする理由は、

  • 無料
  • 目標管理できる
  • 食べ物検索が豊富
  • 画像入力できる
  • 栄養士からアドバイスもらえる
  • 体重や運動も記録できる

など、とても無料とは思えないほど機能が充実しています。
使い方も簡単ですし、これで痩せた人もいっぱいいますのでおすすめですよ😊

参考
以前、TV番組でかなり太った女性が
「私、本当にあまり食べていないんです」
と言うので、番組で調査したら、確かに食事量は普通でした。

しかし‼間食のお菓子とジュースがハンパなく、よくこれで食べてないと言えるなと不思議でしたが、その人曰く、ご飯は普通だし、お菓子はお腹いっぱいにならないから食べてないと思ってたという理解不能な言い訳をしていました。

ここまで極端じゃなくても、大体の人は、ちょこちょこ食べたお菓子やジュースの計算を忘れています。
まずは、きちんと記録して客観的に摂取カロリーと栄養バランスを把握することはダイエットでとても重要です。

ヒカリん

記録すると思ったより食べてることに気付いてショックを受けるかも😱

ヒカリん

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食事制限系ダイエットの種類

食事制限をメインにするダイエットは、大きく分けて次の2つがあります。

  1. 毎食少しずつ減らす
  2. 制限しない食事と制限する食事を分ける

1は、1日3食しっかり食べられるのですが、それぞれを少しづつ減らして、総摂取カロリーを抑えるやり方です。

この方法は、3食しっかり食べられるというメリットがある反面、常に物足りなさを感じるというデメリットもあります。

制限されるのは量だけで、他は特に制限しなくても大丈夫ですが、栄養バランスが偏らないことが重要です。

病院の入院食(重篤患者以外)を想像すると分かりやすいと思います。
王道のカロリー制限ダイエットですね。

2は、1~2食、極端に制限する代わりに、他の食事は好きなものを自由に食べるやり方です。

ダイエットの大敵は、好きなものを自由に食べられないというストレス。
2のやり方だと、1日に1回か2回は自由に食べられますので、ストレス発散しやすいことがメリットです。

そのかわり、1食か2食、極端に制限する食事を強いられますので、その間に強い空腹感に襲われるというデメリットがあります。

置き換えダイエット、プチ断食などが代表的です。

合わせて読みたい

置き換えダイエット⇒管理栄養士が教える失敗しないフルーツダイエットの方法

プチ断食⇒8時間ダイエットの正しい方法|これを読めば絶対成功する!

ほぼ確実にダイエットが成功する⇒断食ダイエット|効果絶大で安全なやり方

栄養士が教える、食べ順ダイエットで最も効果的に痩せる方法は食事制限する場合はもちろん、しない場合にも参考になります。

おすすめの食事メニュー

40代女性が食事制限する場合、1食500Kcal前後で抑えたいところ。
タニタのレシピが参考になりますので、紹介します。

クックパッド:タニタ食堂監修作り置きレシピ

シーフードシチュー、里芋のソテー、人参の煮物、キャベツと人参のコンソメスープで522Kcal。
とてもおいしそうですね。

クックパッド:タニタ食堂監修作り置きレシピ

シーフードグラタン、 じゃがいもとブロッコリーのサラダ、大豆もやしと豆腐の煮物、人参と玉ねぎのすまし汁で509Kcal。
グラタンなんてダイエット中だとあきらめるところですが、余裕ですね。

クックパッド:タニタ食堂監修作り置きレシピ

アクアパッツァ、なすとコーンのバターソテー、人参とほうれん草の洋風おひたし、すまし汁、これで417kcal 。
ちょっとご飯少なめですが、なんとか許容範囲ですね。

クックパッド:タニタ食堂監修作り置きレシピ

ねぎま焼き、ジャーマンポテト風、焼きナス、味噌汁、これで503kcal 。
お肉と野菜のバランスがとっても良いレシピです。

クックパッド:タニタ食堂監修作り置きレシピ

松風焼き、きのこサラダ、ネギとわかめのごま油炒め、ごぼうと人参の味噌汁、これで526kcal 。
他のレシピより少しカロリーが高いですが、そのぶんボリューミーで満足できますね。

