内臓脂肪が溜まると、見た目が中年のおばさんに見えてしまいますし、何より生活習慣病を招く最大の原因になってしまいます。
ですので、気になるようなら一刻も早く減らしたいところ。
でも、どうしたら内臓脂肪を減らすことができるのか、よくわからない人も多いようです。
でも安心してください。
内臓脂肪は、同じ脂肪でも皮下脂肪より減らしやすいという特徴があります。
また、ほとんどの原因は、生活習慣の乱れですので、生活習慣さえ改善すればあっさり減ります。
とはいえ、そんなに簡単にいかないのも分かりますので、この記事で内臓脂肪を最速で減らす方法をお伝えします。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]厳しい言い方ですが、内臓脂肪を減らすには、今までの生活を改善するしかありません。今ままでと同じように生活してもどんどん溜まっていくばかりなので、乱れた生活を見直しましょう😊[/voicer]
内臓脂肪が増える原因
内臓脂肪を減らす前に、内臓脂肪について知りましょう。
まずは、内臓脂肪が増える原因について。
- 加齢とともに基礎代謝が低下した
- 食べ過ぎ
- 運動不足
この3つがほとんどの原因です。
1はある程度仕方ないにしても（それでも食事の改善と筋トレである程度防げます）２，３は完全にだらしない生活習慣が原因です。
まあ、だいたい想像つくと思いますが。
もう少し詳しくお伝えすると、まず、女性は15歳前後をピークに基礎代謝が減っていきます。
成長期が終われば、それほど身体を成長させる必要がなくなるので、そのためのエネルギーも不要になり、それ以降、基礎代謝は徐々に減っていくわけです。
基礎代謝が減ると、同じように消費カロリーも減りますので、当然太りやすくなります。
若い頃は太らなかったのに、30代半ばころから太りやすくなったと感じるのはこれが原因です。
そして、この太りやくなってしまった体のことを考えず、若い頃と同じ量を食べると即、太ります😱
また、飲酒も内臓脂肪を溜める原因です。
若い頃より飲酒量が増えていませんか？
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]ちょっとビールっ腹かなと思ったあなたには、酒好き栄養士が教えるダイエット中でも太らないお酒の飲み方が参考になります😊[/voicer]
さらにいうと、体を動かすことがめんどくさくなって、こまめに動かなくなっていませんか？
基礎代謝と消費カロリーは確実に減っていきますので、若い頃よりむしろたくさん動いてちょうどいいくらいです。
まとめると、基礎代謝が低下しているので、そもそも太りやすい上に、若い頃と同じように食べているし、動かなくなっている。
これが原因で、徐々に内臓脂肪が溜まっていき、気づけばぽっこりお腹なんてことになってしまうのです。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/mika_egao.jpg” name=”ミカっち”]ちょっと太ってきたなと感じたら、どんどん太ると悩む４０代女性が本気で痩せるためのダイエット方法を参考に、まずはカロリー収支を見直してください🤗[/voicer]
内臓脂肪とは何か？
主に脂肪と呼ばれるものは4つあります。
- 体脂肪
- 内臓脂肪
- 皮下脂肪
- 中性脂肪
まず、体脂肪とは、体に貯えられた脂肪のことで、内蔵脂肪と皮下脂肪を合わせて体脂肪と呼ばれています。
そして中性脂肪は、血中に流れる脂肪のことで、体脂肪の元になります。
内臓脂肪はお腹の臓器の周りにつく脂肪のことで、同じ体脂肪でも皮下脂肪と比べ、つきやすく減らしやすいのが特徴です。
また、女性より男性のほうがつきやすく、同じ肥満でも、内臓脂肪型肥満のほうが健康リスクを抱えやすいと言われています。
とはいえ、女性ホルモンの減少により、中年以降は、女性も内臓脂肪がつきやすくなりますので注意が必要です、
一般的に、内臓脂肪型肥満がリンゴ型、皮下脂肪型肥満が洋ナシ型と呼ばれています。
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内臓脂肪型肥満（リンゴ型）
- 男性に多い
- つきやすく減らしやすい
- 上半身につく
- 内臓の周りにつく
- 健康リスクが高い
画像引用：LIONウェルネスダイレクト
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皮下脂肪型肥満（リンゴ型）
- 女性に多い
- じわじわ増えて減らしにくい
- 下半身につく
- 皮膚の下につく
- 内臓脂肪型肥満より健康リスクが低い
画像引用：LIONウェルネスダイレクト[/col2][/colwrap]
