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酒好き栄養士が教えるダイエット中でも太らないお酒の飲み方

湯浅里美
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湯浅里美
美Fitでは、レッスン時に最新顕微鏡を使って血流観察を行い、美fit管理栄養士、湯浅里美監修の元、血流観察結果に基づいて個別栄養指導をさせていただいています。

ダイエット中ってやっぱりお酒はダメですよね~~😅

なるちゃん

ダイエット中でもお酒飲んでも大丈夫ですよ。

栄養士 湯浅

えっ❗お酒飲んでも太りませんか❓

なるちゃん

お酒はダイエット中ダメってイメージがあると思いますが、ちゃんと考えて飲めばまったく問題ありません。

栄養士 湯浅

ダイエット中は、お酒が飲めないと思っている人も多いですが、太らない飲み方であれば飲んでもOKです。
もちろん、何も考えずに毎晩酒まみれではぶくぶく太るだけですので、これから太らない飲み方を解説していきます。

お酒に限らずですが、”好きなものを断つ!”というダイエットは、まず間違いなく失敗しますので、ダイエットだからと好きなお酒をいきなりやめようとするのは逆効果です。

そんなことしなくても、この記事を読めば毎晩楽しくお酒を飲みながらちゃんとダイエットもできるようになりますので、安心して下さい。

お酒好きのダイエッター必読ですよ😘

なるちゃん

私もお酒大好きだからやめられませんけど、飲み方を工夫しているので、なんとか太らずにいられます😅

栄養士 湯浅

ホントのところお酒って太る?太らない?

ビールっ腹なんて言葉もあるように、お酒は太るイメージがあるけど、お酒は太らないって聞いたこともあるし、実際はどっちかな❓❓

なるちゃん

お酒自体は脂肪になりませんが、飲酒中の食べ物はいつもより脂肪になりやすいです。

栄養士 湯浅

アルコールのカロリー

アルコールのカロリーは、1g=7Kcalで、脂質の1g=9Kcal(タンパク質、炭水化物ともに1g=4Kcal)に次ぐ高カロリーですが、アルコールのカロリーには栄養が含まれていません。

栄養素のないカロリーのことをエンプティカロリーと言います(エンプティを直訳すると”空っぽ”)。

栄養素が含まれていないということは、脂肪として蓄積もできないということを意味します。
ですので、お酒自体が脂肪に変わることはありません。

「お酒自体は脂肪に変わらないなら、ガンガン飲んでも大丈夫ってこと❓」
と思うかもしれませんが、そうではありません。

アルコールのカロリーは肝臓ですぐに分解されて、最優先でエネルギーとして消費されます。

お酒を飲むと、顔が赤くなったり、身体が熱くなったりしますよね?
あれは、アルコールのカロリーがその場ですぐ消費され、発熱しているからです。

栄養士 湯浅

最優先でアルコールが消費されるということは、他の栄養素の代謝が後回しなるということ。
ということは、お酒と一緒に食べる”つまみ”が消費されにくくなり、脂肪として溜まりやすくなります。

つまり飲酒中は、アルコールの消費が忙しくて、つまみの消費が追いつかず、脂肪として溜まりやすいのです。
これがお酒は太ると言われる最も大きな理由です。

酔いが冷めたからと言っても、アルコールの消費はまだ終わっていませんので、シメにラーメン❗なんてことするとほとんど脂肪に変わると思って下さい。

栄養士 湯浅

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ダイエットのプロが断言!痩せたいなら運動より食事に詳しく書いてありますが、ダイエットの基本はあくまで食事改善。

お酒を飲む時のおつまみもそうですが、ダイエットでは何を食べるかが最重要です。

「じゃあ何も食べずにお酒だけ飲めば太らない❓」
これはお酒の種類にもよります。

確かにアルコール以外に何も入っていなければ太りませんが、それ以外の成分が入っているお酒を飲みすぎると太ります。

特に甘いお酒は糖類が多く含まれるので、血糖値を上げまくるうえに、アルコールの消費で糖質の消費が間に合わないからダブルで脂肪が溜まりやすく要注意です。

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体脂肪が減らないと悩む人のために、体脂肪が全然減らないと悩む40代女性のためのダイエット方法に体脂肪を減らす方法を詳しく書いておきました。

