「あ～～、なんか誤解してるな」
と思うことがよくあるので記事にしてみました。[/voicel] もしあなたもプロテインについて
- ダイエットにも効果あるの？
- ムキムキになるんじゃない？
- 逆に太るって聞いたけど？
- 筋トレしない人も必要？
- 女性におすすめのプロテインは？
- そもそもプロテインって何？
- 副作用は？
などの疑問があれば、プロテイン初心者でもわかりやすいように、詳しく解説していきますので参考にしてみて下さい。
ちなみに、トレーナーから言わせると、４０代女性ダイエッターにこそプロテインを飲んでもらいたいと思っています。
プロテインのダイエット効果
４０代女性ダイエッターが最も気になるのは
「プロテインにダイエット効果があるのか？」
だと思いますが、残念ながらプロテインを飲むだけで痩せることはありません。
でも、これはプロテインに限らず、あらゆるダイエットサプリでも同じです。
飲むだけで痩せるような都合のいいものはありません。
ですが、それでもダイエットを成功させたいならプロテインを飲むことをおすすめします。
なぜなら、プロテインを飲むことで筋肉の減少を防ぎ、基礎代謝量が維持できるからです。
ダイエット中は、どうしても食事量が少なくなりがちです。
すると当然、相対的にタンパク質の摂取量も減ります。
タンパク質は筋肉の元ですから、摂取不足になると筋肉が徐々に分解され減っていきます。
筋肉が減ると、筋肉は人間の体で最もカロリーを消費しますから、その筋肉が減ると当然、基礎代謝量も低下してしまいます。
基礎代謝量が低くなると、痩せにくくなるので、当然ダイエットが難しくなってしまうわけですね。
もちろん、ちゃんと食事で十分なタンパク質を摂取すれば問題ありませんが、食事でタンパク質を十分摂ろうと思うと、今度はカロリーが気になります。
ですので、プロテインで、カロリーを抑えながら効率よくタンパク質の不足分を補っていくことがダイエットに必要なのです。
また、筋肉は加齢とともに自然に減っていきますから、４０代ともなると、２０代３０代に比べ筋肉量が減って基礎代謝量が低くなるのが一般的です。
「若い頃は食べても太らなかったのに、４０代になったらすぐ太っちゃう」
そう嘆く人も多いですが、原因は加齢とともに起こる筋肉の減少による基礎代謝量の低下です。
それを防ぐためにも、若い頃以上に、しっかりとタンパク質を摂取することがすごく重要になります。
そういった意味でも、４０代女性ダイエッターにはプロテインを飲んでもらいたいのです。
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ダイエットでは、いかに筋肉を落とさず脂肪だけを落とせるかが重要になります。
しかし、基礎代謝量が低下する４０代ともなると、それがなかなか難しいのも事実です。
そうならないために、どんどん太ると悩む４０代女性が本気で痩せるためのダイエット方法で、どうやったら４０代女性がキレイに痩せられるかを詳しく説明しています。
正しい知識をつけずにダイエットすると、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまい、健康的で美しく痩せるというより、老けた身体になってしまうかもしれませんので注意して下さい。
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[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kanie_egao.jpg” name=”蟹江 真二”]筋肉維持のためには、これが最新の身体作りの考え方！運動で健康的にダイエットする方法で書いたように運動を取り入れることも重要です。[/voicel]
筋トレしない人もプロテインが必要な理由
「筋トレしてないからプロテインはいらない」
という人も多いですが、プロテインは筋トレしない人にもおすすめです。
まず、そもそも間違っている人が多いのですが、プロテインは筋肉をつくるものではなく、あくまでタンパク質が補給できる栄養補助食品に過ぎません。
マッチョな人たちは、筋肉の形成に大量のタンパク質が必要なので、プロテインを飲んでいますが、筋トレしない人たちも、食事でタンパク質が足りない場合はプロテインを飲んだほうがいいのです。
ビタミンが足りないからビタミンサプリを飲もうかな、ってこともあると思いますが、それと同じ感覚で、タンパク質が足りないからプロテインを飲もうということですね。
タンパク質は人間の体の中で水分の次に多い成分で、筋肉の他に、臓器、血液、骨もタンパク質で作られていて、人間の体をつくる上で最重要とも言える栄養素の一つです。
また、皮膚、髪、爪、など、女性が気になる美容に関するものタンパク質でできています。