こう見ると思ったより食べられると思いませんか?
他にも

  • 醤油ラーメン:443カロリー
  • ペペロンチーノ: 508カロリー
  • お好み焼き:506カロリー

など、おいしいものも案外食べられます。

また、1500Kcalを均等に割る必要はないので、朝:300,昼:500、夕:700でもいいわけです。

さらにいえば、置き換えや、プチ断食なら、極端に過食しなければほぼ自由です。
お寿司も、焼き肉も、デザートだってOK。

ダイエットはがまんが大敵ですので、こういうゆるいやり方のほうが成功します。

色々レシピ系のサイトやアプリがありますが、やっぱりタニタの一定食約500Kcalのタニタ社員食堂レシピがイチオシでおすすめです。

栄養士 湯浅

太らないお酒の飲み方

お酒好きのダイエッターにとって食事制限以上にツライのがお酒が飲めないこと。

でも、実はお酒より問題はおつまみにあります。
ですので、おつまみを食べ過ぎなければ、お酒はダイエット中でも十分楽しめます。

酒好き栄養士が教えるダイエット中でも太らないお酒の飲み方にその方法が詳しく書いてありますので参考にしてみてください。

食事制限と運動

ダイエットのプロが断言!痩せたいなら運動より食事にも書いてありますが、ダイエットは、運動より圧倒的に食事制限の方が効率的です。

でもそれは、単純に体重落としやすいのが運動より食事制限ということであって、ダイエットに運動は欠かせません。

なぜなら、食事制限だけで痩せると、筋肉が減少してしまうからです。
筋肉が減少すると、基礎代謝が減って太りやすくなります。

ダイエットの理想は、筋肉を残し、体脂肪を減らすこと。
ですが、厄介なことに、脂肪は増やすより減らすのが難しいのですが、筋肉は減らすより、増やすほうが難しいのです。

特にダイエット中は、筋肉が減りやすいので、必ず運動も一緒に取り入れてください。

また、食事制限で体重は落とせますが、ボディメイクは食事制限ではできません。
ボディメイクは筋トレなどの運動でするものです。

ダイエットの目的は健康的で若々しい身体作りです。
決してただ痩せて満足するものではないと思います 。

そのためにも、食事制限とともにぜひ運動も一緒に取り入れてください。

運動初心者がご自宅で始めるのにぴったりな、これが最新の身体作りの考え方!運動で健康的にダイエットする方法を紹介していますので参考にどうぞ😄

蟹江 真二

筋トレで筋肉をキープ

食事制限中は、どうしても筋肉の減少を免れないところがあります。
食事制限中は、どうしてもエネルギー不足になるので、足りなくなったエネルギーを補給をするために、脂肪より先に筋肉が使われるようになっているからです。

筋肉は基本的に、オーバーカロリーでしかつかないので、食事制限中は筋肉が増えることはありません。

ですが、筋トレで筋肉に刺激を与えることで、衰えるのを防ぎ、筋肉をキープすることができます。

筋肉をキープして体脂肪だけを落とすことができれば、

  • 基礎代謝の低下を防ぎ、太りやすい体になるのを防げる
  • たるみのない、ハリやツヤのある肌を保てる

ので、ダイエットは大成功です。

筋肉をキープできなければ、ダイエット前より確実に太りやすくなりますので注意してください。

有酸素運動で効率よく脂肪を落とす

筋トレは、筋肉をキープするに欠かせませんが、脂肪は有酸素運動の方が効率的に落とすことができます。

理想は、両方やることですが、なかなか難しいと思います。
ですので一つの目安として、 見た目はあまり太ってるように見えないけど、ちょっとお肉がついてきちゃったという人は筋トレを、ぽっちゃり体型を自覚している人は有酸素運動を優先して取り入れてみてください。

