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ダイエットの天敵!暴発する食欲を簡単に抑える方法

湯浅里美
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湯浅里美
美Fitでは、レッスン時に最新顕微鏡を使って血流観察を行い、美fit管理栄養士、湯浅里美監修の元、血流観察結果に基づいて個別栄養指導をさせていただいています。

ダイエット中、食欲を抑えることができなくて困ることってありますよね?

今は飽食の時代ですから、おいしいものがあふれていますし、コンビニなどのおかげで24時間いつでも食べたいときに食べられます。
本当にいい時代でもありますが、ダイエッターにとっては「食べ物の誘惑が多過ぎて困る」といったところでしょう。

さっきお昼ご飯を食べたのに、もうお腹が空いて食べたくなっちゃう。
お腹いっぱいのはずが、大好きなものを目の前にすると食欲を抑えられない。
こういうことは誰もが経験しているはず。

こういった必要以上に暴発する食欲を抑えることができれば、ダイエットは成功したも同然ですが、食べたい気持ちを抑えることはなかなか難しいですよね。

とはいえ、難しくても暴発する食欲を抑えないと、ダイエットがうまくいきません。
ですので、栄養士の観点から、ダイエット中の天敵 ”暴発する食欲” を抑える方法をお伝えしていきます。

この記事を読めば、もう十分食べたのに、デザートは別腹とか、特に食べる必要もないのに、お菓子をダラダラ食べ続ける、など、必要以上に食べたくなることがなくなります。

食欲が止まらない理由

まず、正しい食欲のメカニズムを簡単に説明すると、

  1. 空腹になると血糖値が低下する
  2. 血糖値が低下すると、体脂肪から脂肪酸が溶け出す
  3. 脂肪酸が脳内の摂食中枢を刺激
  4. 脳が空腹感を感じ食欲が湧く
  5. 食事をする
  6. 食べ物が分解され栄養が吸収される
  7. 血糖値が上がり脳内の満腹中枢を刺激
  8. 脳が満腹感を感じお腹いっぱいになる
  9. 食べ物が消化され、また1に戻る

このサイクルで湧いてくる食欲は、単純に胃の中が空っぽになると感じるものです。
これは3食ちゃんと食べていれば、過剰に湧くこともありませんし、これを抑えると逆に健康を害する恐れがあります。

問題は、3食ちゃんと食べているにもかかわらず、間食したくなったり、十分食べてお腹いっぱいなのに、まだ食べたくなる場合です。

これらは、決して空腹でもないのに、食べたくなるわけですから、明らかに必要以上の食欲です。
この明らかに必要以上の食欲を抑えることができないと、間違いなくダイエットに失敗してします。

ではなぜ、空腹でもないのに食欲が湧くのかと言うと、人間の脳は、空腹による血糖値の低下以外でも、摂食中枢が刺激されることがあるから。
言ってみれば、ニセモノの食欲ですね。

ニセモノの食欲とは言え、実際に摂食中枢が刺激され、脳から食べるように指令が出ますから、それを抑えることはなかなか難しく、食欲が止まらないと悩むのも、ほとんどこのニセモノの食欲が原因です。

では、どういう場合にニセモノの食欲が湧くか説明します。

栄養不足

食事バランスが悪いと、カロリーは十分でも栄養素が足りないことがあります。
その場合、身体が足りない栄養素を欲するので、食事量は十分でも食欲がでてしまいます。

まずは、食事量より質の改善をして、栄養が十分足りているかチェックしてみて下さい。
例えば、ファストフードお菓子ケーキなど、ハイカロリーなのに栄養がほとんどない食べ物ばかり食べていると、お腹がいっぱいでも食欲が止まらないなんてことになってしまうのです。

通常の食事で栄養が十分に摂れれば、不必要な食欲も自然に抑えられていきます。

最近では、「新型栄養失調」と言って、肥満なのに栄養失調の人も多いようです。ジャンクフードやインスタント食品、お菓子などをたくさん食べる傾向がある人は、太っていても栄養不足の場合がありますので注意して下さい。

