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ダイエットリバウンド対策決定版!もう失敗したくない40代女性へ

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岡崎市ダイエット専門健康CLUB美fitマネージャー。 フィットネスプロデューサー。 エクササイズ開発、インストラクター養成のスペシャリスト。 各種マスタートレーナーの資格を有し、名古屋を中心に300名以上の インストラクターを養成、輩出。独自のダイエット理論に基づいたプログラムのダイエット成功率は驚異の90%超え。

ダイエットしてもすぐリバウンドしちゃうっていう相談がすごく多いんですけど、リバウンド対策を教えてください。

なるちゃん

リバウンドに悩む人は本当に多いね。でもちゃんと対策があるからそれを知れば怖くないよ。今から教えていくね。

蟹江 真二

せっかく痩せても数カ月後にはリバウンドして元通り。
あなたにも経験があるかもしれませんね。

そういうあなたのために、この記事で

  • リバウンドの原因とは?
  • リバウンドと停滞期について
  • リバウンド7つの対策
  • リバウンド繰り返しに注意
  • リバウンド後のダイエット

など、もう2度とリバウンドで悩まなくなるように、リバウンドについてどこよりも詳しく説明していきます。

間違った知識がリバウンドを招いてしまいますので、しっかり読んで勉強してくださいね。😊

なるちゃん

リバウンドの原因とは?

実はリバウンドの原因は、すごくシンプル。
ダイエット中にやってきたことを習慣化できないのが原因です。😊

なるちゃん

例えば、無理な食事制限でダイエットしても、その食事制限は続きませんし、運動習慣がない人が思いつきで運動をはじめてもこれまた続きません。
なんとか痩せたいという思いから、数カ月はガマンできても、痩せて安心すると、以前の生活習慣に逆戻り。
リバウンドの原因はこれだけです。

ダイエットをする人は、結果を早く出したいから、無理な食事制限をしたり、それまでしたことのない運動を始めたりして、生活習慣をとガラッと変えようとしますが、これが失敗の元。

なぜなら人間は、変化することを本能的に嫌がるからです。
それも変化が大きければ大きいほど、それに対するストレスも大きいので、今までの生活習慣を大きく変えようとすると必ず大きなストレスを感じるようになっているのです。

太っている人は、太るような生活習慣(特に食習慣)を何年も何十年も続けてきた結果太ったわけですから、それを短期間で根本から変えることはなかなか難しく、ダイエットが順調に進んでも、ちょっとしたことで気が緩むと元の生活習慣に戻ってしまうのがオチ。

そして結果はリバウンド。
こういうことは、誰でも一度や二度はあると思います。

ダイエット中のその生活習慣をずっと続けないと必ずリバウンドします。
ダイエットは、別の言い方をすれば新たな習慣形成ですので、とても続けられない習慣は見直しましょう。

今まで運動したことがない人が一念発起して頑張りすぎるとほぼ失敗します。
まずは軽い運動を習慣化することから始めましょう。😁

蟹江 真二

食事も同じ。
いきなり今日から食事内容をガラッと変えようとしてもストレスが溜まるだけです。
今までと同じ食事内容でもいいので、少しづつ食べる量を抑えることから始めましょう。😃

栄養士 湯浅

生活習慣を変えられないことが、リバウンドの原因だという研究結果もありますので紹介しておきます。

実は、2013年、ニューイングランド医学雑誌に掲載された「ダイエットのウソ・ホント・不明」という研究結果では、「急に痩せると、ゆっくり痩せるよりリバウンドしやすい」というのは「ウソ」だとされています。

一方で、「食事制限は痩せるのには有効だが、長い目で見ると続かない」というのは「ホント」だとされています。

引用元: 女性の美学

リバウンドと停滞期について

リバウンドの原因は分かったと思いますので、次に停滞期について説明していきます。

リバウンドのほとんどは、停滞期から始まりますので、注意しましょう。😃

なるちゃん

停滞期は人間にとってとても自然な現象です。
人間の身体は、もともと環境が変化しても身体の状態を一定に保とうとする機能を持っていますので、ダイエット中に食事制限をして、摂取エネルギーが減ると、消費エネルギーも減らして、身体の状態を一定に保とうとします。