ですので、タンパク質が不足すると、皮膚がたるんだり、髪がぱさついたり、爪が艶を失ったりしますので、若々しくいたいなら、タンパク質を十分に摂取することが重要になります。
ですので、トレーニング関係なく、健康や美容のために食事での不足分をプロテインで積極的に補うことが必要です。
これほど重要なタンパク質ですが、一般女性の食事は、タンパク質が不足しがちだと言われています。
まあ最近は徐々にそういう情報が広がって、プロテインを飲む女性が増えましたが、まだまだ飲んでいる人は筋トレしている人が多く、一般女性で飲んでいる人は少ないのが残念です。
それと相変わらず、
「プロテインって太るって聞いたけど？」
「ムキムキになりたくないから飲まない」
と聞かれることが多いので、間違いを正していきたいと思います。
プロテインは太る？
結論から言うと、プロテインが直接の原因で太ることはありえませんので安心して下さい。
まあ、確かにプロテインは太るっていう噂も広がっていますが、プロテインで太る人は、きちんと摂取カロリー＜消費カロリーを計算せずにプロテインを飲む人だけです。
典型的な太るパターンは、今までどおりの食事のまま、さらにプラスしてプロテインを飲む場合です。
プロテインはノンカロリーではなく、１杯分１００Kcal前後ありますので、食事を減らさない限り、総カロリーが増えて太ります。
この当たり前のことを理解せず、
「プロテインってなんか身体にいいらしい」
くらいの感覚で適当に飲んだら、そりゃ太ります。
でもそれはプロテインが原因じゃなくて、自分の不注意で、摂取カロリー＞消費カロリーになったことが原因ですよね？
プロテインは太るっていう人のほとんどは、自分の不注意をプロテインのせいにしているだけ。
そもそもプロテインは、脂質、炭水化物と違って脂肪になりにくく太りにくい栄養です。
ですので、摂取カロリー＝消費カロリーなら、プロテインを飲んでも絶対に太りませんし、摂取カロリー＜消費カロリーなら必ず痩せます。
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kanie_egao.jpg” name=”蟹江 真二”]プロテインは太りませんが、牛乳で溶くと結構なカロリーになりますので、水や低脂肪乳で溶くことと、必要以上に飲みすぎないことに注意して下さいね😄[/voicel]
プロテインはムキムキになる？
これはムキムキになるために必死でがんばっている人に対して失礼です（笑）
なぜなら、プロテイン飲んだくらいでムキムキになるなら誰もハードなトレーニングをしません。
ムキムキになるのは、摂取カロリー＞消費カロリーを守ってハードなトレーニングをした場合だけです。
その際、プロテインを飲むと効率が良くなるので飲むだけのこと。
決してプロテイン飲むだけでムキムキになることはありません。
というか絶対無理です。
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kanie_egao.jpg” name=”蟹江 真二”]筋肉ムキムキはなりたくてもなれるもんじゃありません。ムキムキになるからプロテインはイヤって言うと、筋トレ上級者にすかさずツッコまれます😅💪[/voicel]
プロテインは置き換えダイエット向いている
プロテインじゃなくても置き換えダイエットは可能ですが、プロテインは、他のものより置き換えダイエットに向いています。
現代人の食事は、主食の炭水化物や、こってりしたものやお菓子などの脂質は過剰摂取になっても、肉や魚、大豆製品などのタンパク質は不足気味です。
ダイエット中、正しく食事コントロールして、脂質や炭水化物の過剰分だけを減らすことができればいいのですが、単純に食事量を減らしてしまうことがほとんどなので、相対的にタンパク質の摂取量も減ってしまいます。
何度も言うように、タンパク質不足は筋肉の減少につながり、基礎代謝量も低下して痩せにくい身体になってしまうため、タンパク質は十分摂って、脂質と炭水化物だけを減らすことが基本になります。
特に置き換えダイエット中は、１食まともな食事ではなくなるので、タンパク質不足に注意しなければいけません。
[topic color=”red” title=”注意”]ダイエット中は極力脂質をカットしたくなりますが、脂質制限ダイエットについて正しい知識を管理栄養士が教えますに詳しく説明したとおり、良質な脂は中性脂肪を溶かすなどダイエットの味方です。
脂質はカロリーが高いので、摂りすぎるともちろん太ります。
ですが、減らしすぎても、肌はカサカサ、髪はパサパサ、全体にたるんで老けた印象になってしまうかもしれませんので注意して下さい。
もちろん置き換えダイエット中でも、必要なタンパク質が摂れていれば問題ないのですが、１食置き換えると、なかなかそれも難しくなります。
ですが、プロテインで置き換えダイエットすれば、自然とタンパク質が十分取れることになり、筋肉の減少抑止につながります。
