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断食ダイエット|効果絶大で安全なやり方

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岡崎市ダイエット専門健康CLUB美fitマネージャー。 フィットネスプロデューサー。 エクササイズ開発、インストラクター養成のスペシャリスト。 各種マスタートレーナーの資格を有し、名古屋を中心に300名以上の インストラクターを養成、輩出。独自のダイエット理論に基づいたプログラムのダイエット成功率は驚異の90%超え。

断食ダイエットについてよく聞かれるので詳しくまとめてみました。
結論から言うと、断食をすればほぼ間違いなく痩せることができます。

何も食べないので当然といえば当然ですね。

問題は、空腹の辛さに耐えられるかどうかですが、本当に辛いのは最初だけで、慣れると思っているより辛くありません。

また、食べないことへの不安もあるかと思いますが、1~3日程度の短い断食なら、正しいやり方で断食すれば、まず安全です。

断食ダイエットに興味がある人は多いですが、その反面ほとんどの人が

「断食なんて耐えられそうにない」
「体調を崩しそう」
「何も食べないで仕事するのは無理」

といった不安を感じています。

この記事では、そんな不安を解消できるように詳しく説明していますので、ご自分で断食ダイエットをする際に参考にしてみてください。

効果絶大!断食ダイエットのやり方

まず、断食は、次の3つの期間に分かれていることを知ってください。

  • 準備期間(2~3日)
  • 断食期間(任意、はじめは1~3日)
  • 回復期間(2~3日)

それぞれについて詳しく説明していきます。

準備期間

準備期間を設けずいきなり断食に入ると、 急激な変化で辛い思いをして挫折しかねないので準備期間が必要です。

短期の断食なら、準備期間は2~3日間。

普段からバランスの良い食事で、甘いものやお菓子などを食べない人は、準備期間がなくてもかまいませんが、普段食生活が乱れている人は、もう少し長くすると断食期間中が楽になります。

準備期間中は、以下の「まごわやさしい」を目安に、ヘルシーな和食を中心に腹八分を心がけ、極力糖質をカットします。

  • ま⇒豆類、納豆、枝豆、豆腐
  • ご⇒ごま
  • わ⇒わかめ、ひじきなどの海藻類
  • や⇒野菜
  • さ⇒魚(前日はNG)
  • し⇒しいたけなどきのこ類
  • い⇒芋類

その他に、漬物、キムチなどの発酵食品、酢の物。

ご飯やパン、麺類といった主食もできるだけ控えてください。
お菓子、スイーツ、ジャンクフード、インスタント食品、加工食品などはNG。

そういった物をよく食べる人は1週間前くらいから徐々に減らしてください。

肉・魚・卵などの動物性たんぱく質は前日のみNGです。

それと、コーヒー、緑茶など、カフェインが多く含まれる飲み物をたくさん召し上がる人は、1週間前くらいから出来る限り控えてください。

カフェインを多くとる人ほど、断食中にだるさや倦怠感、頭痛を感じる人が多いので、断食前になるべく少なくしておくと断食中が楽です。

お酒やタバコも断食中は NG ですので、これも準備期間中より前から控えておくと断食中が楽になります。

間違っても、明日から断食だから食べ納めしとこうって、好きなものやをバクバク食べないでくださいね😵

ヒカリん

断食期間

断食期間は何日という決まりはありませんが、初めての人は1~3日をおすすめします。
慣れないうちは、辛いっていうのもありますし、正しく行えば安全だとはいえ、無理は禁物なので短期間から始めましょう。

断食期間中はいくつかやり方がありますが、代表的なのは次の三つ。

  • 水だけ
  • 酵素ドリンク
  • ジュースクレンズ

1つずつ説明していきます。

水だけ

水断食は修行の側面が大きいので、一般の人には向きません。
なぜなら、一般人が断食する目的は、修行ではなく、ダイエットや健康のためだと思いますので、水だけで断食をする必要がないからです。

それよりも、最低限の栄養を摂ってもっとラクに安全に断食することをおすすめします。

やり方は非常にかんたん。
水道水を避け、ミネラルウォーターや浄水器の水、炭酸水などを1日2リットル以上をこまめに飲んで過ごすだけです。

水しか取らないので、最もダイエット効果がありますが、最もツラく、途中で挫折しやすいです。

また、酵素ドリンクやジュースクレンズと違って、全く栄養とらないので、低血糖に陥りやすく、やや危険な面もありますので、特になれない初心者は水だけ断食はやめておきましょう。