「最近エネルギーが入ってこないから、エネルギーの消費を抑えなきゃヤバイ」と身体がそう判断するわけですね。
身体が今までより消費エネルギーを抑えようとするので、当然体重も減っていかなくなります。
これがいわゆる停滞期です。

補足

環境が変化しても身体の状態を一定に保とうとする機能のことを「ホメオスタシス」というのですが、ホメオスタシスは、身体を最も良いバランスにするために自然に働きますから、ダイエットは停滞期でも、摂取エネルギー(カロリー)と消費エネルギー(カロリー)のバランスがちょうど良く、むしろ身体は安定している状態です。

身体が安定している状態ですから、当然体重も減らないということですね。

この停滞期が、だいたい3週間前後続きます。
この時期は、がんばっても体重が減りにくく、つらくてストレスも大きくなってしまいます。

そうなると人間弱いもので、徐々にダイエット前の太る食事習慣に戻り、あっという間にリバウンドしてしまいます。
これが最も多いリバウンドのパターンです。

この停滞期に食事量が以前に戻ってしまうと、体重が増えるのが普通より早いです。
なぜなら、エネルギーの消費が抑えられているホメオスタシスの状態で、摂取エネルギーが増えれば、当然両者のギャップが通常より大きいからです。

つまり、カロリーが消費されにくい停滞期=太りやすい状態ということ。
痩せるときはなかなか痩せないけど、リバウンドは早いのはそのためです。

補足

体重が減らないので、ダイエットが停滞しているような気がしますが、摂取カロリー<消費カロリーを守っていれば脂肪はちゃんと燃焼しています。
ですので、ダイエット自体は全然停滞していませんので安心してください。

ダイエットが本当に失敗しているのなら、停滞期すらありませんから、むしろ停滞期は第一段階突破とも言えます。

停滞期が来ると「もしかして失敗?何か間違ってる?」と思いがちですが、停滞期はむしろダイエット成功の途中期ですので心配ないですよ。😊

なるちゃん

停滞期対策

上述のとおり、最もリバウンドしやすいのは、停滞期に心が折れて、食事がもとに戻ってしまうこと。
リバウンドさせないためには、この停滞期をどう乗り越えるかが超重要です。
対策は2つ

  • 体重を気にしすぎない
  • 緩やかにダイエットする

それぞれ説明していきます。

体重を気にしすぎない

ダイエットは体重を減らすことが目的ではなく、健康で女性らしいしなやかな体になることが目的です。
ですので、体重を必要以上に気にしないこと。
まずこれを理解してもらいたいと思います。

確かにダイエット中、最もモチベーションを上げてくれるのは体重の減少だと思います。
でも、それだからこそ、体重を必要以上に気にすると、体重が減らない停滞期にモチベーションが一気に下がり、リバウンドを招くことになってしまいます。

そもそもダイエット初期段階での体重減少は、ほとんど水分などが減ったからで、脂肪は思ったより減っていません。
脂肪と違って水分は簡単に減りますので、ダイエット初期から順調に体重が減り、痩せたように感じますが、根本的に痩せたわけではないのです。

ということは、初期の順調に思える体重の減少にはあまり意味がなく、体重を気にしすぎてもしょうがないということですね。

ちなみに脂肪は、ダイエット初期も停滞期も、摂取カロリーが消費カロリーを越えない限り、ちゃんと燃焼していますので、安心して下さい。
そういった意味では、ダイエットの停滞期など本当はないのです。
そのままダイエットを続ければ、脂肪も減っていき、必ず体重も減ります。

体重はダイエット成功の1つの目安でしかありません。体重が気になるのは理解できますが、それだけで判断すると失敗しますので、体脂肪や身体のサイズ、体調も含めて総合的に考えましょう。😁

蟹江 真二

緩やかにダイエットする

ダイエットでリバウンドする原因は、生活習慣(主に食事習慣)を変えられないこと。
特に、無理な食事制限をして短期にダイエットすると、必ずと言っていいほど、反動で元の食事習慣に戻ってしまいます。

この点を心理学の側面から説明します。
人間は、過去の思考や行動から自分のルール(プログラム)を無意識に構築していて、この自分のルール(プログラム)は、自分で意識することなく、まるで機械のように自動で作動しています。

そして、この>自ら作り出したルール(プログラム)と違う思考や行動を起こそうとすると、拒絶反応が現れるため、人間は簡単に変われないのです。

例えば、あなたにもこのような経験がありませんか?

