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ダイエット停滞期を簡単最速3ステップで脱出する方法

湯浅里美
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湯浅里美
美Fitでは、レッスン時に最新顕微鏡を使って血流観察を行い、美fit管理栄養士、湯浅里美監修の元、血流観察結果に基づいて個別栄養指導をさせていただいています。

ダイエットを始めてから順調に体重が減っていたのに、なぜか突然体重が減らなくなる「停滞期」に悩んでいませんか?

停滞期に入ると、がんばっているのに体重が減らず、本当に不安になりますよね。
そして、その不安から自暴自棄になり、どか食いしてダイエットをあきらめる・・・。

これは本当にもったいないです❗❗
なぜならダイエット停滞期は、

  1. 摂取カロリーを見直す
  2. 消費カロリーを見直す
  3. 摂取カロリー<消費カロリーになるように調節する。

このシンプルな3ステップで簡単に脱出できるからです。

それなのに、ちょっと体重が減らないと焦って挫折してしまう人があまりにも多すぎます。
ですので、この記事を読むだけで停滞期が来ても簡単最速で脱出できるよう、今からダイエット停滞期について、いちばん簡単にわかりやすく説明していきます。

ぜひ参考にしてみて下さい。

停滞期で悩むのは停滞期について知らないからです😊な~んだ❗こういうことか‼って分かれば怖くなくなります✌

ヒカリん

簡単最速で停滞期を脱出する3ステップ

多くの人が悩むダイエット停滞期ですが、実は停滞期ではなく、単純にカロリー収支の間違いがほとんどです。
ちゃんとカロリー収支を計算してみると、摂取カロリー=消費カロリーでバランスが取れていた、こういうケースがとても多いのです。

ですので、ほとんどのダイエット停滞期(実際はカロリー収支のミス)は、摂取カロリーを減らすか消費カロリーを増やすかして、再度、摂取カロリー<消費カロリーにすれば、あっさり脱出できます。

したがって、体重が減らなくなったら、「停滞期キタ~」と悩む前に、まずは次の3つを見直して下さい。

  1. 食べたものをすべてチェックして、摂取カロリーを正確に計算する
  2. 基礎代謝量と運動消費エネルギーを計算し、消費カロリーを正確に計算する。
  3. 摂取カロリー<消費カロリーになるように調節する。

*消費カロリーはダイエット運動消費カロリー計算・基礎代謝量計算で計算できます。
この3ステップでほとんどの停滞期が脱出できます。

停滞期停滞期って言う人ほど計算したら摂取カロリー=消費カロリーだったりします😅特に食事のカロリーを過小評価している人が多いようです。

栄養士 湯浅

ダイエット停滞期の原因と対策

ちゃんと計算しても摂取カロリー<消費カロリーなのに体重が2週間も減らない。
これがいわゆる停滞期ですが、その場合も特に焦る必要はありません。

なぜなら、摂取カロリー<消費カロリーを守っていれば、体重が減らなくても、ダイエットは進んでいるからです。

ちなみにダイエットの停滞期は必ず来ます。
というより、体重が順調に毎日同じように減ることなないので、どうしても停滞しているように見える期間がでてしまうのです。

ダイエット停滞期の原因は主に5つ

  • 体重減少に比例して消費カロリーも減少した
  • 体脂肪減と水分量増加でバランスが取れている
  • 適正体重以下を目指している
  • 生理による水分増加
  • そもそもダイエットが失敗している

それでは1つづつ説明していきます。

体重減少に比例して消費カロリーも減少した

ダイエットすると、当然ある程度体重が減ります。
これは言い換えると、体組織が小さくなるということ。

そうなると、ダイエット前より少ないエネルギーで身体を動かせるようになりますので、消費カロリーも少なくてすみます。
ということは、体重減少とともに、摂取カロリーも減らすか、消費カロリーを増やさないと体重は減っていかないということです。

例えば、40代女性が55キロでダイエットを始めたとします。
その女性が順調に3キロ減らして52キロになりました。
その場合の消費カロリーーを比較すると

 基礎代謝量買物・散歩でゆっくり歩く 料理・食事筋トレ軽いジョギング
55キロ1194Kcal55Kcal35Kcal149Kcal149Kcal
52キロ
1128Kcal52Kcal33Kcal141Kcal141Kcal

このように体重が3キロ減ると全てにおいて消費カロリーも減ります。
つまり、ダイエット開始時55キロのときのダイエットプログラムでは、摂取カロリー<消費カロリーだったとしても、52キロになったときは同じようにならないわけです。
ですので、体重が減ったらその都度、カロリー収支を見直さないと、摂取カロリー<消費カロリーのバランスが崩れて体重が減らず、停滞期に入ったように見えてしまうことも多々あります。