栄養士 湯浅

40代女性が1日に必要な栄養素

厚生労働省が公開している日本人の食事摂取基準(2015 年版)に、40代女性が1日に必要な栄養素が記されていますので参考にしてみて下さい。

ちなみに必要なエネルギーと3大栄養素は下の表のとおりです。

必要エネルギータンパク質脂質炭水化物
1750~2300Kcal*活動量による50g摂取エネルギーの20~30%50~60g
合わせて読みたい

脂質について勘違いされている人もいますが、脂質をちゃんと摂らないとダイエットもうまくいきません。
脂質制限ダイエットについて正しい知識を管理栄養士が教えますに詳しく書いてありますが、ダイエット中でも脂質は積極的に摂るべきです。

ストレス

脳はストレスを感じると、食べることで解消しようとします。
なぜなら、最も簡単で手早くストレスを解消できるのが食べることだからです。

ですので、ストレスを感じると、自然に食欲が湧いてしまうのです。

例えば、家に一人でいるとき、そんなにお腹が空いているわけではないのに、ダラダラとポテチを食べながらテレビを見ていた、なんてこともあると思います。

この場合は退屈というストレスが食欲のトリガーになっています。
退屈もストレスですから、食べることで解消しようとするわけです。

でもこれは明らかにニセモノの食欲。
なぜなら、脳の本当の目的は、食べることではなく、ストレス解消だから。

ですので、違う方法でストレスを解消すれば、食欲も抑えられます。

イライラするとヤケ食いしちゃうことがありますよね❓ああいう場合は運動で発散すると消費カロリーも増えて一石二鳥です😊

なるちゃん

食事制限の反動

食事制限が厳しいほど、その反動で強い食欲となって現れます。
わかりやすいのが短期のダイエット。

短期のダイエットは、どうしても厳しい食事制限を強いられます。
すると、一時体重が減って、ダイエットが成功したかに見えても、ほとんどリバウンドしてしまいます。

その理由が、反動で湧いてくる食欲ですね。

ダイエットの本質は、習慣を変えることです。
今まで食べすぎてた、間食してた、といった悪習慣を絶ち、3食バランスよく適量を食べるだけの習慣に完全に変える。

そうなってこそ、リバウンドもせずダイエット成功となります。

習慣は大きく変えようとすると、必ず心理的抵抗が起きますので、心理的抵抗を感じないくらい小さな変化から始めて、徐々に大きな変化にしていかないと失敗します。

食事制限も無理のない範囲から始めることが重要です。

合わせて読みたい

ダイエットリバウンド対策決定版!もう失敗したくない40代女性へに詳しく書いてありますが、リバウンドを繰り返すと太りやすく痩せにくい身体になってしまいますので注意してください。

ホルモン

ホルモンのなかには、食欲と密接に関わっているものがあります。
主に深く関わっているのが

  • ドーパミン
  • レプチン
  • セロトニン

1つづつ説明します。

ドーパミン

食後お腹いっぱいなのに、デザートは別腹とか都合のいい理由をつけて食べちゃうことってありますよね?
本来ならお腹いっぱいなので食欲がわかないはず。

これにはドーパミンが大きく関わっています。

まず、デザートを食べたときドーパミンが分泌され脳が快感を感じます。
すると、その快感を脳が覚えているため、同じ状況になるたびにその時の快感が再生され、ドーパミンが分泌されて摂食中枢を刺激してきます。

例えば、おいしいケーキを食べたとき、思わず「おいしい~~」って笑顔になりますよね?
あれがドーパミンがでている状態です。

そして、同じようなケーキを見ると、脳がその時の快感を思い出し、ドーパミンがでて「食べたい~~」って欲求に変わるわけですね。
ドーパミンは快感ホルモンですので、これが出るとなかなか抑えることが難しいです。

対策としては、見ないこと。
避けること。
とは言え、ドーパミンは直接見なくても想像しただけであふれますから、ちょっと難しいですね・・・。

レプチン

レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンの一種で、基本的に食事の後に分泌され、脳内の満腹中枢を刺激して食欲を減らします。
レプチンは脂肪細胞から分泌されているホルモンですので、脂肪が多いと分泌量も多くなります。