あなたがどちらの肥満型か自己判断する目安として、
ウエスト（cm）÷身長（cm）＝0.5以上
だと内臓脂肪型肥満の可能性が高いです。
蛇足ですが、もちろん、お腹周りにも皮下脂肪がつきますので、気をつけないとお腹周りは、内臓脂肪と皮下脂肪のダブルでやばいことになってしまいます😭
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/mika_egao.jpg” name=”ミカっち”]内臓脂肪と皮下脂肪の違いは、基本的に脂肪のつく場所だけです。手でつかめるのが皮下脂肪だと思ってください😊[/voicer]
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]男性は内臓脂肪がつきやすく、女性は皮下脂肪がつきやすいのは、ホルモンの違いが原因です😊[/voicer]
内臓脂肪がもたらす生活習慣病
内臓脂肪を減らすべき一番の理由は、生活習慣病リスクです。
もしかしたら女性の場合、見た目の問題のほうが気になるかもしれませんが、まずは、健康第一です。
ではなぜ、内臓脂肪が生活習慣病をもたらすのでしょうか？
まず、内臓脂肪が溜まると同時に脂肪細胞内にも、高血圧、脂質異常症、糖尿病などの原因になる危険物質が溜まっていきます。
普通の人は、これらが溜まってきても、脂肪細胞内には、それらを抑制する物質も含まれているので、血中に流れるのは許容範囲内にとどまるため、問題ありません。
ですが、危険物質を抑える物質は、内臓脂肪が増えると減ってしまうんです。
その結果、血中に危険物質が許容範囲を超えて流れ出し、高血圧、脂質異常症、糖尿病などを引き起こし、さらには動脈硬化から脳疾患や心疾患を起こす可能性が上がってしまうのです。
ちなみに、皮下脂肪は内臓脂肪ほど生活習慣病の危険因子にはなりません。
よく、血液検査で太っているのに異常なし、痩せているのに異常あり、ということがありますが、前者は皮下脂肪が多く内臓脂肪が少なく、後者は、見た目以上に内臓脂肪が溜まっている（隠れ肥満）ことが考えられます。
ですので、見た目太っていなくても、油断せず健康診断を受けることが必要です。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]皮下脂肪は生活習慣病のトリガーになる心配はないですが、見た目の悪さは内臓脂肪より上でしょう。また、足首や膝、関節などを痛めやすくなります😖[/voicer]
内臓脂肪型肥満の見た目
内臓脂肪型の肥満は、パット見それほど太っていないように見える人もいます。
特に男性の場合、お腹だけ出て下半身は普通という人も多く、服の上からだとスラっと見えるなんてこともあります。
ですが、残念ながら女性の場合、内臓脂肪だけがつくことは珍しく、お腹もぽっこり、下半身もどーんとなることが多いです。
リンゴ型や洋ナシ型を超えてダルマさんのような体型になってしまいがちです😱
内臓脂肪を最速で減らす方法
今までの食事習慣や、運動習慣の結果、内臓脂肪が溜まったわけですから、どこかで習慣を変えないと、ずっと内臓脂肪が減らず、健康リスクを抱えたまま生活することになります。
もちろん見た目的にも老けて見えたり、だらしなく見えたりしてしまいます。
とにかく内臓脂肪が溜まると、1つもいいことはありませんので、一刻も早く減らしましょう。
方法はシンプル。
今までの食事習慣や、運動習慣を変えるしかありません。
内臓脂肪というより、体脂肪を減らすには、運動より食事改善のほうが効率いいので、内臓脂肪を最速で減らすにはまず真っ先に食事制限です。
もちろん運動も重要ですが、食事制限のほうが効果が高く、重要度も上です。
食事と運動なら7：3で食事制限を優先してください。
[topic color=”pink” title=”注目”] 内臓脂肪に限らず、脂肪を減らすには運動より食事です。毎年のように痩せる痩せると言っているのに全然痩せないと悩んでいるなら、ダイエットのプロが断言！痩せたいなら運動より食事に痩せる方法が詳しく書いてありますので、参考にしてみてください。
じゃあ、運動はしなくていいかというと決してそうではありません。
ボディメイクや健康（最近では脳の健康も運動が影響することがわかっています）のために運動は欠かせません。
もし、あなたが運動に慣れていないのなら、これが最新の身体作りの考え方！運動で健康的にダイエットする方法に初心者でも挫折しないようなメニューを紹介しています。
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内臓脂肪を減らす食事
内臓脂肪が溜まっている人は、食べ過ぎや糖質・脂質過多が原因です。
