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一週間で3キロ痩せる方法|無理なく誰でも痩せられる

湯浅里美
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湯浅里美
美Fitでは、レッスン時に最新顕微鏡を使って血流観察を行い、美fit管理栄養士、湯浅里美監修の元、血流観察結果に基づいて個別栄養指導をさせていただいています。

基本的に短期のダイエットはリバウンドの可能性が高くなるのであまりおすすめではないのですが、どうしても今週中に痩せたいという時があるのも分かります。
ですので、あくまで特別な場合の対策として一週間で3キロ痩せる方法を解説していきます。

と、その前に注意点として聞いてほしいことがあります。
本来無理のないダイエットの目安は、1ヶ月に体重の5パーセントまでです。

それ以上急激に痩せると、リバウンドしやすかったり、痩せたはいいけど不健康なイメージになったり、最悪身体を壊したりする危険があります。

特に女性は急激にダイエットしたら、生理不順になってしまったということもよく聞きます。
これは急激に体重が減ったため体が危険を感じ、今は妊娠する状態ではないと判断してしまうことが原因です。

ですので絶対に特別なことがない限り、このようなダイエットをしないでください。

あくまで1つの例ですが、一週間で3キロ減らすということは、一か月で約-12キロペース。
これは、体重240キロの人が、一か月で無理なく痩せていくレベルです。(240キロ×5%)

このことからも、一週間で 3キロ痩せることが本来いかに無理があるか分かると思います。
とは言え、一週間で3キロ痩せなきゃってことがあるのもわかりますので、安全で無理のない方法をお伝えしていきます。

この方法は、決して一週間で3 kg ペースで痩せていく方法ではありませんので注意してください。そんなハイペースでは危険です。

栄養士 湯浅

一週間で3キロ痩せる方法

ダイエットは摂取カロリー>消費カロリーの状態を続ければ必ず痩せていきます。
そのために行うのは食事制限か運動量を増やすかどちらかですが、一週間で3 kg 痩せるような短期のダイエットは食事制限をメインにします。

まずは、食事を見直して出来る限り摂取カロリーを抑えてください。
間食は NG。高カロリーも NG。それと糖質も控えてください。

運動はあくまでサブでかまいません。
もし、運動嫌いでもう何年も運動してないなら、つらいだけなので運動なしでもOKです。

ダイエットのプロが断言!痩せたいなら運動より食事に詳しく書いてありますが、短期のダイエットに限らず、体重を減らしやすのは食事制限です。筋トレなどの運動は、主にボディメイクに効果があります。

栄養士 湯浅

カロリー計算上は不可能

脂肪を燃焼させるには、1 kg 7200カロリーですので、3キロ痩せるには、21600カロリー普段より多く消費させなければいけません。
1日あたりにすると3085カロリーです。

特に運動しない40代女性の消費カロリーが大体1800~2000カロリー程度だと思いますので、何も食べずにさらに1085~1285カロリー消費が必要です。

消費カロリーを増やすには、運動ですが、現実的な運動でカロリー消費が最も多いのがランニングとクロール。
でも、1時間思いっきり走ったり泳いでも、約500カロリーしか消費しませんから、1085~1285カロリー消費させるには2時間以上かかります。

何も食べずに毎日2時間以上ランニング・・。
しかもかなりの強度で・・。
これはもう無理ですよね?

ですので、一週間で脂肪を燃焼させるという考えは捨ててください。
病気にでもならないない限り、一週間で3キロも脂肪を減らすことは不可能なのです。

ですが、食事制限によって体内の水分量を減らし、一時的に痩せたように見せることならできます。
一週間とかの超短期のダイエットで可能なのは、余分な水分を落とすことで体重を減らすことだけなのです。
これなら一週間で3キロも 十分可能です。

もしかして、経験があるかもしれませんが、ダイエットの初期にグッと体重が減ったことはありませんか?
あれと同じです。

これは、体内の水分量が減っただけで、痩せたわけではありません。
その後普通の食事に戻せば一瞬で体重は元通りです。

それを前提に、それでもいいから一週間で痩せたい(痩せたように見せたい)という人は、ちょっとツライかもしれませんができなくはないと思うのでチャレンジしてみてください。

食事

一週間で3 kg 痩せるような超短期ダイエットは、特に食事制限がメインです。
ちょっとつらい食事制限になりますが、頑張ればできなくはないので挑戦してみてください。

プチ断食

最もおすすめが、1日の食事を8時間の間だけで取るようにして残り16時間は水以外何も食べないプチ断食です。
別名8時間ダイエットと言われているこの方法は、8時間の間であれば食事制限がありません。

合わせて読みたい

プチ断食(8時間ダイエット)は正しく行えばまず間違いなく結果に繋がります。
詳しくは⇒8時間ダイエットの正しい方法|これを読めば絶対成功する!

