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脂質制限ダイエットについて正しい知識を管理栄養士が教えます

湯浅里美
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湯浅里美
美Fitでは、レッスン時に最新顕微鏡を使って血流観察を行い、美fit管理栄養士、湯浅里美監修の元、血流観察結果に基づいて個別栄養指導をさせていただいています。

脂質制限ダイエットってよく聞くんですけど、効果はあるんですか?

脂質は、その名が示すとおり脂ですので、摂りすぎると太ります。その脂を制限するのですから、もちろんダイエット効果があります。

栄養士 湯浅

ですが、多くの人が間違っていますので、これから脂質制限ダイエットについて正しい知識を教えていきますね。

栄養士 湯浅

多くの人が脂質について間違った知識のまま危険な脂質制限ダイエットをしていますので、正しく健康的に痩せてもらいたいと思い、記事を書いてみました。
この記事では、

  • 失敗しない脂質制限ダイエット
  • 40代の女性に必要な脂質は1日何グラム?
  • 脂質の多い食品・少ない食品
  • 脂質と病気の関係
  • 脂質制限と糖質制限の比較
  • 脂質とは

など、脂質制限ダイエットで正しく痩せるために、どこよりも詳しくわかりやすく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

下の目次で興味のある記事から読んでみてください。どの順番から読んでもOKです。👌

失敗しない脂質制限ダイエット

脂質は他の栄養に比べ高カロリー(脂質1グラム9カロリー、糖質とタンパク質は1グラム4カロリー)です。
その高カロリーの脂質を抑えることで摂取カロリーを抑えようというのが脂質制限ダイエット。
同じ食事量でも、脂質を減らせば総カロリーが減って痩せていくという考えですね。

脂質制限ダイエットの基本ルールは、見た目脂っこいものを控えるだけなので、わかりやすく取り入れやすいダイエットと言えます。
また、極端に食事量を減らさなくていいので、空腹を感じにくいのも特徴です。

但し、食事メニューを工夫したり、調理する際に脂を取り除くなど、めんどくさいことが多くなります。
料理好きで一手間かけるのが苦にならない人でないと向かないかもしれません。
それと、おいしいものは脂質が多いのがほとんどですから、好きな食べ物が食べられないストレスから挫折する人も多いようです。

食事量を減らさなくていいんですか❓❓

脂の量を気にすれば、そこそこ食べても大丈夫です。これが脂質制限ダイエットの良いところですね。もちろん総カロリーは気をつけてくださいね😊

栄養士 湯浅

脂質制限ダイエットのメリット

脂質制限ダイエットのメリットは主に4つ

  • わかりやすく取り入れやすい
  • 極端に食事量を減らさなくていい
  • 筋肉が減りにくい
  • エネルギー不足になりにくい

1つづつ説明していきます。

わかりやすく取り入れやすい

先ほども言いましたが、基本的なルールが脂っこいものを避けるだけなので、栄養知識があまりなくても始められます。
特に独身で外食やお弁当が多い人の場合は、メニューを選んだり、脂っぽいところを残したりすればいいだけなので楽かもしれません。

極端に食事量を減らさなくていい

脂質制限ダイエットは今の食事から脂質だけを制限するので、食事量は変わらないというメリットがあります。
但し、あたり前ですが、総カロリー量が適正範囲内であることが前提です。

糖質制限ダイエットは、カロリーを気にしませんが、脂質制限ダイエットは、まずは必ず総カロリーを意識してくださいね😃

栄養士 湯浅

筋肉が減りにくい

ダイエットは、できるだけ筋肉を維持して脂肪を落とすのが理想ですが、脂質制限ダイエットは、それに近いかたちでダイエットできます。
なぜならタンパク質と糖質を減らさなくていいからです。

ざっくりと言うと、筋肉の主成分はタンパク質です。
そのタンパク質を減らさなくていいので、筋肉が減りにくいわけです。
これはなんとなく理解できると思います。

では、糖質が減ると筋肉も減るのはなぜかというと、人間のエネルギーは、まず糖質が体内でブドウ糖に分解されて血液に流れることで供給されます。
その糖質が不足すると、筋肉を分解し、筋肉内に貯蔵されているグリコースがエネルギー源として使われます。
そうなると当然筋肉量も減ってしまうのです。

注意

筋肉が減ると、基礎代謝が落ちて太りやすくなったり、リバウンドしやすくなってしまいます。
ダイエット中は筋肉を落とさないように、ぜひ運動も取り入れてください。
これが最新の身体作りの考え方!運動で健康的にダイエットする方法