また、お酒は栄養素のないエンプティカロリーだから実質0kcal、つまり水と同じだから太らない、なんて人もいますが、ちょっと違います。

栄養は0でもカロリーはありますので、その分のカロリーをちゃんと消費しないといけません。
ですので、その分、他の代謝に影響するため飲めば飲むほど太りやすくなります。

ポイント

適量のアルコールは栄養がないので脂肪に変わることはないのですが、さすがに飲みすぎると、肝臓が疲弊してアルコールの分解がうまくいかず、消費しきれない分が血中に中性脂肪として残ってしまいます。

その分を運動などで消費すれば問題ないですが、そうでない場合、内臓脂肪として溜まってしまいます。
ですので、お酒も飲みすぎるとそれ自体が脂肪(特に内臓脂肪)になることもあるということを覚えておいて下さい。

運動が苦手な人はこれが最新の身体作りの考え方!運動で健康的にダイエットする方法がおすすめです。

また、肝臓は基礎代謝の27%を占めているため、飲み過ぎが日常化して肝臓の働きが悪くなると、結果的に基礎代謝が落ちます。
基礎代謝が落ちると、太りやすい身体になってしまい、ダイエットが難しくなりますので、くれぐれも飲みすぎないようにして下さい。
まあ、そこまでいくと、ダイエットどころか肝機能低下のほうが重要な問題になってきますが・・・。

お酒と体脂肪率の関係

お酒を飲んだ翌日体脂肪率が増えることがあります。
「えっ⁉さっき脂肪は増えないって言ったよね❓」
と思われるかもしれませんが、これには理由があります。

お酒をたくさん飲むと、アルコールの利尿作用のせいで、体内の水分量が少なくなります。
そのため、相対的に体脂肪率が増えてしまうだけで、体脂肪そのものが増えたわけではありません。
この場合、おそらく水分が減った文だけ体重も少し減っているはずです。

もちろん、これは一時的なもので、ちょっと飲み過ぎ食べ過ぎくらいで、翌日いきなり体脂肪が増えることはありません。
ですので、翌日体脂肪率が増えていても
「お酒ってやっぱり太るからやめようかな」
と思う必要はないですよ。

お酒で体内の水分量が増える気がするかもしれませんが、お酒は水分補給になりません。
それどころか、脱水状態になる危険もありますから、たくさん飲むときはお水などで水分補給をしましょう。
ちなみに二日酔いも脱水が原因の1つと言われています。

お酒は筋肉を減らす!?

結論から言えば適量ならそんなことはありません。
まあ、毎日かなりの量を飲み続けると、筋肉が減るようですが、そうでなければ大丈夫です。

但し、ハードなトレーニング後に飲酒すると、トレーニング効果が落ちると言われています。

太らないお酒の飲み方

太らないお酒の飲み方飲み方には次の3つのポイントがあります。

  • 糖質の少ないお酒を選ぶ
  • 太りにくいおつまみを選ぶ
  • とにかく飲みすぎない

1つづつ説明していきます。

糖質の少ないお酒を選ぶ

お酒は製造方法によって「醸造酒」と「蒸留酒」の二種類があり、、「蒸留酒」のほうが糖質が少ないです。
蒸留酒とは、醸造酒をさらに蒸留してつくられるお酒のことで、アルコール度数が高いのが特徴です。

アルコール度数が高いので、カロリーも比例して高くなりますが、先ほど書いたようにアルコールのカロリーはすぐに消費されるので脂肪になりません。

また、これらのお酒はストレートでガンガン飲むことは少なく、水割りやソーダ割りなどで飲むことが多いので、意外と総摂取カロリーが低いことが多いようです。

カロリーは低いですが、そのままガンガン飲むビールのほうが結局摂取カロリーが多くなりがちです。
主な蒸留酒は、

  • ウイスキー
  • ブランデー
  • 焼酎
  • ウォッカ
  • ジン
  • テキーラ

など。

これらのお酒は糖質が少ないのでダイエット中でも比較的安心して飲むことができます。

但し、割るものを選ばないとカロリーや糖質が加わってダイエットに向かなくなりますので、ストレートや水割り、ロック、などで飲むといいでしょう。

それと、蒸留酒ではありませんが、赤ワインも糖質が低くおすすめです。

醸造酒とは

醸造酒は、原料を酵母によりアルコール発酵させたままのお酒のことで、蒸留酒に比べアルコール度数が低く、カロリーも低いですが(ビールは100mlあたり40Kcal)、たくさん飲んでしまったりして、総摂取カロリーは高くなりがちです。