やり方は簡単。
単純に何も食べない時間を18時間連続で確保し、それ以外は8時間で1日の食事を完了するだけです。

最も効果が高いのは夕食を抜くパターンです。

例えば、朝7時に朝食を食べたとすると、15時までに昼食を済ませそれ以降は何も食べずに、次の朝7時に朝食を摂るといった感じです。

このダイエットの良いところは、8時間の間なら特に食事制限がないので、ストレスなく続けられる点です。
もちろん何を食べてもいいからと言ってその間に好き勝手に暴飲暴食は NG です。

注意
どうやらネットで間違った情報が広がっているようなので注意喚起を。
まず、8時間の間で何を食べてもいいですが、どれだけ食べてもいいわけではありません。

本当に驚くのですが、8時間の間なら何をどれだけ食べても16時間食べなければチャラになると思っている人がすごく多いようです。
当たり前ですが、ダイエットの原理原則は、
消費カロリー>摂取カロリー。

ですので、これを守れない場合はどんなダイエット法も失敗します。
あくまで8時間の間であれば好きなものを食べていいという意味での食事制限無しということです。

それと、朝7時に食べたら15時までに夕飯食べないといけないから、働いてると無理という意見も多いようですが、
「え~~~っ❓❓❓」
って思います。

確かに、働いていると12時からとか休憩時間が決まっていると思いますから、自由に食事の時間を決められないと思います。
であれば、朝食を抜いて12時から8時のあいだに2食食べればいいわけです。

こういうと、朝食はしっかり食べないとだめという人もいますが、朝食を抜いても問題ありません。
むしろ、朝食を食べるから消費カロリー<摂取カロリーになって太る場合も多いのです。

1日に必要な栄養が取れれば、朝抜こうが昼抜こうが夜抜こうが関係ないのです。
ですので、働いている人は朝食を抜いて、12時から8時のあいだに食事をしてくださいね。

それと、8時間の間に今までのように3食食べるんだと勘違いしている人もいますが、8時間の間に3食も要りません。
自然と2食になるのが普通です。

12時に食べ始めたら、3時位に2食目を食べて7時位に3食目を食べるのは間違いです。
12時に食べ始めたら7時位に2食目を食べて終わりです。

その間に間食してもいいですが(本当はしないほうがいい)、2食になったからちょっと多めに間食してもいいだろうというのは大間違いです。

置き換え

プチ断食は18時間の間何も食べられないので、空腹に耐えられるか心配な人は、一応三度の食事が摂れ、空腹感も少しマシになるので置き換えがおすすめです。

置き換えは、サプリやスムージー、酵素ドリンクなどが多いと思いますが、おすすめはプロテインです。

なぜなら現代人の食事は、脂質や炭水化物は、摂りやすいのですが、タンパク質が不足しがちだからです。
特にダイエット中は、食事制限するため、ただでさえ不足しがちなタンパク質不足に気をつける必要があります。
そこでそれを補うためにプロテインがおすすめというわけです。

ポイント

「別に筋トレしてないからプロテインはいらない」っていう人も多いですが、プロテインはトレーニングしない人にもおすすめです。
理由は、先程言ったように、現代人の食事は、三大栄養素の中で、炭水化物と脂質は摂取過多になりやすいですが、タンパク質だけが不足しがちだからです。

美fitオリジナル筋トレしない一般女性が健康的で美しく痩せるためのプロテイン”ダイエットシェイク”は、美容系サプリに負けないような成分が入っていて、一般のプロテインより美容効果が高いのが特長です。

おすすめメニュー

普段のダイエットならプチ断食や置き換えをちゃんとしてれば、特に食事制限しなくてもOK(あくまで好きなものを食べていいというだけで、どれだけ食べてもいいというわけではない)ですが、一週間で3 kg 痩せるとなると少し食事制限が必要になります。

食事メニューに以下のもの摂り入れ、お菓子・甘いもの・ビールなどは控えてください。

  • 高タンパク低カロリー低糖質
  • 食物繊維をしっかり摂る
  • 塩分を控える
  • 水分を多く摂る
  • 利尿作用の高いものを食べる

高タンパク低カロリー低糖質

ダイエットの基本ですね。
牛赤身、牛モモ、豚赤身、鶏ささみ、マグロ赤身、エビ、イカ、卵 、豆腐、ヨーグルト、チーズなど。

食物繊維をしっかり摂る

食前に食物繊維を摂ると、血糖値の急上昇を抑えられ、インスリンの大量分泌を防ぐことができます。
栄養士が教える、食べ順ダイエットで最も効果的に痩せる方法に詳しく書いてありますので、食べ順に気をつけてみてください。