ダイエットしようと決心して、毎朝三十分ランニングすると決心しても、2~3日は続いたけど、急にめんどくさくなって止めてしまった、ということが。

これは、過去の経験からつくられたルール(プログラム)に無いこと(変化)に対し、無意識のうちに拒絶反応が出てしまうことが原因です。
そして、拒絶反応の大きさは、変化の大きさに比例しますので、今までの生活習慣を大きく変えようとすると、それだけ拒絶反応も大きく出てしまいます。

つまり、今まで運動していなかった人が、いきなり今日からランニング1時間なんてことはできっこないし、今までこってり好きだったのが、今日からあっさりした食事に変えることもできないのはあたり前なのです。
変化化が大きすぎますから。

ですので、リバウンドしないためには、拒絶反応があまりでないような小さな変化を積み重ねて緩やかにダイエットしていくことが重要となります。

例えば、いきなり今日からランニング1時間ではなく、ウォーキング10分とか、完全にこってりしたものをやめるんじゃなく、量を少し減らしていくなどの小さな変化ですね。

どうしても早く結果を出したいのはわかりますが、リバウンドせず確実にダイエットを成功させたいのなら、変化の小さい緩やかにダイエットすることが成功するコツです。
そのほうが確実で、しかも結局最も早く結果が出ると思います。

注目

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リバウンド7つの対策

ここまでリバウンドの原因について詳しく説明してきましたが、原因がわかったところで、対策を説明していきます。
主なリバウンド対策は、次の7つ。

  • 無理な食事制限をしない
  • 栄養について学ぶ
  • 1ヶ月に落とす体重は5%まで
  • 運動を取り入れる
  • 目標体重に達しても続ける
  • 睡眠をしっかり取る
  • ストレスを溜め込まない

それでは1つづつ説明します。

無理な食事制限をしない

無理な食事制限による短期ダイエット、これが最もリバウンド確率が高いです。
理由は先程書いたように、今までとあまりにも変化が大きすぎて、ストレスがスゴイからです。
これは多分、失敗した経験があると思いますので、理解できると思います。

今度こそ気合と根性で乗り切ってみせるって考えると、また失敗します。😱

なるちゃん

どうも食事制限というと、アスリートやモデルなどと同じように考える人もいますが、普通の女性がダイエットするのに、ストイックな食事制限はムダどころかマイナスです。
普通の女性がダイエットを成功させるための食事制限は、1週間単位でゆるく考え、最初は、摂取カロリー<消費カロリーを守るだけで十分です。

好きなものを食べてもいいし、カロリーオーバーの日があってもいいやくらいでちょうどいいです。
例えば、チーズケーキが食べたかったら食べてもOK。
でも、そのかわり他の食べ物をちょっとガマンして摂取カロリーをコントロールすればいいのです。

「今日ちょっと食べすぎちゃった」のなら、1週間単位でカロリー計算して、次の日その次の日で調整すれば大丈夫です。
例えば1日の摂取カロリーを1500Kcalまでに設定しても、女子会で食べすぎて2000Kcalになる日もあるでしょう。

そういう事があっても「あー私ってやっぱり意思が弱くてダイエットなんて無理だわ」
と落ち込む必要はなし。
そんなの人間なら誰だってそうです。

次の日1000Kcalもしくは、次の日その次の日を1250Kcalにして、1日平均1500Kcalに抑えればOKです。
これくらいゆるくないとダイエットなんて続きません。