対策

減った体重を基準に再度カロリー収支を見直します。
先程言った、3ステップで改善しましょう。

  1. 食べたものをすべてチェックして、摂取カロリーを正確に計算する
  2. 基礎代謝量と運動消費エネルギーを計算し、消費カロリーを正確に計算する。
  3. 摂取カロリー<消費カロリーになるように調節する。

*消費カロリーはダイエット運動消費カロリー計算・基礎代謝量計算で計算できます。

体脂肪減と水分量増加でバランスが取れている

体脂肪は簡単に増減しませんが、水分は簡単に増減します。
しかも、水分は身体の60~65%を占めていますから、体重変化は体脂肪より、水分による影響のほうが大きいわけです。

ということは、脂肪が減っているにもかかわらず、水分が増えてしまい、体重が変わらない場合もあります。

しかも人間の身体は、摂取カロリーが低くなると水分量を保持しようとします。
したがって、それまでより摂取カロリーが低いダイエット中は、当然今まで以上に水分量が多くなり、脂肪が減っているにもかかわらず、体重が増えてしまう逆転現象も十分ありえます。

但し、これはハードな食事制限をしている人によく見られる現象なので、そこまで制限していない場合は気にする必要はないかもしれません。

対策1.塩分摂取量を減らす

体内の水分量は水分摂取量と塩分摂取量によって決まリます。
塩分摂取量が増えると水分量が増えるようになっていますので塩分を控えて下さい。

対策2.水分摂取量を増やす

塩分とは逆に水分を多く摂って下さい。
水分摂取量が少ないと、水分を保持しようとしますので、水分を多く摂取すると水分を含む体液や老廃物の排出が促進されるからです。

対策3.利尿作用の効果が高い食物や飲み物を摂る

  • キャベツ
  • きゅうり
  • セロリ
  • すいか
  • メロン
  • キウイ
  • コーヒー
  • 煎茶
  • 紅茶

などを摂取して水分を排出します。

適正体重以下を目指している

美容体重やシンデレラ体重、モデル体重など、適正体重標以下を目指している人は、そもそも体重が簡単に減っていきません。
これは、停滞期と捉えるより、健康的な体重で安定していると言ったほうが適切です。

対策

3ステップで改善できますが、女性の場合体脂肪率が低いとホルモンバランスを崩しますので注意して下さい。

  1. 食べたものをすべてチェックして、摂取カロリーを正確に計算する
  2. 基礎代謝量と運動消費エネルギーを計算し、消費カロリーを正確に計算する。
  3. 摂取カロリー<消費カロリーになるように調節する。

*消費カロリーはダイエット運動消費カロリー計算・基礎代謝量計算で計算できます。

計算しても摂取カロリー<消費カロリーなら必ず体重も減っていきます。
そのままで大丈夫です。

おそらく、もっと早く結果を出したいからもっと厳しく追い込もうとする人もいると思いますが、今以上に無理なダイエットはやらないことをおすすめします。

生理による水分増加

女性は、生理前から生理中にかけて体内の水分量が増加し、それに伴って体重も増えてしまいます。
生理中むくみを訴える女性も多いですが、これも同じく水分量の増加が原因です。

ですので、体重が停滞しているときと生理期間が重なっているのなら、そのまま静観し、生理が終わっても体重が停滞するようなら、今までに書いた方法を試してみて下さい。

対策

これは生理期間中の必然な現象ですので避けられません。
生理が終わるまで何もせず静観して下さい。
生理が終われば水分量も戻り、再び体重が減っていきます。

そもそもダイエットが失敗している

ダイエット開始時に割とすんなり2~3キロ体重が減りますが、これはほとんど水分で、脂肪が減ったわけではありません。
ですが、順調に体重が減ったのでダイエットがうまくいっているように錯覚します。

でも実は、カロリー収支が甘く、脂肪を減らせるようなアンダーカロリーになっていない場合があります。
これでは一向に体重が減らず、ダイエットに失敗してしまいます。

このように、カロリー収支が間違っている(ダイエットに失敗している)ことに気づかずに、停滞期だからと悩んでいる人も多いですが、そもそもダイエットが失敗しているので痩せません。

対策

ダイエット開始後2週間位で体重の減少が止まったら

  1. 食べたものをすべてチェックして、摂取カロリーを正確に計算する
  2. 基礎代謝量と運動消費エネルギーを計算し、消費カロリーを正確に計算する。
  3. 摂取カロリー<消費カロリーになるように調節する。