以上のことからプロテインは置き換えダイエットに向いていると言えます。
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]タンパク質を十分摂取できるので、プロテインで置き換えはおすすめですが、ビタミンやミネラルなど他の栄養不足に注意して下さい。[/voicel]
プロテインで美容効果
人間の肌はタンパク質でできていますから、美肌作りを意識するなら、まずは何よりタンパク質を十分に摂取することです。
タンパク質が不足すると、ハリ・ツヤ、弾力が失われ、枯れたような肌になってしまいます。
それを高い化粧品やサプリでなんとかしようとしても、肌のもとであるタンパク質が足りなければどうしようもできません。
ですので、美肌作りはタンパク質を十分に摂取することからはじめないと意味がないのです。
また、髪の毛もタンパク質でできています。
肌と同じようにタンパク質が不足した状態で、いくら高いシャンプーやトリートメントをしようとあまり効果が期待できません。
タンパク質＝筋肉というイメージがあって、ダイエットと強く関連付けれれますが、実は美容のためにもタンパク質は欠かせないものなのです。
ですので、食事でタンパク質が足りないと思ったら、プロテインで補給することが大事ですね。
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]タンパク質不足は美容の大敵です。タンパク質不足のままキレイになることはできません。[/voicel]
４０代女性ダイエッターにおすすめのプロテイン
いざプロテインを買おうと思っても、さまざまな種類があるので、どれがいいのかわからないかもしれません。
当然、筋トレしながら身体を大きくしたい人と、４０代女性がダイエットする場合とで、おすすめのプロテインは変わってきます。
ここでは４０代女性がダイエット目的の場合のおすすめのプロテインを紹介していきます。
４０代女性がダイエット目的の場合おすすめはソイプロテイン
プロテインには大きくわけて３つの種類があります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
この中で、４０代女性ダイエッターに向くプロテインは”ソイプロテイン”です。
大豆からできているソイプロテインは、植物性タンパクで、牛乳からできている動物性タンパクのホエイプロテインやカゼインプロテインに比べカロリーが低いのでダイエット向きと言えます。
さらに、ソイプロテインは腹持ちがいいので、ついつい間食してしまう人の防止にもぴったりです。
また、ソイプロテインには大豆イソフラボンが多く含まれており、大豆イソフラボンはエストロゲンという女性ホルモンに似た働きをするため、美容にも効果があると言われています。
ですので、４０代女性がダイエット目的の場合、まず美容のことも気になるでしょうから、それも合わせてソイプロテインがおすすめです。
[topic color=”red” title=”注目！”]
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プロテインを飲むタイミング
ダイエットや美容目的であれば、おやつの代わりや、食後に甘いものが欲しいときの代わりに飲むといいでしょう。
それほど厳格に決めなくてもいいと思います。
但し、筋トレ実践者の場合は、トレーニング後３０分がおすすめです。
なぜなら、トレーニング後は、エネルギーが大量に消費された飢餓状態で、そのときに３０分以内であれば、筋肉のアミノ酸吸収率が3倍にアップするからです。
この場合は、先ほどおすすめしたソイプロテインより吸収が早いホエイプロテインのほうがより効率良くなります。
１日の摂取量目安
一般的な４０代女性がダイエットや美容目的で飲む場合は、一日体重×約１ｇ で十分です。
ちなみに筋トレして身体を大きくする場合は、それだと足りないので体重×２ｇ必要になります。
タンパク質は一度に吸収できるのが２０ｇと言われており、それ以上摂取しても吸収されずに体外に排出されてしまいます。
プロテインにはスプーンが付属しており、そのスプーン１杯でだいたい２０ｇほどのタンパク質が摂れるようになっています。
副作用もなく安心して飲める
プロテインは副作用もなく安心して飲めるものです。
但し、あまりにも大量に摂取すると腎臓に負担がかかりすぎるので注意して下さい。
まあ、ダイエットや美容目的で飲む分には、まずそこまで大量に摂取することはありませんが、飲みすぎて太ることはあるかもしれません。
まとめ
- 筋肉を維持して基礎代謝量低下を抑止する
- 食事で必要量が摂れていない人が多い
- 美肌や髪など美容面にも効果がある
- ４０代女性ダイエッターにおすすめはソイプロテイン
- ダイエットの場合、飲むタイミングは厳格にしなくていい
- 一日体重×約１ｇが摂取量の目安
- 副作用の心配はない