「じゃあ、太ってたほうがレプチンが分泌されて食欲を抑えることができるの?」
と思われるかもしれませんが、太っている人は、レプチン抵抗性と言って、レプチンの分泌は多いけどレプチンに対する反応が弱くなるため、満腹を感じにくくなってしまうのです。

これは、太っている人は、満腹サインを無視して食べ過ぎることが多いため、徐々に脳の中にあるレプチン受容体の反応が悪くなってしまうことが原因です。

こうなると、満腹感を感じにくくなっているわけですから、食欲も減らないという悪循環に陥ってしまいます。
つまり、太るほど満腹感を感じにくくなる=太るほど食欲を抑えられない、ということですね。

脳に作用して満腹感を生み、肥満というのは身体に脂肪細胞が多くなった状態ですが、脂肪細胞はただ蓄積されているだけでなく、実はホルモンなどの物質を作って分泌しているのです。

このレプチンが増えるほど満腹感を感じ、食欲は減り、痩せやすくなるため「痩せ薬」としても期待されています。

対策としては、睡眠の質を上げること。
睡眠の質が悪いと、レプチンの分泌量が減る代わりに、食欲を増進させるグレリンというホルモンが多く分泌されるようになるので、さらに食欲を抑えることが難しくなってしまいます。

もう1つ。
よく噛んでゆっくり食事をすること。

よく噛むことでも満腹中枢を刺激できますし、ゆっくり食べることで、レプチンの反応を待つことができるます。

でも、最も重要なのが、食べ過ぎを止めて適正な食事量に戻すこと。
そうすればレプチン受容体の反応も修正されていきます。

レプチンは肥満治療の現場でも注目されていて、レプチン注射でレプチンの血中濃度を20~30倍にすると、多くの患者が痩せたそうです。

栄養士 湯浅

セロトニン

別名幸せホルモンと呼ばれるセロトニンですが、特に甘いものに対する食欲コントロールに大きく関わっています。

セロトニンが不足すると、精神不安定になってしまうのですが、その時甘いものを食べると落ち着きますので、恒常的につい甘いものを欲するようになってしまうからです。

セロトニンを増やすには、呼吸法や瞑想、リズム運動などが有効です。

習慣

例えば毎日3時におやつを食べているとします。
そうすると特にお腹が減っているわけでもないのに、その時間になると食欲が湧いてきます。

このときの食欲は、習慣のちからによる明らかにニセモノの食欲。
エネルギー確保のために必要な食欲ではなく、食べなくてもいい不必要な食欲です。

対策としては、いきなり止めようとせず、ケーキ1個食べてたのを半分にするなど、徐々に減らしていってください。
そうしないと今度はストレスによる食欲の暴発につながってしまいます。

依存性

糖質も甘味も薬物依存と同じように、依存性があることが分かっています。
薬物と同じように快感を求めて糖質や甘味を欲するようになり、次第に摂取量が増え、摂取しないとイライラなどの禁断症状が出てしまうのです。

常にお菓子や甘いものが欲しくなる人は、糖質や甘味の依存を疑ってください。
依存=強い食欲ですから、意識して糖質や甘味の摂取を減らしていかないと、いつまでもお菓子や甘いものが食べたくなってしまいます。