*消費カロリーはダイエット運動消費カロリー計算・基礎代謝量計算で計算できます。

この3ステップを試してみて下さい。
ほとんどこれで再び体重が減っていくはずです。

停滞期の対策で忘れちゃいけないのが、体重を気にしないこと‼どうしても気になっちゃうと思いますけど、体重って気まぐれなんで、体重より体脂肪を気にしましょう😊

ヒカリん

毎日目に見えて体重が減るのは、ダイエット開始後、水分が減っているときだけです。あとは1キロ程度の誤差を繰り返しながら徐々に体重が減っていきますので、順調に減るほうが少ないと理解しておいて下さい。

栄養士 湯浅

注意

たまに、停滞期の原因として、トレーニングの効果が出ているから、脂肪は減ったけど筋肉が増えて体重が減らないという人もいますが、女性がダイエット目的でトレーニングするくらいの強度で、短期間で減った脂肪以上に筋肉がつくことは考えられません。

停滞期の過ごし方

ダイエット停滞期の過ごし方はシンプルです。
摂取カロリー<消費カロリーを守っていつもどおり過ごすだけ。
一見停滞しているように見えても、ちゃんと成功しています。

順調に体重が減っていったダイエット開始時と食事量も運動量も同じなのに、痩せないからと焦って、もっと厳しく食事制限したり、ハードな運動したりと、どんどん過酷な方向へいってしまう人も多いですが、ダイエット失敗間違いなしなので絶対にやめて下さい。

摂取カロリー<消費カロリーさえ守られているのなら、体重の減少にあらわれないだけで、確実に脂肪は燃焼しています。
そしていつか必ず体重も減っていきます。

但し、無計画に摂取カロリー<消費カロリーを守ってもうまくいきません。

2つの差が大きいほど痩せるスピードは早いですが、負担もストレスも大きく、高確率でリバウンドすることになります。

逆に差が小さいほど継続しやすくダイエットの成功確率が上がりますが、痩せるペースが遅すぎてモチベーション維持がむずかしいかもしれません。

まずは自分で考えて、無理なく痩せて効果も実感できるペースを決めましょう。

例えば1ヶ月2キロ痩せると決めた場合、2キロは約14,400Kcalですので、14,400Kcal÷30日で480Kcal/日
つまり、毎日480Kcal分、消費カロリーより摂取カロリーを少なくすればいいわけです。

ただ、これも毎日きっちりだとストレスが貯まりますので、1週間スパンで考えるようにしましょう。
「今日はちょっと食べ過ぎたから明日明後日で調整しよう」
といった感じでゆるく実行したほうがストレスなく続けられます。

「今日はいつもより運動したから、ご褒美でデザートもう一品❗」これ最悪です😵こういう考えだとダイエットも成功しません😣

ヒカリん

停滞期が1ヶ月以上続く場合

1ヶ月以上体重が減らない場合は、まず間違いなくカロリー収支の計算ミスです。
ダイエット開始時ではなく、今の体重を基準に

  1. 食べたものをすべてチェックして、摂取カロリーを正確に計算する
  2. 基礎代謝量と運動消費エネルギーを計算し、消費カロリーを正確に計算する。
  3. 摂取カロリー<消費カロリーになるように調節する。

*消費カロリーはダイエット運動消費カロリー計算・基礎代謝量計算で計算できます。

この3ステップでダイエットそのものを見直して下さい。

停滞期を何回も繰り返す

停滞期は1回とは限りません。
長期に渡ってダイエットすれば、何度か来ます。

体重の変化は気まぐれだから当然ですね。
ただ、注意したいのが、長期に渡るほどダイエット自体がうやむやになって、停滞期なのか、ただのサボりなのか判断しにくくなります。

常にカロリー収支を見直しましょう。

いっぱい食べておきながら「停滞期だから痩せないのよねぇ~」ってそれただのサボりですから😅

ヒカリん

ダイエット停滞期にチートデイは有効?

同じような食事や運動を続けていても、体重が減っていくのは気まぐれだから、どうしてもダイエットが停滞しているように見えてしまう時期があります。

実際には停滞していないのですが、体重が減らないのはストレス。
なので、半強制的に停滞期を脱出する方法として、2~3週間に1度、普段の3倍位カロリーを摂取するというチートデイが効果的と聞いたことがあるかもしれません。

結論から言うと、チートデイの効果は人それぞれです。
エビデンスはほとんどありませんので、いわゆる疑似科学と言っていいと思います。

評価も真っ二つで、疑似科学ゆえに、チートデイは効果ないから必要なし、ただの甘えだという人もいれば、実際に効果があった人もたくさんいて、ネットでもおすすめしている人も頻繁に見ます。

