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栄養士が教える、食べ順ダイエットで最も効果的に痩せる方法

湯浅里美
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湯浅里美
美Fitでは、レッスン時に最新顕微鏡を使って血流観察を行い、美fit管理栄養士、湯浅里美監修の元、血流観察結果に基づいて個別栄養指導をさせていただいています。

食べ順ダイエットについて聞かれる事があるんですけど、あれって効果ありますか❓

ヒカリん

食べ順ダイエットに限らず、ダイエット法の効果は人それぞれですが、効果が出てる人も多いので試す価値はありますよ☺

栄養士 湯浅

数年前テレビで取り上げられて以来、食べ順ダイエットについてちょくちょく聞かれます。
食べ順ダイエットは、食事制限不要で食べる順番だけを変えるダイエットですから、ストレスもなく手軽にできるうえに、高い効果が期待できるかもと気になってる人も多いのでは?

そこで今回は食べ順ダイエットについて

  • 食べ順ダイエットとは?
  • 正しい順番
  • 食べ順変えただけでなぜ痩せるの?
  • 本当に効果ある?
  • 爆発の日について
  • 成功した人の口コミ

など詳しく説明していきます。
カロリー制限なし、脂っこいもの、甘いものもOKで今までどおりの食事ができますから、ダイエットは挫折ばっかりの人もチャレンジしてみては?

食べ順ダイエットはすごく楽ちんだし、合う人には効果抜群なので、もしかしたらビックリするくらい簡単に痩せられる可能性もありますよ✌

ヒカリん

食べ順ダイエットとは?

食事系のダイエットは、ほとんど食べるものを制限しますが、食べ順ダイエットは食べるものは今までどおりで、ただ食べる順番を変えるだけというダイエットです。

食事量も減らさず、何を食べてもいいので、チャレンジしやすくストレスもなく続けられるのが特長です。
しかも運動も特にしなくていいので、ズボラな人でもチャレンジできます。

食べ順ダイエットは、特に運動をすすめていませんが、健康的痩せるためには運動も取り入れるといいですよ😄

蟹江 真二

食べ順ダイエットは、すぐ劇的に痩せるダイエットではありませんが、めんどくさくなく簡単なので挫折しにくく、比較的リバウンドしにくいダイエットと言えます。

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リバウンドを繰り返すと痩せにくい身体になってしまいます。
ダイエットリバウンド対策決定版!もう失敗したくない40代女性へにリバウンドしないダイエット方法が書いてありますので参考にしてください。

食べ順ダイエットのもう一つの特長が”爆発の日”
爆発の日とは、ダイエットには停滞期が必ずあるのですが、それを乗り切るためにわざとガッツリ食べて再び痩せやすくすることです。
爆発の日については後ほど詳しく説明します。

食べ順ダイエットは、テレビでビビる大木さん、92.6kg→78.8kgで-13.8kg。レッド吉田さん、86.4kg→76.3kgでー10.1kg減。たった2ヶ月しかもドカ食いOK❗ということで有名になりましたね😆

ヒカリん

テレビということもあって、食べ順ダイエットだけではないと思いますが、確かにハマる人にはハマるダイエットですね。ただ、ここまでの短期大幅ダイエットはちょっと危険ですので、もう少しゆっくり痩せましょう☺

栄養士 湯浅

食べ順ダイエットの正しい順番

食べ順ダイエットは必ず次の順番を守って下さい。

  1. 食物繊維(野菜、きのこ類、海藻類)
  2. タンパク質(肉、魚、卵、豆類)
  3. 炭水化物(ご飯、パン、麺類)

1の食物繊維の中でも優先順位があり、サラダなどの生を最優先、次に発酵食品(漬け物、キムチ、など)、最後にその他の煮物などの順番です。

2も植物性が先で動物性が後になります。
例えば、納豆と肉なら納豆から、納豆と魚なら魚から、肉と魚はどちらでもOKです。

それと、味噌汁やスープなどの汁物は汁だけを食物繊維の前に摂るといいです。
なぜなら汁物を最初に摂ることで満腹感を感じて食べ過ぎが防げるからです。
但し、コンポタやポテトスープなど具材が溶け込んだスープやシチューは2のタンパク質の前がおすすめです。