依存というと怖いかもしれませんが、ヤバイ薬のように直接人間を滅ぼすような危険はありませんので、通常の食事から極端に減らさなくても大丈夫です。

但し、必ず太るので、間接的に健康不安を抱えることになりますので、気をつけてください。

対策としては、3度の食事をバランスよく適量で摂ること、味付けを濃くしすぎないこと。
きちんと栄養を摂ればかなり落ち着くはずです。

砂糖のとりすぎが「うつ状態」「冷え性」「骨粗しょう症」などを招く恐れもあるようです。

栄養士 湯浅

食欲を抑える具体的な方法

それでは次に食欲を抑える具体的な方法を説明していきます。

食欲を抑える食べ物

ガム

ガムを噛むことで満腹中枢が刺激されるので、食欲を抑えることができます。
カムタイミングは、食前が最もおすすめ。

食前にガムを噛んだ人とそうでない人と比較した場合、約20%も食事量が少なかったというデータもあります。

食前にガムを噛むことを想像するだけで食欲減ります🤩

なるちゃん

アメ

血糖値が下がることで、摂食中枢が刺激されて食欲が湧いてくるのですが、食間にちょくちょくアメをなめることで、血糖値を下げないようにすることができます。

これと同じ理屈が、1度の食事量を減らす代わりに、食事回数を増やすダイエット方法があります。

チョコレート

アメと同じ効果が期待できます。

バナナ

バナナには不溶性食物繊維が含まれており、それが胃の中で膨らんで食欲を抑えることができます。

栄養士が教える、食べ順ダイエットで最も効果的に痩せる方法に詳しく書いてありますが、食事のはじめに食物繊維を摂ると血糖値の上昇を緩やかにできますので、インスリンの分泌が抑えられ、糖の吸収を抑制できます。

おから

おからも不溶性食物繊維が豊富に含まれており、食欲を抑える効果が期待できます。

りんご

りんごは食物繊維が豊富な上、噛みごたえも腹持ちもよく、食欲を抑えるのにピッタリです。

プロテイン

現代人の食事は、炭水化物と脂質は意識しなくても十分摂取できますが、タンパク質は意識しないと不足しがちです。

ですので、プロテインでタンパク質を補って栄養バランスを改善することで、栄養不足からくる食欲を抑えることができます。

食べても食べても満足できない人は、炭水化物と脂質は過剰摂取で、たんぱく質だけが不足している場合が多いので、プロテインでタンパク質を補い、栄養バランスを改善しましょう。

美fitでは、タンパク質補給と美容効果を兼ね備えた筋トレしない一般女性が健康的で美しく痩せるためのプロテイン”ダイエットシェイク”をおすすめしています。

蟹江 真二

食欲を抑える飲み物

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインが血糖値を上げてくれるので、摂食中枢を刺激せず食欲を抑えてくれます。

もちろん、砂糖やミルクがたっぷりでは血糖値が上がりすぎてしまいます。
すると、インスリンが過剰に分泌されて糖を吸収し、劇的に太りますので厳禁です。

ココア

先程書いたように、特に甘いものに対する食欲コントロールに関わっているのがセロトニン。
ココアには、セロトニンの神経伝達をサポートする、テオプロミンという成分が含まれています。

それによって精神が安定し、食欲を抑えることができます。

炭酸水

炭酸が胃の中で膨らんで食欲を抑えてくれます。
食前もしくは食中に飲むことをおすすめします。

注意

コカ・コーラゼロなど、ゼロカロリーの甘い飲み物でも食欲を抑えることができますが、人工甘味料があまり良くないので炭酸水をおすすめします。

歯磨き

特に食欲を抑える効果が高いのはミントの歯磨き粉です。
特に効果が高いのが間食に対して。

間食したくなったら、ミントの歯磨き粉で歯磨きすると高確率で食欲が無くなるはずです。

それと、食後すぐに磨くことで、これ以上食べたくなるのを防ぐことができますので、デザートを食べる前に歯磨きするのもおすすめです。

歯磨きはかなり食欲を抑えるのに有効ですのでやってみてください。

ミントの歯磨きのあとでなにか食べるって想像するだけでムリだ😆

なるちゃん

ツボ

食欲を抑えるツボで、最も効果があると言われているのが、「飢点」

飢点は、耳の前の小さなふくらみのやや下にあリます。

耳には食欲を抑える飢点の他にもダイエットに有効なツボがあります。


ちょっと映像が古くて見にくいですが、耳つぼダイエットのことがよく分かると思います。
ポイント

ここ何年も運動してない人で標準体重をかなりオーバーしている人は、まず、ある程度体重落としてから運動始めないと、思わぬ怪我をしてしまう場合もあります。

ですので、標準体重をかなりオーバーしてる人は、まずある程度まで体重を落とすことをおすすめします。
それには耳つぼダイエットが最適です。

美fitの耳つぼダイエットは、運動なし、きつい食事制限なしで、10キロ以上痩せることも可能ですので、気になる方はお問い合わせください。
3ヶ月で-10キロも可能。BSP耳つぼダイエット