注意

ぽっちゃり以上の自覚がある人は、いきなり運動を始めると思わぬケガをする場合もありますので、ウォーキング程度の軽い運動からはじめましょう。

どうしても運動したくない人は、ファスティング(断食)がおすすめです。
断食と言っても、美fitがおすすめする美トックスなら、1週間のうち完全断食はたった1日。

たった1日断食するだけなのに6キロ以上痩せた人もいるくらい効果が期待できます。

「断食なんて無理」
と思われるかもしれませんが、ダイエットのプロがマンツーマンでサポートしますので、挫折の心配はありません。

どうしても運動する気になれないあなたにおすすめです。


食事制限が続かない場合

食事制限が続かない場合、まず疑ってほしいのが、制限しすぎということです。

ダイエット中は、とにかく早く結果が出したい気持ちから、つい無理しがちです。
無理しても絶対に続きませんから、いつか反動でドカ食いして挫折してしまいます。

そんなことを繰り返すよりも、無理のない食事制限を長く続けた方が、結局、早く結果が出ます。

それと、体重に振り回されるのも食事制限が続かない理由です。

「こんなに頑張ってるのに、なんで体重が減らないの?」
という焦りが、どうせ痩せられないという諦めに変わって挫折してしまうパターンですね。

体重はちょっとのことで変動しますので、体脂肪やサイズの変化を重要視した方が精神的に楽です。

そもそも体重は毎日順調に右肩下がりで落ちることはありません。
小さな増減を繰り返しながら不規則に落ちていくものなので、1日や2日の体重変化を気にすることは意味がないのです。

食事制限が続かない場合の対策は、とにかくダイエットに成功したその先をイメージしましょう。

例えばダイエットしてお気に入りの服を着ている姿や 、家族や友人に褒められているところなど、ご自分が最もモチベーションが上がることをイメージしましょう。

そうすることで、つらい食事制限もきっと楽しくなると思います。

きれいごとだけでもダイエットは成功しません‼最後は気合だぁ~っ😊❤

ヒカリん

習慣化

ダイエットを少し違った視点から見てみると、ダイエットは、今までの食生活を改め、新しい食生活に変えることだと言えます。
しかし人間は、今までの慣れた習慣をやめることも、新しい習慣を作ることも得意ではありません。

これは 、脳が過去の思考や行動から作り上げた習慣を心地よく感じ、今までにない新たなことにはストレスを感じるからです。

どういうことかと言うと、例えば、朝7時に起きていた人に、明日から6時半に起きるように言うと、ほとんどの人が嫌がるといったことです。

こういった脳の働きがあるから、食事制限が簡単ではないわけですね。

では、どうすればいいのかと言うと、脳がストレスを感じないくらいのごくわずかな変化を繰り返していき、やがて大きな変化へと変えていく方法が最も無難です。

ですので、どうしても食事制限が続かない場合は、本当に小さな制限から始めてみてください。
例えばご飯を一口分少なくするとか、とんかつを一切れ残すとか、それくらい小さな制限を積み重ねていってください。
決して、ご飯一杯分減らすとか、とんかつ半分残すとか大きな制限をしないこと。

「そんなんじゃ痩せないよ」
と思うかもしれませんが、もしあなたが何度も何度も食事制限しても続かなかったのなら、 同じような方法ではまた続きません。

ですので、一見意味がないと思えるような小さな制限から始めた方が結局続くはずです。
是非試してみてください。

食事制限中のストレス解消

たとえ無理な食事制限をしていなくても、どうしても食事制限中はじわじわとストレスが溜まってくるものです。

その時に、月1くらいのペースで、好きなものを好きなだけ食べるチートデイも有効です。

チートデイは、ダイエットの停滞期に、身体が飢餓状態に入って代謝しにくくなっているから、あえていっぱい食べて飢餓状態から脱出することで再び痩せていくという理屈で、結構人気ですが、エビデンスはほとんどなく疑似科学と言っていいと思います。

評価も真っ二つで、疑似科学ゆえに、チートデイは効果ないから必要なし、ただの甘えだという人もいれば、実際に効果があった人もたくさんいて、ネットでもおすすめしている人を頻繁に見ます。