また、リバウンドを繰り返してしまう人は、筋肉量が減ってダイエットが成功しにくくなりますので、リバウンドを繰り返す人は、ダイエットリバウンド対策決定版!もう失敗したくない40代女性へを読まれることおすすめします🤣

エネルギー不足になりにくい

人間のエネルギー源は、糖質が最も多く利用されています。
また、3大栄養素の中で最も早くエネルギーに変わります。
その糖質は体内でグリコースとして貯蔵されていますが、量が少なく、常に食事で補給しなければすぐに枯渇してしいます。

ですので糖質を制限するとエネルギー不足になりやすいのですが、脂質制限ダイエットは、糖質を制限する必要がないのでエネルギー不足になりにくいのです。

また、糖質が分解されて生成されるブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源ですので、それが制限されると、脳の働きが鈍り疲れやだるさを感じやすくなったり、集中力が鈍るなどの弊害がでる可能性もあります。

脂質制限ダイエットのデメリット

脂質制限ダイエットのデメリットは2つ

  • 調理がめんどくさい
  • おいしいものが制限される

それぞれ説明していきます。

調理がめんどくさい

外食時やお弁当場合は、メニューを選んだり、脂っぽいところを残したりすればいいだけですが、料理する場合は、メニュー、食材選び、調理方法などを気にする必要があるので、料理好きで一手間かけるのが苦にならない人でないと、ちょっとめんどくさいかもしれません。

おいしいものが制限される

おいしいものは、脂質が多い場合がほとんどなので、量は比較的ゆるくても、種類は制限されるかもしれません。
あるいは、ケーキの生クリームを減らす、ステーキで脂身を残す、とんかつで衣をはずすなどしないといけないので、おいしいものがあまりおいしくなくなるかもしれません。

どのダイエットも向き不向きがあります。脂質制限ダイエットもメリット・デメリットから自分に向くか考えて実行しないと失敗してしまいます😅

栄養士 湯浅

う~~~ん😠ヒカリんはちょっと無理かも😖

40代の女性に必要な脂質は1日何グラム?

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、脂質の摂取目標量は、1日に必要とされる総カロリーの20%以上25%未満と設定されています。
例えば、一般的な40代の女性であれば、1日に必要とされるエネルギーは、おおよそ2000カロリーですので、脂質の適量は400~500カロリーです。

脂質は、1グラムあたり9カロリーですので、重さで言うと約44.4~55.5グラム。
グラムだとわかりにくいと思いますので、大さじに換算します。
大さじ1杯が約12グラムですので、大さじ4杯前後が適量ですね。

食品に含まれる油脂は計算しにくいですが、自分で調理する際は覚えておくと便利です。

ダイエット中の脂質量目安は?

一般女性がダイエット中に目標とする総カロリーは1500カロリーが多いようなので、1500カロリーを例として計算していきます。

脂質は総カロリーの20%以上25%未満ですが、ダイエット中は20%に設定しましょう。
そうすると1500カロリーの20%で300カロリーが脂質の目安となります。
脂質は、9カロリーで1グラムですので、300÷9=約33.3グラム。

33.3グラムがダイエット中の脂質量の目安です。
大さじ3杯弱ですね。

良質な脂なら少しくらい多いほうがダイエットに有効です。

栄養士 湯浅

脂質の多い食品

お肉の脂身、青魚、卵黄、乳製品、ナッツ類、、麺類、バターを使ったお菓子、ジャンクフード、ファストフード、チョコレート、カレーなど。

やっぱりおいしいものは脂質が多いなぁ🍔

青魚やナッツ類など、不飽和脂肪酸の脂は、積極的に摂っても大丈夫です😄

栄養士 湯浅

脂質の少ない食品

野菜全般(イモ類は除く)、海藻類、きのこ類、サラダチキン、マグロ、カツオ、イカ、タコ、卵白など。
クックパッドに脂質の少ないレシピが載っていましたので、載せておきます。

脂質と病気の関係

脂質はダイエット以上に病気との関係が気になります。
まずは健康であること。
ダイエットして美しく痩せる以前の大前提です。

脂質を摂りすぎると?