音楽

音楽にも食欲を抑える力があります。
先ほど言ったように、食欲は、ストレスと大きく関係しています。
ですので、音楽を聴くことでストレスを発散し、不必要な食欲を抑えることができるのです。

音楽そのものが食欲を抑えるのではなく、音楽によって得られるリラクゼーション効果が食欲抑止に繋がるということですね。基本的に自分の好きな音楽でもかまわないのですが、おすすめはモーツァルト。

理由は、モーツァルトを聴くと、リラクゼーション効果が高いα波が出やすいからです。

但し、食事中はモーツァルトなどヒーリング効果が高い音楽より、アップテンポの音楽のほうが食欲が抑えられます。
ゆったりした音楽だと食事が進む感じがしますが、ガチャガチャうるさい音楽だと食事が進まない感じがしますよね?

ズバリ食欲を抑える色は青です。
理由は、青はあまり自然界にない色で 、肉、魚、野菜など食べ物にも存在していません。
だから青い食材はどうしても人工的なものに感じてしまうため、食欲が湧かないのです。

食欲はまず視覚で感じます。
パッと見て美味しそうかどうかをまず判断します。
その視覚の中でも色が真っ先に脳に認識されますので、色は食欲に大きく影響します。

お皿やテーブルクロスを青に変えるなど、食卓に青を取り入れることで食欲を抑えることができます。

青魚のギラッとしたところが苦手なんですが、あれもちょっと青みがかっているから食べたいと思わないんですね😅

なるちゃん

食欲を抑える画像

先ほど書いたとおり、青い色は食欲を抑える効果があります。
それを利用して食べ物を青に加工した画像を見ると食欲を抑えることができます。

見るからに美味しくなさそうな食べ物が並んでいます(笑)
こういった画像食事の時に見ながら食べると食欲を抑えることができるかもしれません。

う~~っ❗これはムリ😣

なるちゃん

青い食べ物の画像はちょっと気持ち悪いので見たくない人もいると思います。
そういう人のためにもう一つ画像で食欲抑える方法をお伝えします。

この方法は香川照之が、役作りのために17キロダイエットしたことで有名になった方法です。
それはズバリエア食事

食べ物の画像を見て1食食べたことにする方法です。
これは逆効果になる危険も大きいですが、不必要な食欲はお腹ではなく、脳からくる事が多いので、うまく脳をだませれば効果があるかもしれません。

その際、少し見るだけではかえって食欲が湧いてしまうので、じっくり見ながらそれを食べているところを想像するのがポイント。

そのときに実際に咀嚼するとさらに効果があるとか。
こういう画像を見ながらちゃんと食事しているように想像するのですが、ちょっとバカらしくてやる気が起きないかもしれませんが、香川照之だけじゃなく他の俳優さんもこの方法でダイエットに成功したらしいです。

香り

ペパーミントのアロマを焚いていると食欲を抑えることが可能です。

これは実際に研究でも結果が出ていて、アメリカのホイーリングイエズス会大学の研究によると、ペパーミントオイルの香りを嗅ぐことで食欲を抑えることができるという結果が出ています。

被験者たちは、ペパーミントオイルの香りを嗅いでる間、空腹感が低いまま過ごせると感じたそうで、実際、実験前よりも週合計で3485カロリーも減ったそうです。
3485カロリーというと、1日500カロリー。
これはご飯普通盛り約2杯分に相当します。
研究どおりなら結構食欲抑制できますね。

グレープフルーツ

グレープフルーツの香りが食欲抑制に効果的だということを聞いたことがあるかもしれません。
ですが、これには科学的根拠がないそうで、効果がないという人もいます。

しかし、例えば、キンタローがダイエットに成功した時、グレープフルーツの香りが食欲を抑えると、アロマの先生に聞いたらしく、実際に食欲を抑えることができたと言っています。