それと、食物繊維は便秘解消にもなります。

塩分を控える

体内の水分量は水分摂取量と塩分摂取量のバランスによって決まります。
塩分摂取量が増えると水分量も増えますので、食事で塩分を控えてください。

水分を多く摂る

塩分と逆に水分はしっかり取りましょう。

水分を減らしたいのに、水分をしっかり摂取することは矛盾を感じるかもしれませんが、水分を多く摂取すると、水分を含む体液や老廃物の排出が促進されるので、水分はしっかり摂ってください。
逆に水分を取らないと体が水分を保持しようとしますので、体内水分量が増えてしまいます。

利尿作用の高いものを食べる

利尿作用の高い食べものを摂取することで、尿の排出を促し、体内水分量を減らすことができます。
また、ムクミの解消にも効果があるため、顔や足がむくむ人にもおすすめです。

ムクミが解消されると、すらっと引き締まり、体重が変わらなくても痩せたように見えます。

アボカド、キャベツ、ほうれん草、セロリ、きゅうり、納豆、 バナナ、スイカ、グレープフルーツ、オレンジなど。

お酒好きは、ダイエット中どうしたらいいか悩みますよね❓酒好き栄養士が教えるダイエット中でも太らないお酒の飲み方にダイエット中でもOKなお酒の種類と飲み方が書いてありますので参考にしてみてください😊

栄養士 湯浅

太らないおやつ

血糖値が下がると空腹感を感じますので、適度におやつを食べたほうが、血糖値の高さをある程度保てますので、その方が空腹を感じず食べ過ぎ防止になります。

もちろんお菓子やケーキなどを食べるのは NG ですか、ナッツ、ヨーグルト(無糖)、チーズ 、オレンジ、キウイなどを軽く食べるのはおすすめです。

また、どうしても甘いものが食べたくなった場合は、ビターチョコやアメをほんの少し食べるのもおすすめです。
それと、最近のプロテインは、プロテインって言われなければ、ミルクチョコやいちごミルク、バナナシェイクみたいで甘くて美味しいですのでおすすめです。

美fitオリジナルのダイエットシェイクは、甘さと酸味のバランスがばっちりのブルーベリー味です。
とってもおいしいですよ。

美fitオリジナルのダイエットシェイク、トレーナーの私たちもみんな飲んでます😊会員さんにもおいしいって評判です😋

ヒカリん

運動

先程言ったように、消費カロリーの多いランニングやクロールでさえ、思いっきり運動して1時間500カロリーですから、運動の消費カロリーは思ってるほど多くないのがわかると思います。

ですので特に短期のダイエットの場合は、運動はおまけ程度と思ってください。

筋トレ

一週間で3キロ痩せたい場合は筋トレははっきり言って無駄です。
筋トレで消費するカロリーは思っているより本当に少ないので、短期で痩せる場合は辛いだけで効果を期待できません。
ですので、一週間で痩せたいという場合は有酸素運動をおすすめします。

筋肉を減らしたくない人も多いと思いますが、一週間限定の短い期間であればそんなに筋肉が落ちることもありません。
筋トレ後も脂肪が燃焼し続けるアフターバーン効果云々について聞いたことがあるかもしれませんが、これは本格的にトレーニングしている人の話であって、40代女性がダイエット目的で行う筋トレでアフターバーン効果は期待できません。

もちろん常に筋トレをしている人はあえて止める必要はありませんので続けてください。

但し、一週間で終わりではなく、そのままダイエットを継続する場合は、食事制限とともに筋トレすることをおすすめします。
やっぱり筋肉が減ってしまうと基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまうので、筋トレは必須です。

特に40代以降は何もしないと筋肉が徐々に減っていきますので、ぜひ筋トレしてくださいね。

女性の方からよく言われるのが、「筋トレするとムキムキになるからイヤだ」これ、思いっきり勘違いです。ムキムキになりたくて相当努力してもムキムキになれるものではないのです。筋肉は相当ハードにトレーニングしても1ヶ月で1キロくらいしか増えません。ですので、しっかり筋トレしてくださいね。

蟹江 真二

有酸素運動

一週間という超短期では、有酸素運動もそんなに効果があるわけではないので、はっきり言って食事制限だけでも大丈夫ですが、少しでも痩せる方向に進むようにサブ的に取り入れるのもいいと思います。
運動初心者が手軽にできて、消費カロリーも多いのは、ランニングと水泳のクロールです。

ランニング

ランニングは消費カロリーも多く、一人で気軽にできるのでおすすめですが、初心者はかなりきついかもしれません。
大体余裕を持って走るスピードが時速8 km と言われています。