おそらく食べ過ぎている人がほとんどだと思いますので、何よりもまずは腹八分を徹底してください。
この段階では、食事内容は変えなくてもOKです。
食べたいものを食べてかまいません。
本当は良くないですが、食事内容も食事量もというと、変化が大きすぎてストレスが溜まって挫折します。
ですので、まずは量を抑える努力をしてください。
次に、間食をやめること。
間食をやめるだけで、かなりカロリーが抑えられます。
また、飲酒の習慣がある人は、おつまみに注意してください。
詳しくは、酒好き栄養士が教えるダイエット中でも太らないお酒の飲み方に書いてありますが、実は、あまりお酒自体が内臓脂肪を溜めることはなく、ほとんど、おつまみが原因です。
ただし、脂肪にならないからといって、毎晩飲みすぎると肝臓をやられ、太るどころか病気になるので注意してください。
最後に食事内容を改善します。
糖質・脂質のとりすぎに注意し、バランスよく適量の食事習慣に変われば、一生内臓脂肪が溜まることはありません。
食事内容の改善は、ダイエット中の食事制限｜健康的に痩せてリバウンドなし【管理栄養士監修】を参考にしてみてください。
食事改善は一気に完璧を目指すと、ほぼ挫折しますので、徐々に変えていきましょう。
最速で内臓脂肪を減らしたいからといって、今までの食事習慣をガラッと変えても続かないので、結局徐々に変えていったほうが最速で減らせます。
食べ過ぎちゃう人は、ニセモノの食欲に負けているだけです。
どうしても食欲旺盛で食べ過ぎちゃう人は、ダイエットの天敵！暴発する食欲を簡単に抑える方法を読むと、いかに人間がニセモノの食欲に振り回されているかが分かります。
ニセモノの食欲の正体がわかると、ニセモノの食欲に振り回されている自分がバカらしく思えて、適正な食事量に戻ることがよくあります。
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内臓脂肪を減らす食材
実を言うと、内臓脂肪に限らず、これを食べればOKという食材はありません。
あくまでバランス第一です。
ですが、内臓脂肪を減らす手助けになってくれる食材がありますので紹介します。
野菜
野菜はカロリーが低く、食物繊維も豊富で、脂質がほとんど含まれませんので内臓脂肪を減らす手助けになってくれます。
ただし、イモ類やかぼちゃ、とうもろこし、そら豆など糖質が多い野菜もありますので注意してください。
おすすめは葉野菜。
葉野菜は低カロリー、低脂質、低糖質です。
青魚
青魚に含まれるEPA、DHAは、褐色脂肪組織で熱産生が上昇して、より多くのカロリーを消費させますので内臓脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
海藻
内臓脂肪を減らすことができるということでテレビに取り上げられ、一躍有名になったのがアカモク。
アカモクに豊富に含まれるフコキサンチンという成分が内臓脂肪を燃焼させると言われています。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/mika_egao.jpg” name=”ミカっち”]テレビでは運動した以上に内臓脂肪を燃焼させると言っていましたが・・どうなんだろう❓[/voicer]
えのき
これもテレビで紹介されていましたので、ご存知のかたもいるかと思いますが、えのきに含まれるエノキタケリノール酸含まれており、とりわけ内臓脂肪を燃焼させる効果があるそうです。
お茶
代表的なのがトクホのお茶ですが、主に２つ。
１つは、高濃度茶カテキンに代表されるカテキンによる脂肪燃焼効果。
もう一つは、難消化性デキストリン（食物繊維）の働きで糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑える効果。
と言っても、両方とも過度の期待はできません。
気休め程度だと思ってください。
トクホのお茶を飲んでいるから安心というのは間違いです。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]高濃度茶カテキンは、肝障害の恐れがあり、海外では販売中止されているところもあるそうです。ただ、過剰に飲まなければ問題ないと思いますが、と言って効果も・・・😅[/voicer]
ヨーグルト
ヨーグルトに含まれる乳酸菌の中のガセリ菌が内蔵脂肪を燃焼させる効果があると言われています。
あるヨーグルトは、ガセリ菌入りヨーグルトと普通のヨーグルトを101人の被験者に12週間毎日100ｇ食べてもらったところ内臓脂肪の減少に有意差が見られたそうです。
お茶と同じくトクホ認定されたヨーグルトもありますが、こちらも当然過度の期待はできません。
プロテイン