キンタローの他にもグレープフルーツの香りで食欲抑えることができたと言う人は、結構大勢るようです。
科学的根拠がないので、プラセボの可能性が高いですが、試してみてもいいかもしれませんね。

ポイント

グレープフルーツの香りではなく、食前にグレープフルーツを食べるグレープフルーツダイエットならダイエット効果を期待できるかもしれません。

これはいとうあさこが成功したことで有名になったダイエット方法で、いとうあさこは8 kg のダイエットに成功したそうです。

香りと違って果肉を食べていますのでそれだけで食事量が減るでしょうし、 グレープフルーツの苦味成分、ナリンジンと言うポリフェノールの一種が食欲抑制に効果があると言われています。

生理前の食欲

生理前になると食欲が増える人も多いと思います。
これは、生理周期によってホルモンのバランスが変わり、血糖値が下がるため、血糖値を下げないように身体がいつもより食べようとするからです。

また、ホルモンバランスが変わることで精神的に不安定な状態になり、イライラすることが多いのも原因です。
イライラすると、どうしても暴飲暴食をしたり、無性に甘いものが食べたくなったりしますよね?

生理前はホルモンバランスの関係で普段よりイライラしやすいので、普段より気をつけないと食べすぎてしまいます。

対策としては、血糖値が下がり過ぎないように、少ない量の食事で回数を増やす、逆に血糖値を上げすぎないように植物繊維を普段より多めに摂るといいでしょう。

あるいは、食間にちょくちょく飴やチョコを食べて程よく血糖値を上げておくのも効果的です。

その他、栄養士が教える、食べ順ダイエットで最も効果的に痩せる方法に書いてある方法も血糖値を急激に上げないのでおすすめです。

栄養士 湯浅

食欲を抑える薬は危険!

病的な体重超過の人に治療としてマジンドールと言う薬が処方されることがあります。
マジンドールは食欲中枢を刺激し食欲を抑える効果があるので、我慢しなくても自然に食事量が減っていく薬です。

これは主に痩せないと命に関わるような人処方される薬で、ちょっと太ってるような人には必要ありません。
なのに、なかには個人輸入などで手に入れる人もいるようです。
ですが、本当に危険なので絶対にやめてください。

肝機能障害を引き起こしたり、頭痛、めまい、不眠などの原因になったりします。
また、中毒性が高く、医師など専門家の指導で正しく減薬していかないと、離脱症状が起こるとも言われています。

さらに言うと、死亡例も確認されています。
ちょっとダイエットしたい人が安易に飲む薬ではありません。

ネットで見ると、結構軽い感じでマジンドールを飲んでる人もいるようですが、絶対に安易に飛びつかないでください。

どうしても食欲を抑えれない場合

不必要な食欲は、今まで書いた方法でほとんど抑えられると思いますが、どうしても食欲が抑えられない人もいるかもしれません。
その場合、脅すわけではありませんが、過食症を疑うことも考えた方がいいかもしれません。

過食症は心理的な原因から食事を取らずにはいられない状態になってしまう症状で、摂食障害の一種です。
この場合、治療が必要になりますので、心当たりのある人は、早めに心療内科などで診てもらってください。
特に過食嘔吐を繰り返しているような人は一刻も早く治療されることをおすすめします。

まとめ

食欲には2つあって、一つは空腹からくる正当な食欲。
これは生命維持のため絶対に必要です。

もう一つは脳が快楽を求めるニセモノの食欲。
これは、空腹でもないのに湧いてきますから必要ありません。

食べたくなったら、冷静に、今感じてる食欲は、正当な食欲か、ニセモノの食欲か自分に問いかけてみましょう。
ニセモノだと分かったら、この記事に書いてある方法で抑えることができます。

ダイエット中に暴発する食欲を抑えることができれば、ダイエットも成功間違いなし。
ぜひ、この記事を参考にしてみてください。

この記事を書いている人 - WRITER -
湯浅里美
美Fitでは、レッスン時に最新顕微鏡を使って血流観察を行い、美fit管理栄養士、湯浅里美監修の元、血流観察結果に基づいて個別栄養指導をさせていただいています。

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