脂質を摂りすぎると、高カロリーゆえに消費できず、脂肪として皮下組織に蓄えられていきます(いわゆる太る)。
また、血中のコレステロールや中性脂肪が基準値以上に増えて、血液がドロドロになってしまいます。
いわゆるこれが脂質異常症(以前は、高脂血症と呼ばれていました)です。

脂質異常症になってしまうと、動脈硬化になりやすく、心筋梗塞や脳卒中など命に関わる病気へのリスクが高くなりますので、注意が必要です。
脂質異常症の原因は、食生活の乱れ、運動不足、肥満などで、ダイエットしようと考える人にほぼ当てはまりますので、ダイエットしようと考えている人は、脂質異常症になるリスクが大きいと言えます。
ですので、早く痩せて脂質異常症のリスクを小さくしましょう。

補足

ちなみに、脂質イコール即太るというイメージを持ってる人も多いですが、1日に必要な脂質量なら、脂肪が増えることはありません。
タンパク質や糖質に比べ高カロリーなのと、脂肪と同じ脂の文字が使われているので、そういう誤解が生じているのだと思います。
むしろ、良質の脂質(オメガ3脂肪酸:EPA、DHA)は、脂肪を燃やす手助けをしてくれると言われています。

脂質を摂りすぎた翌日は?

脂質に限らず、食べすぎてしまうこともあると思います。
そういう時でも、翌日、翌々日に摂取カロリーを抑えれば特に問題はありません。
1日食べすぎたくらいで脂肪は増えませんので安心してください。

カロリー収支は1日単位で考えるより、1週間単位で考えるほうがストレスがたまらず長期間ダイエットが続けられます。
例えば週末飲み会がある場合、飲み会でガマンするより、2~3日前から少し摂取カロリーを抑え、飲み会当日は思い切り(じゃなくほどほどに😅)楽しみましょう。

脂質が不足すると?

脂質は、肥満の原因になったり、動脈硬化を促進するため、敬遠されがちですが、ダイエットのために脂質を極端に減らすと、ホルモンが正常に働かず、肌や髪の毛の潤いがなくなって老けた印象になったり、女性特有の丸みを帯びた体型が維持できなくなります。

また、脂質が極端に不足すると、必須脂肪酸欠乏症になり、

  • 皮膚病
  • 血小板減少
  • 脂肪肝
  • 免疫不全
  • 倦怠感

などの症状が現れることもあります。

補足:必須脂肪酸とは

必須脂肪酸とは、脂質を構成する脂肪酸の中で、体内で生成できないα―リノレン酸(n-3 系脂肪酸)リノール酸(n-6 系脂肪酸)などのこと。
体内で生成できないので、食品から摂取する必要があリます。
必須というだけあって、必ず必要な脂です。
ですので、脂質を単純に悪だと決めつけず、きちんと食事で摂取することが大切です。

脂質を適量摂取することはすごく重要です。ですが、ちゃんと脂を選ばないと、例え適量だとしても、身体に悪いものもあります。脂質なら何でも良いというわけではありませんので、どういう脂がいいのか?を説明していきます。

栄養士 湯浅

脂質とは?どこよりもわかりやすく解説

脂質は、「タンパク質」「糖質」と並ぶ3大栄養素の1つで、主に身体を動かすエネルギー源となります。

その他にも、

  • 細胞膜や臓器、神経などの構成成分となる
  • 脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促す
  • 皮下脂肪として体温維持や内蔵保護
  • ホルモンを正常に働かせる

などの役割を持っています。
よく耳にする、中性脂肪やコレステロールも、脂質の一種です。

過剰に摂取すると、消費できない分がエネルギーとして皮下組織に貯蔵されていきます。
これがいわゆる脂肪です。

脂肪に変わるのは脂質だけじゃなく、ご飯などの糖質も脂肪に変わります。また、多くの人がカン違いしていますが、脂肪が筋肉に変わることはありません。

栄養士 湯浅

筋トレなどで鍛えると脂肪が筋肉に変わるとカン違いしている人は本当に多いですね。

蟹江 真二

ダイエット中は、脂質を遠ざけたくなると思いますが、良質なアブラを摂取したほうが健康的で美しくダイエットできます。
過剰摂取にならないように気をつければ問題ありません。

以前は、なるべく脂質を減らしたほうが美容にも健康にも良いとされていましたが、今は美容や健康のために、適量内ならわざわざ制限する必要はなく、むしろ質のいい油脂を積極的に摂取したほうが良いという考えが主流です。

では、身体にいい脂と悪い脂を紹介します。

n-3系脂肪酸は身体に良い

オメガ3系脂肪酸は、身体に良いとされています。
オメガ3系脂肪酸には、α-リノレン酸、EPA、DHAがあり、それぞれ特長が違います。

先ほど書いたように、オメガ3系脂肪酸は、必須脂肪酸ですので、体内で合成できません。
ですので、食事で摂取する必要があります。

また、オメガ3系脂肪酸は、不飽和脂肪酸で、脂なのに血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあると言われています。