但し、ゆるすぎるとダイエットそのものが崩れてしまうので、1週間単位でいいから、摂取カロリー<消費カロリーを守ることだけは徹底して下さい。

ダイエットってすごい大事ですけど、家族や仲間との楽しい食事も大事ですから、そんな日は少々食べすぎてもOKです。楽しい日にガマンするとストレスが溜まってリバウンド一直線です。

栄養士 湯浅

1ヶ月に落とす体重は5%まで

無理な食事制限による短期ダイエットは、続かないので結局リバウンドすることはご理解できたと思います。
では、どのくらいのペースがいいかと言うと、1ヶ月で体重の5%までです。

例えば50キロなら2.5キロまで、55キロなら2.75キロまでです。
1ヶ月で5%以上落とそうとすると、摂取カロリーが少なすぎて十分な栄養が摂れず、筋肉が減ってしまう可能性が出てきます。

筋肉が減ると基礎代謝が落ちて太りやすい身体になってしまい、結果としてリバウンドしやすくなります。

5%以上のダイエットはペースが早く、摂取カロリーが少なすぎるかもしれません。そうするとリバウンドどころか栄養不足で体調を崩すかもしれませんので、絶対無理しないでください。

栄養士 湯浅

追記:お願い

若い女性に多いのですが、ダイエットのためなら少しくらい健康を損ねても構わないといった考えの人もいます。
例えば嘔吐ダイエット。

こんなことをしたら摂食障害を起こし、過食嘔吐を繰り返すことになってしまいかねません。
そうなるとなかなか抜け出せず、精神的にも肉体的にもかなり苦しい思いをします。
これは極端でも、短期で無理なダイエットは必ず健康に悪影響を及ぼしますので、食事の改善と運動を基本に無理なくダイエットしてください。

ダイエットのプロとして切実にお願いします。

栄養について学ぶ

最初は摂取カロリーだけ気にすればいいのですが、その後栄養について少し勉強しましょう。
確かに摂取カロリー<消費カロリーを守ればダイエットできますが、それだけでは健康的な美ボディを手に入れることはできません。

栄養バランスの悪い食事は、基礎代謝が落ちて太りやすくなってしまい、結果としてリバウンドしやすくなってしまいます。
加えて、ビタミンやミネラルの不足から、肌の艶やハリ、髪のパサつき、抜け毛など老けて見える原因が増えてしまいます。

このように、栄養バランスが悪いままだと、せっかく苦労してダイエットしたのに、「痩せたけど何か違うかも」なんてことになりかねません。

ですので、栄養について意識し、少しづつでいいので摂取カロリーのコントロールと同時に栄養バランスも気にしましょう。

リバウンドせずに健康で若々しい身体になるためには、栄養バランスが重要です。
但し、当然ですが、摂取カロリー<消費カロリーは必ず守ってください。

厚生省の食事バランスガイドを参考に栄養バランスを意識してみてください。

栄養士 湯浅

運動を取り入れる

もしまったく運動をせず、食事制限だけでダイエットした場合、水分や脂肪だけでなく、筋肉がかなり減ってしまいます。

筋肉が減ると基礎代謝も減ってしまうので、太りやすくなり、結果としてリバウンドしやすくなります。
さらに、筋肉が減った状態でリバウンドすると、体脂肪率の高い締りのない身体になってしまいますので、運動で筋肉の減少を極力抑えながら、脂肪だけを燃焼していくことが大切です。

その際の運動は、筋トレがおすすめです。
なぜなら有酸素運動は、脂肪だけでなく筋肉も落とす可能性が高いからです。

それになんと言っても、運動はストレス発散にもってこい。
女性は、ストレスが溜まると食事で発散する人も多いようですが、それより運動で発散したほうが太らないし健康的です。
ダイエットの基本は食事制限ですが、リバウンド対策には運動も欠かせません。

なるちゃん

 目標体重に達しても続ける

ダイエットは目標体重に達してからが始まりです。
ダイエット前の生活に戻らないように、気を抜かず食事制限や運動を続けていって下さい。
例えば、目標体重に到達しても、その体重をキープできるように、摂取カロリー=消費カロリーを守らないとあっという間にリバウンドしてしまいます。

