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管理栄養士が教える失敗しないフルーツダイエットの方法

湯浅里美
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湯浅里美
美Fitでは、レッスン時に最新顕微鏡を使って血流観察を行い、美fit管理栄養士、湯浅里美監修の元、血流観察結果に基づいて個別栄養指導をさせていただいています。

フルーツダイエットは、食事をフルーツに置き換えるだけで、気軽にできるダイエットです。
バラエティ番組の企画で、住谷杏奈さんが痩せたことで人気になりました。

やり方は、本当に食事をフルーツに置き換えるだけ。
そうすることで、摂取カロリーを減らすカロリー制限ダイエットですね。

プラス、フルーツは比較的GI値が低いものが多く、食物繊維も豊富に含まれているので、血糖値の上昇を抑える働きがあり、便秘解消効果もあるので、食材としてもダイエットに向いています。

ちょくちょくフルーツそのものに痩せる効果があると思っている人がいますが、フルーツそのものには痩せる効果はありません。
あくまでフルーツを食事代わりにすることで、摂取カロリーを抑えるから痩せていくということ。
もちろん、食べすぎてカロリーオーバーなら痩せないどころか太るので注意して下さい。。

かんたんで手軽にできて痩せる確率が高いフルーツダイエットですが、それでも失敗しないためには、いくつか注意点があります。
特に注意すべき点は、カロリー計算、栄養、リバウンドです。

それと、フルーツは糖質が多いことと、カロリーを制限しますので糖質制限中の人には向かないかもしれません。
それでは、さらに詳しくフルーツダイエットで正しく痩せる方法を説明していきますので、参考にしてみて下さい。

置き換え系のダイエットは正しい方法でやれば必ず効果が出ます。しかし、やり方を間違うとリバウンドや体調不良を招きかねませんので、正しい知識で行ってくださいね😊

栄養士 湯浅

フルーツダイエットのやり方

まず確認することは、フルーツダイエットは単品ダイエットではないということ。
リンゴダイエット、バナナダイエットなど、決まった1品を食べ続けるのではなく、何種類かのフルーツを自由に食べてOKなので、その点、単品ダイエットより飽きずに続けやすいと言えます。

また、基本的に自分の好きなフルーツを選んで、食べたいだけ食べられるので、心理的苦痛も空腹を我慢する必要もありません。
フルーツはジュースなどにせず、生のまま果肉を食べて下さい。
それと、身体を冷やすので、なるべく常温で食べること。

ヨーグルトをかけたり、練乳をかけたりもしないで下さい。

甘くて美味しいフルーツをお腹いっぱい食べて痩せられるなら楽勝かも💖

なるちゃん

女性はフルーツ好きが多いので、取り組みやすいと思います。

栄養士 湯浅

1食置き換える方法

フルーツダイエットの一般的なやり方は、1食だけフルーツに置き換える方法です。
1食だけ置き換える場合、1日の総摂取カロリーがあまり変わらず、体重の変化もゆるやかですが、ダイエットの大原則は続けることなので、ずっと続けられるこの方法はおすすめです。

体重の変化がゆるやかなので、思いっきり痩せたい人ではなく、数キロ痩せたい人や、これ以上太りたくない人に特に向いているダイエットです。

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1食置き換えはどうしてもダイエット効果を実感するまでに時間がかかります。
体脂肪が全然減らないと悩む40代女性のためのダイエット方法も合わせて取り入れると効果的です。

フルーツダイエットは、食べる量を制限しませんが、フルーツもお腹いっぱいに食べると、カロリーがそこそこあるので、カロリーはきちっと計算しましょう。

まあ、女性でフルーツだけで500Kcalも食べられる人はそんなにいないと思うので、神経質になる必要はありませんが、いっぱい食べる自覚がある人は注意して下さい。

1食だけ置き換える場合、朝昼夕いつ置き換えても時間帯によって効果に差がでることはありませんが、おすすめは朝です。

なぜなら、朝は排泄の時間帯で、そのときに通常の食事を摂ると、消化・吸収が排泄の邪魔をして、溜め込みやすくなってしまうのですが、その点フルーツは酵素の力で排泄を促進してくれるからです。

いわゆるデトックス効果ですね。
ダイエットと共に身体の内側からきれいになるには朝がおすすめです。

但し、元々朝食を軽く済ませている人は、朝食をフルーツに置き換えても摂取カロリーにそれほど差が出ない場合があります。
そうなるとダイエット効果が期待できなくなるので注意して下さい。

時間帯は関係ありませんが、一般的に夕食がいちばん食事量が多いと思いますので、夕食を置き換えると効果が上がります。

もちろん、朝や昼がいちばん多く食べている人もいると思いますが、その場合は、いちばん多い食事を置き換えると効果が上がります。

それと、どうしてもお腹が減ったときもフルーツ以外食べないようにして下さい。

フルーツはダイエットだけでなく、腸内環境の改善、便秘解消、美肌効果、老化防止など美容にもすごく効果的です。

栄養士 湯浅

1週間フルーツだけ

バラエティ番組の企画で、住谷杏奈さんが痩せたのは、1週間フルーツだけ食べるというハードな方法です。
栄養士としてはこの方法はあまりおすすめしませんが、住谷さんも1週間で3.4キロ痩せたように効果はあります。