醸造酒のほうが一般的によく飲まれているかもしれません。

  • 日本酒
  • ビール
  • ワイン

ほぼ糖質のない蒸留酒に比べ糖質が多い(中ジョッキで約15g)ので、ダイエット中は蒸留酒のほうがいいですね。
但し、甘いカクテルのように糖質もカロリーも激高というわけではないので、缶ビール1本くらいなら糖質が10g程度ですので、その程度なら毎日飲んでも大丈夫だと思います。

先ほど書いたように、赤ワインは糖質が少ないのでおすすめです。

最近は糖質オフビールが流行っていますが、そういった商品もおすすめです。

栄養士 湯浅

あれはビールとは認められないな~~

蟹江 真二

まあ、分かる気もするけど😅ダイエットには強い味方ですよ🍺

なるちゃん

太りにくいおつまみを選ぶ

お酒好きが太る原因は、完全にお酒よりおつまみです。
ですので、お酒を飲みながらダイエットできるかどうかは、おつまみの選び方にかかってきます。

お酒には食欲を増進させる効果があるため、カロリーオーバーになりがちです。
家飲みはまだ自制が効くと思いますが、飲み会などでは周りが食べてるものがおいしそうでついつい食べすぎてしまうので注意して下さい。

また、お酒に合うおつまみは味が濃いものやこってりしたものが多くカロリー・糖質とも高めです。
そういったものは意図的に避けること。

それと、意外と大切なのが食べる順番。
栄養士が教える、食べ順ダイエットで最も効果的に痩せる方法に詳しく書いてありますが、食べるものだけでなく、順番もダイエットに関わってきますので意識してみて下さい。

それでは太りにくいおつまみを紹介していきます。

最初に食物繊維の多いものを食べる

最初に食物繊維の多いものから摂ることで、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。
また、食物繊維を餌に、腸内の善玉菌が短鎖脂肪酸という物質をつくり、脂肪の貯蔵を抑止してくれます。

おつまみに限らず、普段から食物繊維をしっかり摂りましょう。女性は18g必要とされていますが、ほとんどの人が足りていません。

栄養士 湯浅

  • 野菜サラダ(ポテサラは糖質が多いのでNG)
  • きのこ類
  • 豆腐・納豆など大豆製品
  • 海藻類
  • ナッツ類

野菜サラダのドレッシングは、カロリーオフ派はノンオイルドレッシング。糖質オフ派はマヨネーズ。究極は塩コショウです。

栄養士 湯浅

発酵食品

発酵食品には乳酸菌がたっぷり含まれているので、腸内環境を改善し便秘解消につながります。
便秘はそれだけで代謝が悪くなりますので、すっきりさせたいところです。

  • 味噌
  • キムチ
  • 納豆
  • チーズ
  • 漬け物

高たんぱく・低脂肪・高ビタミン

これらの食べ物は肝臓の働きを活性化せてくれます。

  • 焼き鳥(タレは糖質が多いので塩で)
  • レバー
  • お刺身
  • 貝類
  • 卵料理
  • 大豆製品
  • 枝豆

シメのラーメンは少しならいいってことにならないですか❓

なるちゃん

絶対ダメ(キッパリ)

栄養士 湯浅

とにかく飲みすぎない

ダイエット中(に限りませんね)飲み過ぎは厳禁です。
飲みすぎると

  • 糖質を摂りすぎる危険がある
  • 酔って食欲が抑止できなくなる
  • 肝臓が疲弊して太りやすくなる
  • むくみでパンパンになる

というデメリットがあります。
健康のためにも飲み過ぎ注意ですね。

まとめ

ダイエットだからと大好きなお酒を我慢すると、ストレスで必ず失敗します。
ですので、ダイエット中でも太らないように、上手に飲んだほうがうまくいくと思います。

ウィスキーや焼酎、赤ワイン、糖質オフビールなどはダイエット中でも安心して飲めます。
また、ビールも適量ならカロリー、糖質ともそんなに高いわけではないので大丈夫です(飲み過ぎは厳禁)。

また、お酒で太る原因は、ほとんどおつまみですので、太りにくいおつまみを選ぶことが重要です。

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湯浅里美
美Fitでは、レッスン時に最新顕微鏡を使って血流観察を行い、美fit管理栄養士、湯浅里美監修の元、血流観察結果に基づいて個別栄養指導をさせていただいています。

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