α-リノレン酸

血圧低下作用、血液をサラサラにするなどの効果があります。
亜麻仁油、えごま油に多く含まれています。

EPA

中性脂肪低下作用、動脈硬化の予防などの効果があります。
サバ、イワシに多く含まれています。

DHA

脳の活性化、認知機能改善などの効果があります。
サバ、イワシに多く含まれています。

オメガ3系脂肪酸は、中性脂肪を溶かしてくれるなどダイエットにも相性がよく、また、血液がサラサラになるので、美肌効果も高いです。1日の摂取量は、大さじ1杯(約12g)くらいが適量です。

栄養士 湯浅

トランス脂肪酸は身体に悪い

加工食品に多く含まれるトランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らしてしまうため、日常の食事からトランス脂肪酸を多く摂りすぎている場合、少ない場合と比較して動脈硬化のリスクが高まると言われています。
動脈硬化を起こすと、脳梗塞、心筋梗塞、大動脈瘤破裂など、死に直結する恐ろしい病気になるリスクが高くなってしまいます。

トランス脂肪酸については、世界中でその危険性が指摘されており、例えば、世界保健機関(WHO)は、トランス脂肪酸の摂取量を摂取エネルギーの1%(約2グラム)未満にするよう2003年に勧告していますし、世界各国でトランス脂肪酸の表示を義務付けています。(近隣国では、韓国、台湾、香港が表示義務化)

そして、米国食品医薬品局(FDA)はトランス脂肪酸の食品添加物を18年6月から原則禁じるという決定を下しました。
それに比べ、日本は表示義務すら行われていません。

トランス脂肪酸は、マーガリン、アイスクリーム、ケーキ、スナック菓子、チョコレート菓子、ビスケット、クッキー、クラッカー、ドーナツ、菓子パン、ポテトチップス、カレーのルウ、マヨネーズ、ファストフード、カップ麺、インスタント麺、冷凍食品などに含まれています。

日本の食品安全委員会は「大多数の日本国民のトランス脂肪酸摂取量は、WHOが推奨する総エネルギー比1%未満を下回っており、通常の食生活では健康への影響は小さい」というの見解のようですが、上記以外にもトランス脂肪酸が含まれている食品は多く、毎日の食事で知らぬ間に多く摂取している可能性は十分あります。

注目

現代人は、食事が乱れており、トランス脂肪酸以外にも食事から身体に良くないものを摂り入れてしまっています。知らず知らずのうちに摂り入れてしまった毒素を、デトックスで定期的に排出することをおすすめします。
美Fitでは、体内の毒素を排出しながら、短期でダイエットできる「美トックスホームダイエット」というメニューがあります。

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まとめ

脂質制限ダイエットは、良質な脂質を適量とりながらするダイエット。
メリットは

  • わかりやすく取り入れやすい
  • 極端に食事量を減らさなくていい
  • 筋肉が減りにくい
  • エネルギー不足になりにくい

デメリットは

  • 調理がめんどくさい
  • おいしいものが制限される

40代の女性がダイエット中に必要な脂質は1日約33グラム、大さじ3杯弱。
オメガ3系脂肪酸などの良質の油は多めに摂ってもOK❗むしろ良質のアブラは中性脂肪を減らしてくれるので、ダイエットの補助にもぴったりです。

脂質の摂り過ぎは、脂質異常症の危険性があり、脂質不足は必須脂肪酸欠乏症になる危険性がある。

積極的に摂取したい身体に良い脂質:n-3系脂肪酸
・α-リノレン酸
血圧低下作用、血液をサラサラにするなどの効果があります。
亜麻仁油、えごま油に多く含まれています。
・EPA
中性脂肪低下作用、動脈硬化の予防などの効果があります。
サバ、イワシに多く含まれています。
・DHA
脳の活性化、認知機能改善などの効果があります。
サバ、イワシに多く含まれています。

身体に悪い脂質:トランス脂肪酸
加工食品に多く含まれ、悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす。
世界中で規制されている。

何度も言いますが、脂質制限ダイエットは、脂質を極力抑えるダイエットではなく、良質な脂質を適量摂りながらするダイエットです。このことを理解してくださいね😊

栄養士 湯浅

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湯浅里美
美Fitでは、レッスン時に最新顕微鏡を使って血流観察を行い、美fit管理栄養士、湯浅里美監修の元、血流観察結果に基づいて個別栄養指導をさせていただいています。

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