ちなみに、食べ順ダイエットは1品づつを完全に食べきってから、次を食べないと効果がありません。
たとえば、サラダを完食してから、次のお肉を食べて、最後にご飯だけを食べるということです。

また、厳密にやりすぎるとめんどくさくなるので、少々アバウトのほうが続けられます。
あまり神経質にこだわりすぎないようにしましょう。

それと、よく勘違いされるのは、サラダを少し食べて、お肉を少し食べて、ご飯を少し食べると言うように、順番を守りながら少しづつ食べると思っている人もいますが、必ず一品完食してから次を食べるようにして下さい。

いわゆる”片付け食い”ってやつです😊

ヒカリん

参考例1:生姜焼き定食

  1. 味噌汁の汁だけ(ワカメは残す)
  2. 生野菜(キャベツ、プチトマト、インゲン)
  3. 味噌汁のワカメ
  4. ポテサラ
  5. 生姜焼き
  6. ご飯

2~4はそこまで厳密じゃなくてもいいです。

参考例2:焼き鮭定食

  1. 味噌汁の汁だけ(具は残す)
  2. ひじき煮
  3. 味噌汁の具
  4. ちりめんじゃこの佃煮
  5. 焼き鮭
  6. ご飯

参考例3:サンドイッチ


サンドイッチの場合は中身を取り出し、法則に沿って食べるようにして下さい。
ちょっとめんどくさいですが、ダイエットのためにガマンです。

参考例4:ラーメン


ラーメンはスープを飲まない場合

  1. ネギ
  2. メンマ(発酵食品)
  3. ノリ
  4. チャーシュー

スープを飲む場合は、最初にある程度スープを飲んでから上の順番で食べて下さい。
(途中のスープや最後のスープは食べ順ダイエット的には問題ないですが、健康的にはNGです)

ラーメンは野菜などの食物繊維が足りないので、食前に野菜ジュースを飲むと有効です。

豆腐や納豆はいつ食べる?

豆腐や納豆は、植物性たんぱく質なので食物繊維(野菜、きのこ類、海藻類)のあとです。
肉や魚も並んでいる場合は、植物性タンパク質→動物性タンパク質なので、先に豆腐や納豆です。

ヨーグルトはいつ?

ヨーグルトは、発酵食品ですし、タンパク質が含まれているので、生野菜のあとがベストです。
但し、食物繊維が入っていないので、同じ発酵食品でもキムチや漬け物の後にして下さい。

フルーツはいつ?

フルーツは糖質の量で食前か食後を決めるといいと思います。
とは言え、どのくらいの糖質量で分けるか難しいところなので、迷ったら食後でOKです。

追記

食べ順ダイエットとは少し違う逆食べ順ダイエットという方法もあります。
これは食べ順ダイエットで最後に食べる主食を少し食べてから、食べ順ダイエットの順番に戻るのですが、この逆食べ順ダイエットでは、フルーツを食前に食べることが推奨されています。

理由は食前に食べることで、後から食べる糖質の吸収を防いでくれるからです。
ただ、これだとフルーツ自体高糖質のものもありますので、本末転倒の気がしますが・・・。

いずれにせよ、迷ったら

  1. 汁だけ
  2. 野菜
  3. 豆類、卵、肉、魚
  4. 主食

その他はアバウト!これでOKです。

食べ順ダイエットに向かない食品

食べ順ダイエットは、定食など1品づつ分かれているものはやりやすいですが、カレー、チャーハン、炊き込みご飯、パスタなど分けにくいものは難しいです。

食べ順変えただけでなぜ痩せるの?