ただ、「フルーツ好きだから楽勝」って思うと痛い目をみます。
住谷さんも最初は美味しいフルーツを食べるだけなら楽勝って思っていたのですが、徐々に飽きてきて1週間終わったあと「当分フルーツは見たくない」ってほど苦痛だったようです。

どんなにフルーツ好きでも、そればっかりだと3日も持たずに飽きてしまうと思います。

やり方は、番組でフルーツダイエットを提唱している医師によると、

  • 朝食は限界までフルーツを食べる
  • お腹が減ったら好きなだけ食べてOK
  • 水分の多いフルーツを選ぶ

この3つを守ることと、飲み物は水かお茶限定だそう。

朝、限界まで食べるのは、なかなか苦しいかもしれませんが、それ以外はかんたんに思えますが、やっぱり3日目にはもう飽きて苦痛になりそうですね。

また、痩せる仕組みとして、フルーツに豊富に含まれる食物繊維やミネラルが腸内環境を整え、不要なものを排出するデトックス効果で痩せると言っていました。
便秘の人はかなり効果があるようです。

この方法は、何らかの理由で、短期に痩せないといけない人以外はおすすめしません。
また、長くても番組でやっていた1週間まで。
それ以上は危険だし、まずリバウンドします。

番組の企画でギャラをもらって挑戦するタレントが成功したとしても、それを一般の人ができるかというと難しいかもしれませんね。この1週間フルーツだけのダイエットも同じです。

栄養士 湯浅

効果的なフルーツ

フルーツダイエットは、カロリー制限ダイエットなので、摂取カロリー<消費カロリーさえ守れば、どのフルーツでも効果は変わりません。

以前流行った朝バナナダイエットは、朝リンゴダイエットでも、朝メロンダイエットでも同じことです。
結局、摂取カロリー<消費カロリーを守るために、置き換えるわけですから品目はまったく関係ありません。

ですが、それでも成分によって多少効果が高い(かもしれない)フルーツもあるので紹介します。

パイナップル

パイナップルは、甘みが強いにもかかわらず、まるごと1個でも250Kcal程度と、カロリーが低めです。
加えて、パイナップルに入っているブロメリンという成分が、タンパク質を分解し消化吸収を促し筋肉量の低下を防いでくれます。

水分が多い上に果肉も食べごたえがある点も、ダイエットに向いていると思います。

グレープフルーツ

グレープフルーツ1個のカロリーは80Kcalと低カロリーのうえ、ナリンギンという成分が食欲防止に役立ちます。
また、匂いの成分が脂肪燃焼を助ける効果があるとも言われており、食前にグレープフルーツの匂いをかぐだけのダイエットも流行りました。

まあ、それはさすがにオーバーだとしても、低カロリーで水分も多く腹持ちもいいのでフルーツダイエットにおすすめです。

注意!

グレープフルーツは薬によって飲み合わせが悪い場合がありますので、グレープフルーツをダイエットに取り入れる場合、医師に相談して下さい。

梨も甘みが強いのに低カロリーでおすすめです。
また、梨に入っているペントザンという成分は、脂肪を分解する働きがあると言われています。

リンゴ

フルーツでダイエットと言えばリンゴが最もポピュラーかもしれません。
実際リンゴは、カロリーが低い上に、ビタミン・ミネラルや食物繊維などの栄養が豊富でダイエット食材としても優秀です。
特にリンゴの皮に含まれるリンゴポリフェノールは、消化吸収を抑え、中性脂肪や脂肪蓄積の抑制効果があります。

リンゴポリフェノールは抗酸化力が強く、余分な活性酸素を取り除いて老化の進行を遅らせる効果があると言われています。ダイエットよりもアンチエイジング効果のほうが期待できそうです。

栄養士 湯浅

バナナ

バナナはフルーツの中では、カロリーが高く、(ほとんどのフルーツが100G40~50Kcal、バナナは80Kcal)水分もないので、一見フルーツダイエットに向かない気がしますが、バナナはなんと言っても栄養価とバランスが良く、

  • 食物繊維
  • ビタミンB6
  • ビタミンC
  • カリウム
  • マグネシウム

などを豊富に含んでいるので、栄養不足になりがちなダイエット中にもおすすめです。
また、バナナは、糖質自体も多いのですが、糖が吸収されるまでに時間がかかるため、血糖値の上昇がゆるやかでインスリンの分泌が抑えられます。

ジュースでもOK?