今は、水断食より健康的でダイエット効果も高い断食があります。

蟹江 真二

酵素ドリンク

今、断食ダイエットで最も主流なのが酵素ドリンクを使った方法です。

この方法は、酵素ドリンクで最低限の栄養をとりながら行いますので、脳が栄養不足だと感じないため、空腹感を感じにくいというメリットがあります。

やり方はかんたん。
断食期間中、酵素ドリンクと水で過ごすだけです。

酵素は、体内で起こっている消化・吸収・代謝などの化学反応に必ず必要でなものです。
そして、それらの化学反応を促進させるために酵素ドリンクで酵素を増やしましょう。
というようなことを聞いたことがあるかもしれませんが、それは間違いです。

市販の酵素ドリンクは、高温で加熱して殺菌処理するため、酵素は不活化しています。
ですので、飲んでも酵素は増えません(そもそも酵素は外部からの補給では増えません)。

ですが、質のいい酵素ドリンクなら、酵素は増えませんが、栄養価が高く発酵食品(腸内改善効果)でもあるため 、無意味ではないです。

しかし、安価なものは、添加物が入っていたり、原材料自体も化学肥料をたっぷり使っていたりするので、よく内容成分を確かめてください。

ネットでよく見かける安価な酵素ドリンクのほとんどが内容成分に問題があるように思います。

ネットで見かける酵素ドリンクをすすめる記事は、ほとんど広告費目当てなので、あまりあてにしないほうがいいと思います。

栄養士 湯浅

ジュースクレンズ

ジュースクレンズは、ジュースで体をクレンズ=洗浄する、という意味です。
ローラが痩せたことで有名になりました。

他にも道端ジェシカやこじはるなど、美意識の高いモデルやタレントもこれで痩せています。

やり方は、野菜やフルーツを低速ジューサーで搾ったジュースを食事代わりに飲みむだけ。

基本的に野菜やフルーツはなんでも OK ですが、野菜ばかりだと飲みにくいのと、フルーツばかりだと糖分が多すぎるので注意してください。
一度に飲む量は コップ一杯(約180cc)で十分です。

低速ジューサーで絞ったジュースは、コールドプレスジュースと呼ばれ、栄養素の破壊を最小限に抑えられるのが特徴です。

同じジュースでスムージーとよく比較されますが、スムージーはミキサーで細かく砕いているため、ジュースだけじゃなく繊維質が残りドロッとしていますが、コールドプレスジュースは繊維質が残らずさらっとしているのが特徴です。

スムージーの方が満腹感がありますが、固形食が NG の断食ダイエットには向きません。
胃腸の働きがストップしないからです。

コールドプレスジュースの方が完全に液体のうえ、栄養価も高いので断食ダイエットにはこちらが向いています。

ただ、スロージューサーがないと作れないと、他の2つに比べ面倒なのが欠点ですね。

まあ、近くにジュースバーがあればいいのですが、なかったり、あっても高いので、ファミマのshine&shineが手軽だし安価でおすすめです。

回復期間

断食で最も重要なのが、回復期です。
理由は、断食期間が終わった後は、吸収率が高まり、リバウンドしやすい状態ですので、断食が終わってすぐに元通りの食事に戻すと、かんたんにリバウンドしてしまうからです。

また、断食後は体内がリセットされていて、体が食べ物に対し敏感に反応しやすくなっています。
この状態で、いきなり脂っこいもの、ジャンクなもの、お菓子やスイーツなどを食べると、体調を崩してしまう恐れもあるので注意してください。

回復期間は、1~3日くらいの短期であれば2~3日くらいで大丈夫です。
あまり長いと、今度は栄養失調の心配が出てしまいます。

断食ダイエットが成功するか失敗するかは、断食期間よりも回復期間の方にかかっていることをしっかり理解し、必ず回復期間をしっかり取ってから通常食に戻してください。

回復食で有名なのがお粥ですが、1食目に限って言うと、お粥は糖質がそれなりに多いため、血糖値が急上昇して 血管を傷つける恐れがあるのでおすすめできません。

念を入れて初日は避け、2日目から摂るといいと思います。
その後徐々に固形食を増やし、通常食に戻します。

その際も準備食と同じく、まごわやさしいの食材がおすすめです。

  • ま⇒豆類、納豆、枝豆
  • ご⇒ごま
  • わ⇒わかめ、ひじきなどの海藻類
  • や⇒野菜
  • さ⇒魚(前日はNG)
  • し⇒しいたけなどきのこ類
  • い⇒芋類

