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これが最新の身体作りの考え方!運動で健康的にダイエットする方法

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岡崎市ダイエット専門健康CLUB美fitマネージャー。 フィットネスプロデューサー。 エクササイズ開発、インストラクター養成のスペシャリスト。 各種マスタートレーナーの資格を有し、名古屋を中心に300名以上の インストラクターを養成、輩出。独自のダイエット理論に基づいたプログラムのダイエット成功率は驚異の90%超え。

健康的にダイエットするために、運動は欠かせません。
ですが、やみくもに自己流で運動しても、体重は減るかもしれませんが、健康的で若々しい身体にならず、たるみのある老けた身体になってしまうかもしれません。

ただ単純に体重が減ればいいというのならそれでもいいのですが、やっぱり健康的で若々しい身体になりたいですよね?そのために重要なのが、運動の順番です。

  1. 体幹トレーニング
  2. 足腰を鍛える
  3. 肩甲骨ストレッチ

運動で健康的にダイエットするために気をつけることは、この順番で運動すること。
これが最新の身体つくりの考え方です。
それでは詳しく説明していきます。

えっ!運動の順番が大切なんですか?😲

なるちゃん

そうなんだよ。あまり知られていないけど、本当に重要なことだから覚えてね。🙂

蟹江 真二

健康的にダイエットするために~3つの注意点

トレーニングの前に3つの注意点があります。
健康的で若々しくダイエットするために必ず守って下さい。

1.1ヶ月でダイエットするのは、体重の5%まで

「さあダイエットするぞ」
と決意したら、少しでも早く結果を出したいところだと思いますが、1ヶ月でダイエットするのは、体重の5%までにしてください。

5%以上のダイエットは、身体に負担がかかり、肌の調子が悪くなったり、髪がぱさついたりして、女性が綺麗でいるための要素が損なわれてしまいます。
せっかくダイエットしたのに、肌はカサカサ、髪はパサパサでは意味がありませんよね。

ハイペースのダイエットで逆に不健康になる人も多いので注意して下さいね。😊

なるちゃん

2.1日の摂取カロリーは1500Kcalまで

当然ですが、摂取カロリーを抑えないと、いくら最新の理論とはいえ痩せることは無理です。
これは分かると思います。
でも、きちんとカロリー計算もめんどくさいですから、大体1500カロリー以下を目安にしましょう。
1食500Kcalの目安ですが、

引用元:クックパッド、タニタの献立

意外と食べられると思いませんか?当然ですが、ハードワークの人はもう少し増やしてもかまいません。

いきなりアスリートや筋トレ女子のように厳格なカロリー計算をしようとすると続かず失敗します。ざっくりと摂取カロリーを意識するだけでもダイエット効果が上がります。😊

管理栄養士 湯浅

3.絶対に無理をしない

ダイエットを決意すると、結果を早く出したくて、どうしても無理しがちですが、今まで運動の習慣がない人が無理すると思わぬケガを招きますので、絶対に無理をしてはいけません。
ダイエットが失敗する最も大きな理由は、無理をすることです。

無理なダイエットは続かないか、リバウンドを招くだけです。😰

蟹江 真二

この順番を守って健康的に5キロダイエット

がんばって3ヶ月で5キロのダイエットを目指しましょう❗❗

蟹江 真二

継続こそ力なり。😤挫折しないでがんばりましょうね。😊

なるちゃん

1.体幹トレーニング

  1. 体幹トレーニング
  2. 足腰を鍛える
  3. 肩甲骨ストレッチ

健康的にダイエットするためには、この順番で運動することが最も効率がいいのですが、まず1の体幹トレーニング”だけ”を1ヶ月行います。
理想は毎日ですが、まずは1回10分週3回を目標にがんばって下さい。

体幹トレーニングを最初にする理由は、身体の芯である体幹がしっかりすることで、その他の部分にも力が発揮できるようになり、運動効率が良くなるからです。
但し、体幹トレーニングには、それほどダイエット効果はありません。
基礎代謝が多少上がるので、痩せやすくはなりますが、体重はそんなに落ちないと思います。