ジュースにすると、生のフルーツより吸収が早くなり、血糖値の上昇も早くなってしまいます。
また、消化も早いので、空腹感がハンパないです。

ですので、やはり生のままがおすすめです。

また、市販のジュースは糖分が多いうえに、加熱処理されているので栄養も壊れているのでおすすめできません。

缶詰

安価な上に、切る手間もない缶詰を利用したい気持ちはわかりますが、缶詰のフルーツは、甘いシロップ漬けなのでおすすめしません。
というより、太る可能性が高いです。

ではシロップのないカットフルーツはというと、鮮度を保つために保存料が使われていますので、健康のためにも生のフルーツをおすすめします。

焼きフルーツ

フルーツを焼くことで、特にダイエット効果が高くなることはありませんが、フルーツを焼くと、皮の栄養が果肉に移り、栄養分が増します。
また、甘みも増えるので、焼いたほうがおいしいという人もいます。

ちなみにフルーツの皮は、食物繊維など栄養価が豊富ですので、皮の薄いリンゴや梨などは皮ごと食べるといいです。
驚くことに、みかんやバナナも皮ごと食べる人もいるとか。

フルーツダイエットのデメリット

カロリーオーバー

置き換え系のダイエットは、置き換えた分だけ総カロリーが低いという心理的余裕からついつい他で食べすぎて、逆にカロリーオーバーになってしまうことが多々あります。

もし、フルーツダイエットで痩せない場合、まず間違いなく他で食べすぎていますので、一度、1日に食べたものすべてを細かく記録してカロリー計算をしてみて下さい。

カロリー計算を細かくやるとストレスになってダイエットが苦痛になりますが、アバウトすぎるのも問題です。
残念ながらほとんどの人はカロリー計算を自分の都合よく計算しています。

それと、「計算しても摂取カロリー<消費カロリーだし、思い返しても本当に食べていないのになぜ?」という人も多いですが、計算が間違っているか必ず食べています。

フルーツダイエットに限らず、食事を低カロリーに置き換えても痩せない場合は必ずそのどちらかです。

本当に食べていないし、太りやすいから水だけでも太っちゃうという人、たまにいますが、それは人間としてありえません😆必ず食べてます😓

なるちゃん

リバウンド

フルーツダイエットに限らず、置き換えダイエットは、どうしても食事量が減ってしまい、空腹との戦いが強いられるので、その反動でリバウンドしやすいのが欠点です。
ですので、やはり短期とは言え、フルーツだけで過ごす方法はあまりおすすめできません。

無理なダイエットはリバウンドの元。
ダイエットリバウンド対策決定版!もう失敗したくない40代女性へに詳しく説明してありますが、リバウンドを繰り返すとろくな事がありません。

そういう意味でも、フルーツダイエットは、一食だけ置き換える方法をおすすめします。
これなら無理せず長期間続けられるので、リバウンドの可能性も低いです。

とにかく早く結果を出したい気持ちは分かりますが、無理なダイエットほどリバウンドしやすいことを理解して下さい。

テレビCMで有名になったハードなトレーニングと糖質制限で3ヶ月-15キロ❗❗とかもリバウンドがすごくて株主から突っ込まれていました。業績悪化もリバウンド率が高いことと関係あるかもしれないですね。

蟹江 真二

栄養不足

フルーツは食物繊維や、ビタミン、ミネラルが豊富なものが多いですが、3大栄養素(特にタンパク質と脂質)は少なく、栄養バランスが偏っています。
ですので、フルーツ以外の食事で積極的に足りない栄養を摂取するように心がけましょう。

今は、偏食によって、カロリーは十分でも栄養が足りない”新型栄養失調”も増えています。

ダイエットのプロが断言!痩せたいなら運動より食事にダイエット中の食事バランスについて詳しく書いてありますので参考にしてみて下さい。

美fitオリジナルのダイエットシェイクは、フルーツで補えないタンパク質を手軽に補えます😊

なるちゃん

まとめ

フルーツダイエットは食事をフルーツに変えるだけ。
そうすることで摂取カロリーを抑え、摂取カロリー<消費カロリーになるので痩せていきます。

フルーツ自体は何でもいいし、量を制限することもありません。
比較的簡単にできて、正しくやれば効果が出ます。

やり方は主に2つ

  1. 1日1食だけフルーツに置き換える(朝がおすすめ)
  2. 1週間フルーツだけで過ごす

効果が出るのは2ですが、リバウンドしやすいので、1がおすすめ。

フルーツダイエットで注意する点は

  • カロリー計算を誤らない
  • リバウンド
  • 栄養不足

ダイエット中、筋肉を落とさないためにも、これが最新の身体作りの考え方!運動で健康的にダイエットする方法を参考に運動もぜひ取り入れて下さい。

この記事を書いている人 - WRITER -
湯浅里美
美Fitでは、レッスン時に最新顕微鏡を使って血流観察を行い、美fit管理栄養士、湯浅里美監修の元、血流観察結果に基づいて個別栄養指導をさせていただいています。

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