プロテインが直接内臓脂肪を減らすわけではありませんが、プロテインを飲むことで食欲が抑えることができるので、間接的な効果が期待できます。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/mika_egao.jpg” name=”ミカっち”]美fitオリジナル、筋トレしない一般女性が健康的で美しく痩せるためのプロテイン”ダイエットシェイク”は、甘すぎずスッキリ飲みやすいブルーベリー味で、タンパク質はもちろん、女性にうれしい美容成分がたっぷりはいっています。[/voicer]
テレビで取り上げられた内臓脂肪を減らすレシピ
テレビの健康番組で取り上げられた内臓脂肪を減らすレシピを紹介します。
テレビで紹介されたから確実に効果があるわけではありませんが、以前と比べ、コンプライアンスが徹底されているので、ある程度エビデンスがあると思われますので、日常の食生活に取り入れてみてください。
大豆と玄米のキーマカレー
世界一受けたい授業で、紹介されていたのが大豆と玄米のキーマカレーです。
引用元：クックパッド
このレシピのポイントは、アディポネクチンというホルモンが増えること。
アディポネクチンは、別名痩せホルモンと呼ばれ、脂肪を燃焼させる働きがあると言われています。
大豆と玄米には、アディポネクチンが豊富に含まれています。
玄米が苦手という人もカレーにすることで食べやすくなります。
もち麦ご飯
名医のTHE太鼓判で、内臓脂肪を減らす最強食材として紹介されたのがもち麦ご飯。
引用元：クックパッド
もち麦の特長はなんと言っても食物繊維の含有量（便秘改善にもピッタリ）。
なんと‼白米に比べ２５倍も含まれています。
さらに白米よりも、低糖質・低カロリーで、内臓脂肪を減らすには、毎日の白米をもち麦ごはんに変えるだけでも効果が出たという人もいます。
高野豆腐ピザ
同じく名医の太鼓判で紹介されて一時スーパーから消えてしまいました。
ピザの生地を高野豆腐にすると、糖質がなんと‼90％以上カットできるそうです。
見た目はピザそのものでとても美味しそうです。
キクラゲとキノコの炊き込みご飯
梅ズバで紹介されていたのがキクラゲとキノコの炊き込みご飯
https://youtu.be/0sBROE5o3oI
きくらげには先程のもち麦の18倍もの食物繊維が含まれています。
また、血糖値を抑えると言われているβグルカンも豊富に含まれており、内臓脂肪を減らしたい方にぴったりです。
えのきステーキ
林修の今でしょ講座で、おいしくて大絶賛されていたのがえのきステーキ。
えのきには糖の吸収を抑え、排出する手助けをしてくれるキノコキトサンのほか、えのき特有のエノキタケリノール酸が、アドレナリンを活性化せ脂肪の分解を促進させます。
アドレナリンは、主に運動によって分泌されるのですが、えのきのエノキタケリノール酸が運動をせずともアドレナリンを活性化せてくれるのです。
プチ断食のすすめ
プチ断食なら、ほぼ間違いなく内臓脂肪どころか皮下脂肪さえも減らすことができます。
多くの人が誤解していますが、プチ断食はプチですから、本格的な断食と違ってそんなに空腹もつらくないし、ダイエット以外にも効果があるのですごくおすすめです。
はっきりいって、最速で内臓脂肪を減らすにはプチ断食がおすすめです。
もし、プチ断食に興味があるけど不安もあるという人は、断食ダイエット｜効果絶大で安全なやり方を読んでみてください。
内臓脂肪を減らす運動
内臓脂肪というより、体脂肪を減らすには、運動より食事改善のほうが効率いいので、運動を最優先でする必要はありません。
食事を変えずに、いきなり今日から運動するより、まず食事改善、それから運動を取り入れましょう。
もちろん、食事を改善すれば運動をしなくていいかというとそうではありません。
2つをバランスよく取り入れることが重要で、バランス的には食事、運動、7：3くらいでいいかと思います。
運動には、筋トレなどの無酸素運動と、ウォーキングや水泳などの有酸素運動がありますが、それぞれの特長がありますので、特長を理解して自分にあった運動を取り入れてください。
有酸素運動
有酸素運動開始時は、主に筋肉に貯蔵されているグリコーゲンをエネルギーとして使います。
それと、わずかですが、体脂肪を燃焼させてエネルギーに変えています。
体脂肪を燃焼させてエネルギーに変えるには、酸素が必要なのですが、有酸素運動と言っても開始時は、まだ十分な酸素を取り入れることができないため、無酸素運動と同じくグリコーゲンがエネルギーとして使われるわけです。
しかし、グリコーゲンは貯蔵量が少ないため、運動開始後10分程度で、徐々に血中の脂肪がエネルギーに変えられていきます。
さらに運動を続けると20分後くらいに血中脂肪も減ってきて、今度は脂肪細胞を分解して（皮下脂肪より内臓脂肪が優先される）血中に送り出し、酸素と結びつくことでエネルギーに変わっていきます。