チートデイが本当に停滞期脱出のトリガーになるかは別として、ストレス解消には確実に効果があります。
ですので、本当に月一程度ならチートデイに賛成です。

チートデイの次の日、もしかしたら少し体重が増えるかもしれませんが、それは水分量なので心配いりません。

食べ過ぎ・飲み過ぎで消費されないカロリーが脂肪に変わるまでに約2週間かかるので、その間に調整すればいいだけです。
ただし、チートデイをきっかけにドカ食いが止まらず、リバウンドまっしぐらということもあり得るのでそこは注意が必要です。

チートデイはストレス解消になりますが、どか食いのトリガーにもなります。意思が弱い自覚がある人はほどほどにしたほうが無難です😊

栄養士 湯浅

運動でストレス解消

運動がストレス解消に有効な理由は諸説あるようですが、定説と言っていいと思います。
その中でも、ヨガは特にストレス解消効果が高いと言われています(これも定説といいかも)。

美fitでも、その高いストレス解消効果に着目し、ヨガを取り入れたエクササイズ、加圧式ホットヨガを用意しています。

加圧式ホットヨガは、ヨガと加圧式トレーニングを融合させることで、心地よさを感じながらダイエットや若がえりが期待できます。

食事制限のストレス解消はもちろん、普段のストレス解消や運動不足解消、ダイエットなど、心身のメンテナンスにおすすめです。
*ただいま、500円体験レッスン実施中

停滞期?急に痩せなくなった原因と対策

ちゃんと食事制限して体重も順調に減ってきたのに、急に体重が減らなくなることがあります。
いわゆる停滞期ですが、ダイエット停滞期は必ず来ます。

なぜなら、体重は毎日同じように減っていくわけではないので、停滞しているように見える期間がどうしても出てしまうからです。

問題なのは、体重が減らないことよりも、焦って挫折すること。
停滞期に諦めてしまうことがとても多いので、ダイエットはそういうものだと理解し、目標達成まで続けていってください。
ダイエット停滞期を簡単最速3ステップで脱出する方法に停滞期について詳しく書いてありますので参考にしてみてください。

こちらの記事でも主な原因と対策を説明していきます。

カロリー収支の計算ミス

停滞期だと思っていても、実は停滞期ではなく、カロリー収支の間違いがほとんどです。

ですので、減らなくなったなと焦る前に、もう一度、食事内容を記録してカロリー収支の計算をしてみてください。

それでもし、カロリー収支が摂取カロリー<消費カロリーだった場合は停滞期です。

でも、焦る必要はありません。
なぜなら、摂取カロリー<消費カロリーを守っているのなら、停滞しているように見えて、脂肪はちゃんと燃焼しているからです。

摂取カロリー>消費カロリーだった場合は、そのまま続けてもダイエットが失敗しますので、食事制限を見直してください。

カロリー収支のバランスが変わる

順調に体重が減っていった場合は、減っていった体重に合わせて、少しずつ食事制限を厳しくしていかないと体重の減少はそこで止まってしまいます。

例えば、ダイエット当初53キロだった人が、順調に痩せていって50 キロになった場合、53キロで釣り合う食事量と50 kg で釣り合う食事量は微妙に違います。

なぜなら、53キロの人と50キロの人では、活動量が同じだとしても50キロの人の方が消費カロリーが少ないからです。

つまりダイエットが進めば進むほど食事量を減らさないと、それ以上痩せていかないのです。
その場合は、1日の消費カロリーを、減った体重で再計算し直して、食事制限を見直すか、消費カロリーを増やすために運動を取り入れてください。

間違っても、一気に制限を厳しくすることは厳禁です。あくまで少しづつ調整するイメージで減らしていってください。

栄養士 湯浅

適正体重以下を目指している

美容体重やシンデレラ体重など、適正体重以下を目指している人は、簡単に体重は減っていきません。
これは、停滞してるのではなく、その人にとって健康的な体重で安定していると言った方が適切です。
適正体重以下を目指す場合は、停滞期かなと思うようなペースでゆっくり痩せていかないと、体に負担がかかり体調を崩すことになりますので注意してください。