そのかわり、お腹や腰回りが引き締まり、いわゆる”くびれ”ができますので、体重はあまり落ちないけど、身体がしまってきた感じがするはずです。

それと、体幹を鍛えると、姿勢が良くなります。
姿勢がいい人は、それだけでスラッとしてキレイに見えますよね。
ただ体重が減ればいいという人はいないでしょうから、そういう意味でも体幹を鍛えることが重要です。

この段階は、痩せやすくするための土台づくりです。体幹トレーニングは、体重ではなく、身体の変化に注目!体重は、1ヶ月でー1~2キロで十分です。
これ以上痩せてるようなら無理しています。無理してもリバウンドが待っているだけなので、ペースを落としましょう。

体幹トレーニングは地味だし、体重も減らないですけど、引き締め効果がありますので、ポッコリお腹に効果的です。😆

なるちゃん

おすすめの体幹トレーニング

体幹トレーニングでおすすめは、「プランク」
プランクとは、直訳すると板のことで、その名の通り、身体を板のようにまっすぐ伸ばしながら維持することで、体幹を鍛えるトレーニングです。

すごく地味で単純なトレーニングですが、やってみると結構キツい。

プランクは説明するより見たほうが早いので、動画でどうぞ。

なるちゃん


運動習慣がある人は3分間ノンストップで。ものすごくキツいですが、効果抜群です。決して無理しないようにして下さい。


これ、キツいっす。でもすごい効果がありますので、イケそうな人はチャレンジしてみて下さい。

なるちゃん

2.体幹トレ+足腰トレ

1ヶ月もすれば体幹が鍛えられますので、次に足腰を鍛えていきます。
体幹トレーニングの代わりに、足腰のトレーニングするのではなく、体幹トレーニングをしたあとに続けて足腰のトレーニングをしていきましょう。

今までやってた体幹トレーニング+足腰を鍛えるトレーニングって感じで2つやるってことです。😊

なるちゃん

なぜ体幹トレーニングのあとに、足腰を鍛えるかというと、下半身の筋肉量は全体の70%を占めるので、足腰を鍛えて下半身の筋肉量を増やせば、全体の筋肉量も増え、それに比例して基礎代謝量もアップし、脂肪が燃えやすい身体になるからです。

補足:基礎代謝とは

基礎代謝とは、生きていくために最低限必要なエネルギーのことで、わかりやすく言えば、何もしなくても消費されるエネルギーです。
成人女性の平均は1200kcalですので、摂取カロリーが1200以下なら太らないことになります。

但し、全く動かない人はいないでしょうから、普通の主婦やOLさんなら1500Kcal程度消費していますので、摂取カロリーが1500以下なら太ることもないでしょう。

通常基礎代謝量は加齢とともにに減っていきます。
40代にもなると、「若い頃は少しくらい食べても太らなかったのに最近太りやすくなったのよねぇ」と感じる事があると思いますが、これは基礎代謝量が減ったため、若い頃と同じように食べると、消費されず脂肪として溜まってしまうためです。

基礎代謝量は筋肉量に左右されていますので、運動で筋肉量をキープすると、基礎代謝量もキープされ、太りにくくなります。ちなみに、筋トレをして筋肉量を増やせば基礎代謝が上がって痩せやすくなると言われますが、普通の女性が筋トレしても、そこまで筋肉量が増えることはありません。

体幹トレ+足腰トレも順調にこなしていけば、体重も減って身体が変わってきたことを実感するはずです。
と同時に、めんどくさくなって、サボりがちになるのもこの頃です。
続ければ必ずうれしい未来が待ってますから、絶対あきらめずにがんばって下さい。

今月の目標は、ー2キロ。1ヶ月目と合わせて3~4キロダイエットできていればOKです。

ダイエット成功の秘訣は”続けること”これしかありません!😤

なるちゃん

運動したからと言って、ちょっとくらい多めに食べても・・なんてことにならないようにして下さいね。😄

管理栄養士 湯浅

足腰を鍛えるには、「スクワット」がおすすめ

足腰を鍛えるには断然スクワットです。スクワットすると脚が太くなると思っている人もいるかも知れませんが、逆です。
スクワットは脚を細くしますし、ウェストシェイプにもぴったりです。