我慢している好きなものを思い切り食べられるということで、「私もやってみようかな・・」と興味を持っている人も多いと思いますので、チートデイについて説明します。

チートデイは有効説

チートデイは停滞期脱出に有効だという人たちの論理を簡単にまとめると

アンダーカロリーが続くことで、身体が飢餓状態だと認識し、エネルギー源である脂肪を蓄えようとする。
これがいわゆる停滞期。

そこで、たくさん食べることによって「エネルギーはたくさん入ってくるから大丈夫だよ」と騙す(チート)ことで、身体が安心して再び脂肪をエネルギーとして燃焼しだす。

というもの。

結構チートデイはダイエッターに有名な方法で、効果があった人も多いようです(もちろん効果がなかった人もたくさんいます)。

合わせて読みたい

栄養士が教える、食べ順ダイエットで最も効果的に痩せる方法で詳しく書きましたが、食べ順ダイエットで
タレントがチートデイ(食べ順ダイエットでは爆発の日と言います)を取り入れながら、たった2ヶ月で10キロ以上痩せたという例もあります。

ただ、エビデンスがあるものは少なく、疑似科学の域を超えません。
おばあちゃんの知恵みたいな感じで、科学的なことはよくわからんけどやってみたら効果がある、という感じでしょうか。

まあ、疑似科学だろうと、停滞期を脱出できるなら取り入れてみるのもアリかなと思います。

ちなみにR社でもチートデイをすすめるそうですので、エビデンスがないからと言ってまったく効果がないということもなさそうです。

チートデイは嘘説

チートデイは嘘だから意味ないという人たちの論理を簡単にまとめると、

チートデイはリフィードと言って、そもそもハードなトレーニングと食事制限をしているボディビルダーが、アンダーカロリーが続くことで内分泌系・神経系のレベルが落ち込み、低下した基礎代謝を一時的に回復させるためのもの。

そんなに食事制限していない人は、そこまで内分泌系・神経系のレベルが落ち込むことはないので、そもそも回復しようがない。
したがって単純に多く食べた分脂肪になるだけ。

また、たとえチートデイのあと、体重が落ちたとしても脂肪が減ったのではなく、カロリー制限によって体内の水分量が多くなっていたのが、たくさん食べることで排出されたため(whoosh 効果)なのでやってもやらなくても同じこと。

栄養士の観点からすると、カロリー収支が絶対なので、チートデイを設ける必要はない気がします。
なぜなら、たった1日オーバーカロリーにしたところで代謝が上がって脂肪が燃えやすくなるとは思えませんし、そもそも2~3週間程度アンダーカロリーが続いた程度で身体が飢餓を感じて脂肪を溜め込むのかも疑問だからです。

それに、オーバーカロリーで脂肪が燃焼することはありません。
やはり、かなり食事制限している場合のみ、whoosh 効果で体重が減るだけではないかと思います。

チートデイはストレス解消のため!?

ダイエット中はストレスが貯まりますよね?
チートデイはその溜まったストレス発散に効果があると言われています。

確かに、食べたいものをすっと我慢するのはストレスですから、たまにとはいえ、好きなだけ食べられるのはいいことだと思います。
チートデイがあるからがんばれたという人も多いようです。

しかし、一方でチートデイからだんだん食事管理が甘くなっていって、ついに元どおり、というパターンも多いようですので、やっぱりチートデイは両刃の剣ですね。

チートデイの効果は人それぞれなので、期待しすぎず効果があればラッキーくらいがちょうどいいかなと思います。

栄養士 湯浅

まとめ

停滞期に減らない体重にイライラして、もうどうでもよくなって挫折、見事にリバウンド(どころか以前より太っちゃったw)。
これがダイエット失敗の典型的パーターンです。

確かに体重は気まぐれなので、減らない時期がつづくこともあります。
そんな時も慌てず、さらに厳しく食事制限したり、無理に運動強度を上げたりせず、まずは

  1. 摂取カロリーを見直す
  2. 消費カロリーを見直す
  3. 摂取カロリー<消費カロリーになるように調節する。

この3ステップを試してみて下さい。

それでも、摂取カロリー<消費カロリーなら、停滞しているようで停滞していませんので安心して下さい。
体重に振り回されないようにしてくださいね。

体重減少=ダイエットではないので、筋肉を落とさず、脂肪だけを落とすようにこれが最新の身体作りの考え方!運動で健康的にダイエットする方法を参考に運動も取り入れてくださいね💪😄

蟹江 真二

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湯浅里美
美Fitでは、レッスン時に最新顕微鏡を使って血流観察を行い、美fit管理栄養士、湯浅里美監修の元、血流観察結果に基づいて個別栄養指導をさせていただいています。

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