ですが、初心者の人がこのスピードで1時間走るのはまず無理です。
おそらく30分でもかなりきついのではないでしょうか?
ここ数年運動したことない人なら5分と持たないかもしれません。

手軽にできる運動の中では消費カロリーが多いランニングですが、体重55キロの人が時速8 km で30分走ると240カロリー消費します。
ほぼご飯一杯ぶんと同じカロリーです。

こう比べてみても運動の効率の悪さが分かりますね。
まあ人によってはご飯一杯ぶんガマンする方がツライという人もいるかもしれませんが、普通に考えて30分走る方がやっぱりツライのではないでしょうか?(運動に慣れている人は別です)

クロール

ゆっくり泳ぐクロールもランニングとほぼ同じ消費カロリーです。

ウォーキング

ちなみに最も手軽にできるウォーキングですが、普通に30分歩いてわずか87カロリーです。
これはポテトチップスわずか8枚分です。

1時間歩いても174カロリーですので効率が悪いので短期ダイエットには向きません。
まあやらないよりはマシかもしれませんが、どうせ運動するならランニングがクロールをおすすめします。

食事制限だけでもツライ中、運動もというとダイエットそのものが挫折してしまいます。鉄の意志でもない限り、食事制限だけでがんばったほうがいいかも。

蟹江 真二

リバウンド対策

一週間で3キロ痩せたとしても、その食生活を続けないでください。
なぜならそのペースで痩せていくとほぼ間違いなく健康を害するからです。

かといって元の食生活に戻すとあっという間にリバウンドします。
ですので一週間で3 kg 痩せた後は、長期ダイエットにシフトチェンジしましょう。

まず、カロリー収支を見直し、基礎代謝量の1200カロリーくらいはキチンと食べて、運動を取り入れてください。
運動は短期だと有酸素運動、長期だと筋トレがダイエットに効果的です。

体重が標準よりはるかにオーバーしている人は、ある程度体重が落ちるまではウォーキング程度のごく軽い運動にとどめてください。
でないと、思わぬケガを招いてしまいます。
リバウンド対策は、ダイエットリバウンド対策決定版!もう失敗したくない40代女性へを読むとバッチリです。

痩せ薬は危険

ネット界隈で割と有名な痩せ薬でマジンドール という薬がありますが、これは本当に危険なので絶対に手を出さないでください。
マジンドールは病的な肥満の人のために処方される薬で、少し太ってるような人には必要ありません。

確かに痩せるのですが副作用の心配もありますし、中毒性が高く薬を辞める時に離脱症状で苦しむこともあるようです。
一週間でどうしても痩せたい人が試したくなる気持ちもわからないでもないですが、後で後悔することになるので絶対に手を出さないでください。

マジンドールは死亡例も報告されています。若者中心に安易に手を出す人が多いようですが、絶対にやめましょう。楽に早く結果を出したくなるのも分かりますが、健康的で美しく痩せるためには長期のダイエットが絶対です。

栄養士 湯浅

痩せるサプリはない

断言しますが飲むだけで痩せるサプリはありません。
ダイエットサプリで科学的根拠を持つものはひとつもないはずです。

サプリの広告をよく読むと分かると思いますが、これを飲むとなぜ痩せるのかとか、ウエストが細くなるのか科学的な証明がされていません。

その代わりこれを飲んだ人が〇〇キロ痩せたとか、〇〇センチウエストが遅くなりましたというような感じで結果だけを書いています。
そうやってうまいこと消費者にこれを飲めば痩せると思わせていますが、実際には科学的根拠は何一つありません。

楽して痩せたい気持ちは分かりますが、サプリを飲むだけで痩せようという考えを捨てない限り、いつまでたっても痩せることはできませんし、新しいサプリが出るたびに試したくなってしまいます。

ダイエットサプリの市場は膨らむばかりです。
これはおかしいと思いませんか?
もし本当に痩せるのならばダイエットに悩む人はいなくなって市場は縮小していくはずですから。

それなのに毎年毎年似たような商品が発売されています。
これは本当に効果がある商品などないということを裏付けています。

もう一度言いますが飲むだけで痩せるサプリはありません。
食事を減らすか運動を増やすかして摂取カロリー消費カロリーにするしか方法がないのです。

まとめ

本来体重の5%までがダイエットで適正と言われるペースですが、「今週どうしても痩せたい」という場合のみ、 参考にしてみてください。

追記

本気で痩せたい人は、一週間ではなくて10日ですが、実践者が100%痩せた美fitオリジナルの”美トックス”がおすすめです。

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湯浅里美
美Fitでは、レッスン時に最新顕微鏡を使って血流観察を行い、美fit管理栄養士、湯浅里美監修の元、血流観察結果に基づいて個別栄養指導をさせていただいています。

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