スクワットは、たくさんあるトレーニング方法の中で、ベンチプレス、デッドリフト、と並んで、「筋トレBIG3」と呼ばれるくらいボディメイクの効果が高いのが特長です。
但し、正しいフォームでやらないと効果が半減しますので、正しいフォームを身につけて下さい。

注意

実は、スクワットもダイエット効果はあまりありません。
なぜなら、スクワットは意外と消費するエネルギーが少なくて、個人差や負荷にもよりますが、普通の女性だと0.4~0.5Kcal程度。

例えば、スクワット100回でも40~50Kcalしかエネルギーを消費しません。
これは、他の運動ならウォーキング20分、食べ物ならポテチ3枚分に相当します。

つまりスクワット100回は、かなりきついですが、ダイエット効果は、ウォーキング20分あるいはポテチ3枚ガマンするのと同じ程度なのです。

ですが、スクワットは、ボディメイク効果が高いのと、筋肉量の減少を抑え基礎代謝が落ちるのを防ぎますから、ダイエット中にもおすすめなのです。

スクワットはキツいけど、ボディメイク効果バツグンです。👌

なるちゃん

スクワットは慣れるまでキツいので、最初は20回を2~3セットくらいを目安に徐々に増やしていってください。😃

蟹江 真二

3.体幹トレ+足腰トレ+肩甲骨ストレッチ

3ヶ月目は、体幹トレ+足腰トレ+肩甲骨ストレッチの3つすべてを続けて行います。
肩甲骨ストレッチを取り入れる理由は、肩甲骨周りに多く存在する、褐色脂肪細胞を活性化させることが目的です。

では、褐色脂肪細胞とは何でしょう?
脂肪には、褐色脂肪細胞と白色脂肪細胞の2つがあり、白色脂肪細胞は、消費されず余った糖質や脂質をエネルギーとして蓄えます。
いわゆるお腹周りなどについている余った脂肪です。

一方、褐色脂肪細胞は、熱を作り出して体温をあげたりする働きがあり、白色脂肪細胞と逆で、消費されず余った糖質や脂質を燃やしてくれます。
つまり褐色脂肪細胞は、脂肪と名がついていますが、いらない脂肪を燃やしてくれるうれしい脂肪なのです。

その褐色脂肪細胞は、赤ちゃんのときは体全体に存在しますが、成人になると首の後ろや肩甲骨周辺あたりにしか残っていません。
ですので、褐色脂肪細胞を活性化させ、あまった脂肪を燃やすために肩甲骨ストレッチを取り入れるわけですね。

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨ストレッチは、プランクやスクワットと違い、ツラくないどころか心地いいので続けやすいですね。
また、ダイエットの他にも、肩こりに効果がありますので、肩こりがある人にも、おすすめです。


この記事を参考にちゃんとがんばって続ければ、目標の5キロのダイエットも達成できているはずです。
必ず健康的で美しくなった身体に変わったことを実感できます。

トレーニングは裏切りません。💪

蟹江 真二

ー5キロ達成❗おめでとうございます。😄

なるちゃん

ダイエットは運動より食事

この記事では、運動を中心にダイエットする方法をお伝えしてきましたが、実はダイエットは運動より食事制限のほうが圧倒的に効率が高いのです。
運動は、単純に体重を落とすことに対しては非効率です。

かんたんにその理由を説明します。
脂肪のカロリーは、1gあたり9kcalですので、脂肪を燃焼して体重を1kg減らすためには、9000kcalの消費が必要です。
但し、脂肪には水分が20%含まれていますから、実際には7200kcal消費すると1kg減る計算になります。
これをスクワットで減らす場合、18,000回に相当しますので(スクワット1回0.4Kcal)、毎日600回でやっと1ヶ月1キロ減る計算になります。

では、スクワットなどの筋トレより消費カロリーが多い有酸素運動ならどうでしょうか?
1時間のウォーキングで170kcalくらいですので、1kg減らすために必要な時間は約43時間。
つまり、43日間毎日1時間ウォーキングして、ようやく1kg減る程度です。