「えっ、じゃあずっとダイエット生活??」
今はダイエット中の生活習慣(特に食事習慣)を一生続けるなんて無理かもと思うかもしれませんが、半年1年と続けばそれがあたり前で苦痛もなくなります。

ですので、決してこれからずっと苦痛が続くというわけではなく、むしろ快適に思えるようになります。きっとその頃には、食の嗜好も量も今とぜんぜん違って、しかもそれがあなたにとって最も自然で心地良くなっているはずです。

多分今食べてるジャンクフードやこってりしたものも苦手になっていると思います。
そうなった時、あなたは健康的で美しいボディラインを手にし、年令より若々しく、おしゃれな服も似合ってることでしょう。

体重を減らすことより、キープするほうがはるかに難しいので、気を抜かないで下さいね。😊ダイエットの本当の始まりは、目標体重に達してからです。😊

なるちゃん

睡眠をしっかり取る

あまり知られていませんが、睡眠とダイエットは密接な関係にあります。

世界各国のさまざまな研究結果から、今では「寝ないと太る」という説が正しいことが実証されています。

世界睡眠会議

睡眠不足によるホルモンバランスの乱れがダイエットを阻害するようです。

世界睡眠会議によると、ダイエットに関係するホルモンは

  • レプチン
  • グレリン
  • コルチゾール
  • 成長ホルモン

この4つ。

なかでも、レプチンとグレリンの関係がダイエットに大きく関係してきます。

レプチンは食欲の抑止、グレリンは食欲促進と相反する役割を持っているのですが、ダイエットには当然レプチンのほうが有効です。

この2つはシーソーのような関係で、一方が増えると一方が減るようになっています。

睡眠不足だと、レプチンが減ってグレリンが増えるそうで、これが睡眠不足がダイエットを阻害する最も大きい理由です。
リバウンド防止のためにも質のいい睡眠をしっかり取りましょう。

寝る子は育つといいますが、寝る大人は痩せるようです。Zzz・・・😴

なるちゃん

なるちゃん寝過ぎはあかんでぇ~~

蟹江 真二

ストレスを溜め込まない

ストレスを溜め込むと、反動でどか食いに走ってリバウンドする人が多いですね。
ダイエット中に食べたい気持ちが爆発することもあるかもしれません。
食べる以外に自分なりのストレス発散方法を見つけましょう。

それには運動が最適だと思います。
ダイエットやリバウンド防止にも向きますから。

リバウンドの確率

ちなみにリバウンドの確率って気になりませんか?
例えば芸能人を使ったCMで有名なあのR社の例でいうと、一般会員のリバウンド率は7%で、芸能人はそれよりも高いらしいです。

「リバウンドの確率が7%ってスゴイ!さすがR社」

と思うかもしれませんが、これはプログラム終了1ヶ月後にメンテナンスで来店したときの確率ですので、あてになりません。
1ヶ月後にメンテナンスに行った時、恥ずかしい思いをしたくないので、その確率もまあ納得できます。
R社じゃなくても、1ヶ月くらいならそれくらいの確率だろうと思います。

ですが3ヶ月、4ヶ月、半年となればかなりの確率でリバウンドしていると思います。
(実際にR社は、株主総会でリバウンドの多さを指摘され、社長がリバウンド率の高さを認めています。まあ、CMに出てた芸能人もリバウンドしまくってますから、やっぱりと思いますよね。)

R社でも一般人より、芸能人のほうがリバウンドの確率が高い理由は、一般人は中長期的な生活習慣改善プログラムでダイエットする人が多いのに比べ、芸能人は短期プログラムでダイエットする人が多いからだそう。

注目してほしいのは、一般人は、中長期的な生活習慣改善プログラムで食事や生活の習慣そのものを変えていったのに対し、芸能人は、短期プログラムでダイエットした点です。

やはり、中長期的な生活習慣改善プログラムで、食事や生活の習慣そのものを変えない限り、リバウンドする確率が高いということですね。
ちなみに、自己流のダイエットでリバウンドする確率は”ほとんど”ではないかと思います。
多分80%くらいでしょう。