回復食1食目ですが、ネットで有名なスッキリ大根を紹介しておきます。


これを食べたあとは、宿便がどっさり出て本当にスッキリ。

断食ダイエットの注意点

短期間の断食ダイエットなら安全性は高いのですが、それでも注意しないといけない点がいくつかありますので、説明していきます。

断食ダイエットをやってはいけない人

以下に該当する人は、断食ダイエットをやらないでください。

  • 成長期
  • 高齢者
  • 妊娠中や授乳期間中
  • 適正体重以下
  • 過去大病を患った方

現在持病のある人は主治医に相談してください。

低血糖

人間は、通常、糖をエネルギーに変えて活動しています。
ですが、断食中はその糖が枯渇し、低血糖になりやいです。

特に水だけ断食は低血糖になりやすく、低血糖になると、めまいやふらつき、脱力感などの症状が現れてしまいます。

軽度の低血糖であれば、それほど危険ではないですが、その後も無理に断食を続けようとすると、低血糖が重症化して大変危険です。

ですので、短期とは言え、水だけ断食は避け、酵素ドリンクやジュースクレンズで断食ダイエットしましょう。

この2つなら、ある程度糖分を摂取しながらの断食ダイエットですので、低血糖になりにくいです。

好転反応

断食をすると、ほとんどの人に体調不良が現れます。

これは、好転反応と言って、今まで体に溜まっていた毒素や有害物質、老廃物などが、排出される過程において避けられない症状です。
ただ、好転反応は一時的なもので、よくなる前兆でもありますから、それほど心配いりません。

好転反応の症状は人それぞれで、いままでの食生活が悪い人や、断食がはじめての人は症状が重い傾向があります。

主な好転反応について説明していきます。

頭痛

最も多く出る症状は頭痛です。
ほとんどが一時的なものですが、がまんできないような激しい痛みの場合は中止してください。

最も多い原因はカフェインを断ったことによる離脱症状です。
常にカフェインを摂っている人は、頭痛が起こりやすいので、1週間くらい前から徐々にカフェインを抜いて断食に望んでください。

めまい・ふらつき

これらは低血糖で起こる症状ですので、少量の糖を摂ることで解消されます。
ただし、いきなり多くの糖を摂ると血糖値が急上昇するので気をつけてください。

胃痛

空腹時に胃酸過多になると、胃痛が起こる場合もあります。
この場合は、水分不足かもしれませんので、水分をしっかり取ってください。

吐き気

断食中は、毒素や有害物質、老廃物などが、血中に溶け出すため、それが原因で吐き気をもよおすことがあります。

断食を続けると徐々に毒素などが体外に排出されるので、逆にスッキリします。

眠気

断食によるエネルギー不足から、身体が省エネモードに入り、活動を休めるために強い眠気が襲ってくることがあります。
1~2日程度で身体が慣れれば眠気は収まりますので心配ありません。

可能なら寝て過ごしましょう。

体臭

断食中は、身体から毒素や有害物質、老廃物など排出されるため、体臭がきつくなることがあります。
断食後はそういったものがなくなり、クリーンになるので心配いりません。

生理中

生理中に断食をしても大きな問題はありませんが、それでも生理中に断食するのはおすすめできません。
なぜなら、生理中は体調が不安定になりやすいうえに、断食の辛さやストレス、好転反応などが加わると、体に二重の負担がかかるからです。

そういう意味から言うと、特に理由がない限りは、生理中を外して断食することをおすすめします。

お酒、タバコ

NGです。
たしなむ方は、これが一番きついかもしれませんね(笑)

間違いやすい 飲み物

水断食はもちろん、他の断食でも1日にち2 L 以上を目安に水分をしっかり取ってください。

炭酸水

問題ありません。
普通の水と同じ扱いでOKです。
むしろ腹持ちがいいのでおすすめ

コーヒー

断食中はもちろんNGのうえ、普段からコーヒーをよく飲む人は、カフェインの離脱で頭痛が起こる可能性が高いので断食前1週間位から減らすといいです。

お茶

断食中は、ノンカフェインのハーブティであれば水の代わりに飲んでも大丈夫です。
緑茶などカフェインを含むものはNGです。

味噌汁

基本 NG ですが、酵素ドリンクの代わりに具なし味噌汁で断食する人もいます。

その場合、断食中は、普段より吸収が良くなっていますので、化学物質に反応しやすく、思わぬ不調を招かないためにも出来る限り無添加の味噌で、ダシも天然のものにしてください。