普通の人が、毎日600回のスクワットや、毎日1時間以上のウォーキングを続けるのはかなり難しいのではないでしょうか?
さらにいうと、1時間ウォーキングしても、バニラアイス1個どころか半分でもうカロリーオーバーです(スーパーカップ1個380Kcal)。

夏の暑い時期にウォーキングして
「運動したから少しくらいいいわよね」
なんて冷たいものを食べたら、(よくありますよね?)意味が無くなってしまうのです。

通常の食事でも考えてみましょう。
ご飯普通もりが168kcalですので、大体1時間のウォーキングと同じです。
つまり、3食のうち1食だけご飯を我慢すれば1時間ウォーキングしたことになります。

「いやいや、ご飯をがまんするのも難しいよ」
という人も多いと思いますが、ダイエットしたいと考える人は、食べすぎています。(ちなみにポテトチップス1袋554kcal)

間食とか食後のデザートとか食べすぎていませんか?
これらを控えるだけで、100や200くらいのカロリーはかんたんに抑えられます。
ダイエットは食事9割運動1割とも言われるくらい食事が重要なのです。

ポイント

ビーフィット管理栄養士がダイエット中の食事について知ってほしいことを解説しています。

ダイエット失敗で最も多い原因は、無理な食事制限です。いきなりハードルを上げるのではなく、間食などを見直すことからはじめましょう。😊

栄養士 湯浅

食事で体重を減らし、運動でボディメイク

運動にダイエット効果があまりないと聞くと、「じゃあ運動なんてしない」という人もいると思いますが、こと体重を減らすだけでいいのならそれもありです。
特に大幅に体重超過している人や、学生以来何十年も運動していない人は運動なしのダイエットをおすすめします。
その理由は3つ

  • ダイエット効果が低い
  • ケガのリスクが高い
  • 運動がつらくて続けられない

からです。

ビーフィットでは、そういう人に、運動なしでも3ヶ月で10キロのダイエットを可能にする「耳つぼダイエット」をおすすめしています。

なるちゃん

体重を減らすだけなら、運動なしのダイエットでもOKですが、今は体重より見た目重視の時代です。
運動なしのダイエットだと、女性らしい、美しいボディラインとはほど遠い、いわゆる「おばさん体型」になってしまう可能性が高い。

そうならないためには、ある程度体重を落とし、ケガのリスクが低くなったら徐々に運動を取り入れていくことをおすすめします。

  1. 運動なしでとにかく体重を落とす。
  2. ある程度体重が落ちたら、運動を取り入れ、ボディメイクしていく。

この2段階で健康的で美しい身体を手に入れましょう。

もちろん、それほど体重超過していない人や、運動習慣がある人は、2の運動を取り入れ、ボディメイクしながらのダイエットがおすすめです。

蟹江 真二

運動は心身の健康増進や美容に向いている

ボディメイク以外にも運動をおすすめする理由があります。
それは、心身の健康増進と若返り・美肌などの美容効果です。

例えば、コカ・コーラのサイトに米国疾病予防管理センター(Centers for Disease Control:CDC)が公表している運動が健康に与えるメリットが載っていましたが、それを引用すると、

1. 若年死のリスクの低減
2. 心臓病による死亡リスクの低減
3. 糖尿病の発症リスクの低減
4. 高血圧症の発症リスクの低減
5. 高血圧症患者の血圧低下効果
6. 大腸がんの発症リスクの低減
7. 抑うつ症や不安感の軽減
8. 体重管理
9. 健康な骨や筋肉、関節の形成および維持
10. 高齢者の身体を丈夫にする効果および転倒リスクの低減
11. 精神面の健康増進
運動時間が週に7時間ある人は、週に30分未満の人と比べ、早期死亡リスクが40%低くなります。適度な有酸素運動を週に最低150分行うことで、早期死亡リスクを低下させることができるのです。このリスクには、多くの国で死因の第1位である冠動脈性心疾患も含まれています。