食べ順ダイエットは、食事制限せず食べる順番だけ変えるダイエットですから、「本当にそんなんで痩せるの?」と疑問に思うでしょうから、なぜ食べ順ダイエットで痩せるのかを説明していきます。

人間は食事をすると血糖値が上がり、膵臓から別名”肥満ホルモン”と呼ばれるインスリンが分泌され、血中の余分な糖を取り組んで脂肪として蓄えていきます。
ですので、太らないようにするには、血糖値を上げないような食事をして、インスリンの分泌を抑えることが何より重要となります。
そして、その血糖値を最も上げる食べ物は、ご飯やパン、麺類などの主食に含まれる糖質です。

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他脂肪が減らなくて困っている人は体脂肪が全然減らないと悩む40代女性のためのダイエット方法を読んで下さい。
また、体脂肪と言うと脂の摂り過ぎが原因と思われがちですが、脂質制限ダイエットについて正しい知識を管理栄養士が教えますで書きましたが、脂はダイエット中積極的に摂るべき栄養です。

ですので、糖質(主食)から食べ始めると急激に血糖値が上がり、インスリンが大量に分泌されてしまいます。
つまり、それは太りやすい食べ方ということ。

それを防ぐために、血糖値の上がりにくい野菜などの繊維質から食べて、血糖値の上昇を緩やかにすることで、太りにくくしようというのが食べ順ダイエットです。

上の図は、食後血糖値の推移ですが、赤線はいきなり血糖値が上がっています。
これはご飯を先に食べ始めた場合の推移です。

これだけ急激に血糖値が上がると、インスリンが慌てて血糖値を下げようとして糖を取り込もうとします。
つまり、脂肪として蓄えるわけです。
そうなると当然太りますよね。

また、インスリンのおかげで血糖値がぐっと下がっているのが分かると思いますが、血糖値がガクッと下がると、その反動で身体が糖を欲しがります。
満腹になってもちょっと時間が経ったらまた食べたいと思うことってありませんか?
あれだけ食べたのにもうおなかすいちゃったみたいな。

それも血糖値の乱高下が原因です。
ですので、血糖値を急激に上げる食べ方は、すぐお腹が減って食べ過ぎになりやすいところも太りやすい要因です。

一方青線はサラダを先に食べた場合ですが、血糖値が緩やかに上がっているのと、ピークも赤線より低いのがわかると思います。
この上がり方だと、インスリンも緩やかに分泌され、量も少なくて済むので太りにくいわけです。
また、下がり方も緩やかになりますので、時間が経ってもお腹が空いた感じがしないので、食べ過ぎの防止にもなります。

食べ順ダイエットって本当に効果あるの?

ここまで書いてきて最後にちゃぶ台をひっくり返すような事を言って申し訳ありませんが、食べ順ダイエットが効果があるのは血糖値うんぬんの小難しいことではなくて、この順番で食べると必ずご飯などの主食を食べる前にお腹いっぱいになって、主食の量が減るから痩せる、これが本質だと思います。

それに、ご飯はおかずと一緒に食べるからこそおいしいもので、最後にご飯だけ残ってもあまり食べたくならないですよね?
そういう点でもご飯の量が減っていくはずです。

つまり食べ順ダイエットは、自然とカロリー制限ダイエットになるということ。
さらに言えば、おかずを食べて主食をあまり食べなくなるということは糖質制限にも繋がります。
ですので、食べ順ダイエットは結局王道ダイエットと言えますね。

食べ順ダイエットで効果が出ない人は、この順番でも食欲が減らず、最後までご飯を食べられちゃう人ですね。
あるいは、おかずなしでも最後に残ったご飯だけ普通に食べられるような人、こういうタイプは食べ順ダイエットは向かないと思います。

なぜなら、順番を変えても結局摂取カロリーは同じだからです。
正直、食べ順がどうであれ、摂取カロリーが減らない限り痩せません。
インスリンの分泌も、食べ順がどうであれ消費カロリー以下であれば、そもそも余分な糖がないわけですから、脂肪として取り組むことができず太ることもないです。