リバウンドの繰り返しに注意

リバウンドを繰り返すとどんどん痩せにくくなっていまいます。
理由は、筋肉の減少です。

ダイエット中はどうしても脂肪だけでなく、筋肉も減ってしまいます。
それを防ぐために筋トレをしても、40代の女性がダイエット目的で行う筋トレ程度では筋肉が増えることはないので、良くてキープ。

実際にはダイエット後は筋肉が減ってしまうことがほとんどです。
筋肉が減ると基礎代謝量も減り、ダイエット前より脂肪を燃焼しにくい身体になってしまうので、次にダイエットに挑戦するとき、以前より痩せにくくなってしまうというわけです。
当然ですが、ダイエット⇔リバウンドを繰り返せば繰り返すほど、痩せにくくなります。

また、ダイエット後リバウンドすると、脂肪だけ増えますので、体脂肪率の高いブヨブヨと締まりのない身体になってしまいます。
同じ体重でも体脂肪率の違いで、見た目が相当違ってきます。
体脂肪率が高いと、いわゆる”おばさん太り”と言われるような身体になってしまうので、そういった意味でもリバウンドを繰り返さないよう気をつけましょう。

リバウンド後のダイエット

もしリバウンドしたらその後のダイエットで注意することは2つ。

  • 以前のダイエットより筋トレを増やし、筋肉をこれ以上減らさないこと。
  • 以前のダイエットより食事制限をゆるくし、ペースを落とすこと。

この2つです。
筋トレをしながら、摂取カロリーを減らしすぎず、長いスパンでダイエットに取り組んでみてください。

基本的にリバウンド後と言ってもやることは大きく変わりません。
確かに痩せにくくなっていますが、以前より多少ってレベルです。
決して痩せないわけではなありませんので安心してください。

リバウンド後のダイエットで最も気をつけることは筋肉の減少です。
そのためには筋トレを必ず取り入れて下さいね。💪

蟹江 真二

リバウンド後は痩せにくいって言われて、ダイエットをあきらめている人もいますかが、大丈夫❗問題なく痩せられます❗💖

なるちゃん

まとめ

ダイエットは違う言い方をすると、新たな習慣形成です。
そして、リバウンドの原因は、習慣形成の失敗。
いきなり大きな変化を求めず、小さな習慣を積み重ねて大きな変化を得ましょう。

ダイエットが難しいのは、結局人間って今までの習慣を捨てて新しい習慣をつくるのができないからだったりします。😅

なるちゃん

ダイエットの停滞期はむしろダイエット成功の第一段階突破した証拠。
体重は減らなくても脂肪は減っていますので、焦らずダイエットを続けてください。

リバウンド対策は次の7つ

  • 無理な食事制限をしない
  • 栄養について学ぶ
  • 1ヶ月に落とす体重は5%まで
  • 運動を取り入れる
  • 目標体重に達しても続ける
  • 睡眠をしっかり取る
  • ストレスを溜め込まない

ダイエット⇔リバウンドを繰り返すと、痩せにくくなります。
また、筋肉が減り、脂肪だけが増え、締まりのないだらしない身体になってしまうので注意してください。

但し、リバウンド後でもダイエットは余裕でできます。
その際筋肉を減らさないように、以前のダイエットより筋トレを増やしてください。
食事制限も少しゆるくして、長い期間かけてダイエット(新たな習慣形成)してください。

間違っても前回失敗したから、今回はもっと自分に厳しくなんて考えると、また失敗します。

この記事を書いている人 - WRITER -
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岡崎市ダイエット専門健康CLUB美fitマネージャー。 フィットネスプロデューサー。 エクササイズ開発、インストラクター養成のスペシャリスト。 各種マスタートレーナーの資格を有し、名古屋を中心に300名以上の インストラクターを養成、輩出。独自のダイエット理論に基づいたプログラムのダイエット成功率は驚異の90%超え。

インスタやってます。
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