確かに適正体重でも、少々太く見える人もいますが、その場合、体重を落とすより、運動でボディメイクしたほうが美しくなると思います😊

栄養士 湯浅

睡眠不足

睡眠不足だとホルモンの関係で痩せにくくなります。

世界各国のさまざまな研究結果から、今では「寝ないと太る」という説が正しいことが実証されています。

世界睡眠会議

世界睡眠会議によると、ダイエットに関係しているホルモンは

  • レプチン
  • グレリン
  • コルチゾール
  • 成長ホルモン

この4つでも、特に影響するのが、レプチンとグレリンの関係です。

レプチンは食欲抑止、グレリンは食欲促進と相反する役割を持っていて、この2つはシーソーのようにバランスを取っていて、一方が増えると一方が減るようになっています。

睡眠不足は、レプチンが減少し、グレリンが増加します。
その結果、ダイエットを阻害してしまうのです。

睡眠不足は美容の大敵‼しっかり睡眠を取ってくださいね😴

栄養士 湯浅

食事制限のリバウンド対策

食事制限はリバウンドしやすいと聞いたことがあると思います。
目標体重と期間を設定し、そこから逆算して、1日あたりの摂取カロリーを無理しない程度に決めて守っていけば、特別にリバウンドの確立が高いわけではないです。

もちろん無理な目標設定は、ほぼ確実にリバウンドしてしまいます 。

また、目標体重になった場合も、元の食事に戻さずずっとキープしましょう。
もし、目標体重より減るようなら、カロリー不足ですので、その場合は少し食事量を増やしましょう。

リバウンドについては、ダイエットリバウンド対策決定版!もう失敗したくない40代女性へが参考になりますので読んでみてください。

リバウンドの原因は、無計画で行う短期のダイエットによる反動です。ちゃんと考えて長期でダイエットすればリバウンドの確立もぐっと低くなります。

栄養士 湯浅

体調に注意!健康的にダイエットしよう

ダイエットは体重が減るだけでは成功したと言えません。
美は健康のうえに成り立つものです。

無理な食事制限すると下記の症状が現れやすい ので、くれぐれも体調最優先で食事制限してください。

便秘

食事制限中、食物繊維が足りず便秘になることが多々あります。
便秘は肌荒れだけでなく、腸内環境を悪化させ、様々な体調不良を招きます。

水分をマメにとり、食物繊維の多い食品を摂るようにしてください。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性植物繊維があり、それぞれ少し役割が違います。
水溶性食物繊維は果物や海藻類などに多く含まれ、便の中に溶け込んで柔らかくし、腸内でつまらないようにしてくれます。

一方の不溶性食物繊維は野菜や豆類きのこなどに多く含まれ、腸の蠕動活動を活発にし便を押し出してくれます。

頭痛

炭水化物の過度な制限によって、低血糖になってしまい頭痛が起こることもあります。
そもそも糖質制限は、ダイエット方法ではなく、糖尿病患者などの治療食です。

ですので、健康な人がダイエット目的で糖質制限する場合は、あまり厳しく制限しない方がいいと思います。

ものすごく厳しく食事制限しない限り、まず深刻な低血糖に落ちることはないと思いますが、あまり厳しく食事制限すると、そういう可能性もあるということを覚えておいてください。

ふらつき

ふらつきも頭痛と同じく、低血糖よって起きる場合があります。

吐き気

吐き気も低血糖によって起きる場合があります。

貧血

食事制限によって鉄分が不足し、貧血を起こすこともあります。
鉄分は豚肉や魚介類に多く含まれています。
ビタミン C やカルシウムは鉄分の吸収を促進しますので、それらの食品と一緒に食べると効果的です。

ビタミン C はアセロラ、カルシウムは乳製品に多く含まれています。

まとめ

ダイエットと食事制限は切っても切れない関係ありますが、絶対に無理な制限は禁物です。
食事は量より質ですので、量を減らすとともに、栄養を見直し、ただの制限ではなく、改善してそれをずっと続けていくことが大切です。

早く結果を出したいからと、いっときしかもたないような厳しい食事制限は不要です。
ずっと続けて、健康で美しい体でいられるような食事改善を心がけてください。

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湯浅里美
美Fitでは、レッスン時に最新顕微鏡を使って血流観察を行い、美fit管理栄養士、湯浅里美監修の元、血流観察結果に基づいて個別栄養指導をさせていただいています。

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