まあ、おそらくですが、食べ順ダイエットをしっかり続けていけば、普通の人は食事量が減っていくと思います。
ですので、そういう意味で言えば食べ順ダイエットは効果あるダイエット方法だと言えますね。

簡単にまとめますと、

  • 食べ順自体にダイエット効果なし
  • 食べ順を守ると食事量が減るから痩せる
  • 食べ順を守っても食事量が減らなければ痩せない

これが答えです。

食べ順ダイエットに魔法のようなものを求めても無駄ですが、順番を守れば食事量が減って普通にダイエット効果は期待できると思います。

栄養士 湯浅

爆発の日について

ダイエットには停滞期がつきもの。
その停滞期を乗り切るために、あえてどか食いするのが”爆発の日”です。
今はチートデイと呼ばれることも多いですね。

ちなみにチートってズルとか騙すとかいう意味です☺

ヒカリん

なぜダイエット中にわざわざ爆発の日を設けるかと言うと、ダイエットすると、代謝ホルモンのレプチンの働きが鈍って代謝が落ちるので、今までと同じでは痩せなくなってきます。
いわゆる停滞期ですね。
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停滞期対策はダイエットリバウンド対策決定版!もう失敗したくない40代女性へにもっと詳しく書いてあります。
停滞期をうまく乗り切らないと、ほぼリバウンドしてどんどん痩せにくくなって危険ですので是非一度読んでみて下さい。

それをいち早く突破するチート技が、あえて炭水化物を大量に食べることです。
そうすると、働きが鈍っていたレプチンが再び活性化して代謝も上がるので、停滞期以前のようにまた痩せていくようになります。

爆発の日きっかけでドカ食いグセが戻る人も多いので気をつけて下さいね💗

ヒカリん

爆発の日のルール

爆発の日にはいくつかルールが決められています。
といっても簡単なルールですので大丈夫です。

摂取カロリー

体重×45カロリーと定められています。
50キロなら2250カロリーですね。
体重が増えるとその分比例して摂取カロリーも多くなります。

40代の一般女性はだいたい1800~2000ですから、50キロ程度の人ならちょっと多めに食べるくらいですね。
爆発の日とは言えないレベルですね。

ですが、男性で80キロ位の人だと大変です。
3600カロリーも食べないといけません。

普通の男性が2400カロリーくらいなので、1.5倍食べる計算です。
これこそ爆発の日ですね。

摂取カロリーは多すぎてもダメですが、少なくても効果がでないので、体重×45カロリーを必ず摂取しましょう。

条件

男性:体脂肪25%以下
女性:体脂肪28%以下
が条件です。

翌日は炭水化物を完全に抜く

その他の食事は同じです。
翌々日からは今までどおり。

爆発の日のタイミング

ダイエットするとだいたい3週間くらいで停滞期に入りますので、3週間周期くらいを目安にしましょう。
但し、体重が停滞しているのを確認することが条件です。
停滞期でもないのに3週間だから爆発の日ということがないようにして下さい。

まとめ

食べ順ダイエットは決して魔法のように痩せるものでもありませんし、順番変えればどか食いしてもOKというわけではありません。
この順番を守れば食事量が減っていき、カロリー制限ダイエットに無理なく自然に移行するから痩せる、これが本質です。

ですので、食べ順ダイエットだけやっていれば

こんな感じでわずか2ヶ月で劇的にダイエットできるものではないと思います。
これはテレビだから間違いなく他にもなにか指導されているはずです。

ですが食事の順番を変えるだけですので、試して見る価値は大アリだと思います。

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湯浅里美
美Fitでは、レッスン時に最新顕微鏡を使って血流観察を行い、美fit管理栄養士、湯浅里美監修の元、血流観察結果に基づいて個別栄養指導をさせていただいています。

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