運動が健康にもたらすメリット:コカ・コーラサイト

この引用を読むまでもなく、運動が健康にいいのはわかると思います。
他にも、ビーフィット会員様からよく言われるのが、

  • 肩こり・腰痛などの軽減
  • 冷え性の改善
  • 便秘改善
  • 疲れにくい
  • つまずかなくなった
  • 明るくポジティブになった

など。
もちろん、運動は美容にも最適です。
ボディメイク効果はもちろん、それ以外にも

  • 血行促進による美肌効果
  • ボディメイク、姿勢改善による見た目年齢の低下
  • 精神面の安定によって明るく若々しいイメージ

など。
ダイエット効果は食事のほうが上ですが、健康増進や美容効果のため、是非運動しましょう。
大幅に体重超過している人も、ある程度体重が減ったら運動にチャレンジしてみて下さい。

ビーフィットでは、運動が苦手な人のために、軽い運動でも健康増進や美容効果が大きく期待できる加圧式ビューティーヨガを用意しています。

蟹江 真二

過度な運動は健康に悪い

過度な運動は、健康増進どころか健康に悪いというデータがあります。

英医学誌ハートの研究報告書によると、心臓病の患者1038人を対象に10年間追跡した調査結果で、毎日熱心に運動する人は、運動を週2、3回だけする人に比べ心臓発作や脳卒中で死亡する確率が2倍以上であることが分かった。

運動しすぎは健康に悪い=英研究2件 「毎日運動」に警鐘:THE WALL STREET JOURNAL

上の引用以外にも、運動すると活性化酸素が増えて、細胞を酸化させ動脈硬化・癌・老化の原因になったり、免疫機能の低下などを引き起こすから、健康に悪いと訴えている記事もよく見ます。

結論から言えば、週に2~3くらいで適度な運動ならそういうこともありません。

確かに激しい運動は、活性化酸素を増やしますが、適度な運動は、抗酸化作用のある酵素SOD増えますので、逆に活性化酸素を減らしてくれます。
また、上記の英医学誌ハートの研究報告書には、運動しない人の死亡の確率が最も高かった、とも書いてありますし、下記のデータもあります。

台湾の国家衛生研究院が41万6175人を平均8年間追跡した調査によると、「毎日15分、中程度の運動(ウォーキングなど)をする人」の死亡率は「まったく運動しない人」より14%低く、平均寿命が約3年長い。さらに1日90分までは、1日の運動時間が15分増えるごとに死亡率が4%ずつ下がっていく

やり過ぎ厳禁! 「適度な運動量」ってどれくらい?:日経ヘルスアップ

もちろん、日本の厚生労働省でも運動をすすめています。
厚生労働省HP 身体活動・運動
運動自体が悪いわけではありませんので、安心して下さい。

活性化酸素どうのより、過度な運動は関節を痛めますので、やらないほうがいいでしょう。🙂

蟹江 真二

まとめ

運動で健康的にダイエットするには、3つの前提があります。

  1. 1ヶ月でダイエットするのは、体重の5%まで
  2. 1日の摂取カロリーは1500Kcalまで
  3. 絶対に無理をしない

健康的で美しく若々しい身体にするには、運動の順番が超重要。

  1. 体幹トレーニング
  2. 足腰を鍛える
  3. 肩甲骨ストレッチ

この順番を守って運動しましょう。

1.体幹トレーニングで、身体の芯を鍛え他の部分の運動効果を高める。
おすすめの体幹トレーニングは、プランク。

2.身体全体の筋肉量の70%を占める下半身を鍛えることで、全体の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて痩せやすい身体にする。
おすすめはスクワット。

3.肩甲骨ストレッチで、脂肪を燃やす脂肪「褐色脂肪細胞」を活性化させる。
肩こりにも効果がある。

これらを継続することで、3ヶ月で5キロのダイエット効果が期待できます。

但し、ダイエットには運動より食事制限のほうが圧倒的に効率が良い。
運動は、ダイエットより、健康増進や美容のために必要です。

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岡崎市ダイエット専門健康CLUB美fitマネージャー。 フィットネスプロデューサー。 エクササイズ開発、インストラクター養成のスペシャリスト。 各種マスタートレーナーの資格を有し、名古屋を中心に300名以上の インストラクターを養成、輩出。独自のダイエット理論に基づいたプログラムのダイエット成功率は驚異の90%超え。

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