プロテイン

断食中でも筋肉を減らしたくないからプロテインを飲む人もいますが、それではダイエット効果が落ちますのでNGです。

短期の断食ダイエットなら、それほど筋肉量も落ちません。

野菜ジュース・スムージー

水だけ断食で、Ⅰ日500ccだけOKのやり方もあリます。
その場合も市販品は糖類が多いのでNGです。

生のフレッシュジュースにしましょう。

お酒

論外‼😊

ヒカリん

危険信号

次の症状が出たら断食をストップしてください。

  • 手足、身体の震え
  • 極度の脱力感
  • 激しい頭痛
  • 生活に支障が出るめまい
  • 動悸

その他、耐えられそうにない症状が出たらストップしましょう。
あくまで断食ダイエットは自己管理のうえ、自己責任で行いましょう。

運動

断食中はエネルギーが不足しがちなうえ、ふらつきやめまいなどをおこしやすくいなっています。
ですので、激しい運動は控えたほうが無難です。

ハードなトレーニング習慣のある人も、断食期間は7~8割り程度に抑えて、体調を見ながら行ってください。

断食ダイエットの効果

断食はダイエット効果が非常に高いので、そこに注目されがちですが、断食には他にも

  • デトックス
  • 美肌効果
  • 腸内環境改善
  • 便秘改善
  • 内臓機能の回復
  • 自律神経を整える
  • 不眠解消

などの効果が期待できます。

リバウンドを防ぐには

前述の通り、断食で最も重要なのが、回復期です。
回復期を適当にしてしまうと(特に回復期2日目くらいに食欲が爆発する人が多い)、あっという間にリバウンドしますので気をつけてください。

回復期にちゃんと回復食からはじめて徐々に通常の食事にすればそれほどリバウンドしません。

但し、通常の食事とは言え、断食前の量に戻すと断食前の体重に戻ってしまいます。
どういうことかと言うと、例えば断食前50キロだった人が断食後47キロになったとします。

断食前、50キロだったということは、その時の食事は50キロとバランスが取れていたということです。
ですので、断食後47キロになったのに、50キロとバランスが取れていた食事に戻すと、徐々に50キロになってしまうということです。

47キロになったら47キロとバランスの取れる食事に減らしてください。

とは言え、断食ダイエットは、味覚と満腹中枢がリセットされるので、以前より脂っこいものや甘いものが欲しくなくなり、胃も小さくなって自然に食事量が減ると思います。

また、せっかくきれいになった身体を汚したくないという気持ちから、食への意識がガラッと変わり、体重はもちろん健康も維持できるようになります。

一人で断食は不安というあなたへ

「断食ダイエットに挑戦してみたいけど、やっぱり不安」
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この記事を参考にすれば、きっとうまくいくと思いますが、それでも不安という気持ちもわかります。
事実、断食ダイエットは、やればほぼ確実にダイエットできますが、一人でやる場合は、途中で挫折する人が多く、そんなに成功率が高いダイエットとは言えません。

また、体重は落ちたけど、水だけ断食で筋肉量が落ちてしま

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モニターの声

決められた食事を続けたことで、崩壊していた味覚と満腹中枢がリセットされ、食材そのものの味や風味で、十分に美味しくいただけるようになりました。
毎朝欠かさず続けた、ゆっくり動く筋トレとヨガは時間にしてわずか10分ほどですが、一番引き締めたいところに一番効く内容になっていて、見た目にもわかるほどふくらはぎ、太もも、ウエストがすっきりしました!


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一番の驚きは体の疲れにくさ。
一番の感動はむくみの改善。

10日間いつも通り仕事をしていましたが全然体が疲れなくて、むくみもラクになり全身のお肉が柔らかく質のいいものに変化しました。

プログラムを終えてすぐに通常通りの食事をしたら、疲れがどっと出たんです。
ということはいかに普段の食事が体に影響してるかということや、食事の大切さを改めて実感することができました!!

おかげさまで今も食事は気をつけてます。


今回一番不安だったのは、断食に耐えられるのか、でしたが、準備期間からのプログラムでしっかり対応することができたので、無事断食を達成することができました!
何より励みになったのは、先生との一食ごとのメールでした。そこで栄養指導も受けることができたので、断食の日も大きな体調不良もなく、モチベーションを保ち過ごすことができました。

そしてプログラムを終えた今も、教わった栄養学のおかげで家族みんな健康的な食生活を送ることができています。美トックスは体質改善だけでなく、ライフスタイルも変えてくれた素敵なプログラムです!



体重増加と体脂肪が気になり、美トックスを体験しました。終了後さらに体重と体脂肪が減少し、現在はベスト体重に落ち着いています。

また肌の調子も良く、体と体の中の余分なものが取れてすっきりした感じがします。

私にとって美トックスはダイエットだけではなく、体質改善もできる最良の方法だと実感しています。

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