有酸素運動は20分以上続けましょうと言われるのはこのためです。
ただし、今は運動開始時から体脂肪が分解されることがわかっていますし、20分続けなくても10分×2回でも同じような効果があると言われています。
20分後くらいに、グリコーゲンから体脂肪へとメインエネルギーが変わると、長時間の運動が可能になり、運動し続ける限り脂肪が減っていきます。
とは言え、フルマラソンを走っても、せいぜい250ｇ前後しか脂肪は減りませんので、やはり内臓脂肪を減らすには食事がメインのほうが効率がいいです。
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ダイエットのプロが断言！痩せたいなら運動より食事
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無酸素運動（筋トレ）
有酸素運動は筋肉を鍛えるほどの運動強度ではないので、筋肉を増やせません。
それどころか、体脂肪だけでなく筋肉に貯蔵されているグリコーゲンも使いますから、むしろ筋肉が減ってしまう可能性があります。
ですので、長期的に考えると筋トレが必須です。
筋トレで筋肉を増やし、基礎代謝を上げることで脂肪を消費しやすい身体にすることが大切です。
おすすめは筋トレ後に有酸素運動
有酸素運動だけで内臓脂肪を減らそうとすると、どうしても筋肉も減ってしまいます。
かと言って、無酸素運動（筋トレ）は長時間できないため、消費カロリーが少なく、酸素を取り入れないため脂肪を燃焼することができません。
しかし、2つを組み合わせることでそれぞれの欠点を補い、効率よく内臓脂肪を減らすことができます。
その際、最初に筋トレ、その後、有酸素運動の順番が脂肪をより効率よく燃焼してくれます。
内臓脂肪を減らすサプリ
内臓脂肪を減らすと謳っているサプリは数多くありますが、本当に効果があるものはないと思います。
もし、効果があったとしても、万人に効果があるわけではなく、特定の人にほんの少し有意差が出た程度だと思います。
間違っても、このサプリを飲んだら何もしなくても内臓脂肪を減らす事ができるということはありえないので、まずは、内臓脂肪を溜めてしまったそれまでの食事や運動の習慣を見直し、補助する形でサプリを飲むのが正しいと思います。
[topic color=”pink” title=”注意”]
厚生省が公開している健康被害情報・無承認無許可医薬品情報によると、中国製ダイエット用健康食品（未承認医薬品）による健康被害事例等の報告があるようです。
全部とは言いませんが、中国製品のサプリはちょっと怖いですね。死亡例もいくつか報告されています。
[/topic]
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]はっきり言って、今のダイエット業界はウソが蔓延しています😡ダマされないようにしてください‼[/voicer]
漢方薬
内臓脂肪を減らす効果があると言われている漢方薬で有名なのが「防風通聖散」です。
TVのCMでよく見るナイシ○ールの主成分も防風通聖散です。
「お腹の脂肪を落とす漢方薬“防風通聖散”に余分な脂質を便と一緒に押し出す効果を新発見」
小林製薬のHPを見ると、防風通聖散には余分な脂質を便と一緒に押し出す効果があるということです。
夢の痩せ薬！？マジンドール
一週間で３キロ痩せる方法｜無理なく誰でも痩せられるに詳しく書いてありますが、若い人を中心に、ネット界隈で割と有名なマジンドールという痩せ薬がありますが、安易に手を出すと本当に危険です。
マジンドールは、本来、病的な超肥満の人に処方される薬で、かなり身体に無理をさせます（それでも現状の病的肥満よりマシ）ので、下手をするととんでもないことになってしまいます。
ネットで簡単に手に入るし、病的肥満にも効くくらいだからきっと相当効果があるんだろうなという興味から試したくなる気持ちもわかりますが危険です。
それより、このブログで正しいダイエット知識を身につけ安全で健康的、しかも美しく痩せましょう。
まとめ
内臓脂肪を減らすのは、皮下脂肪より簡単です。
まず、内臓脂肪が増えた原因は、今までのだらけた生活習慣だと認め、今の生活習慣を変えない限り、今以上に内臓脂肪が増えていくということを強く自覚してください。
この意識改革が内臓脂肪を減らす第一歩です。
内臓脂肪を減らすには、今の生活習慣を変える以外方法はありません。
グダグダ言い訳して、いつまでも生活習慣を変えないと、ずっと健康リスクを抱えたまま不安な毎日を過ごさないといけなくなります。
それと、安易にサプリや薬に頼るのはムダなので、食事を改善し、運動習慣を身につけましょう😊