パン好きダイエッターのために、ダイエット中のパンとの付き合い方を解説していきます。
まずパンに限らず、好きなものを一切食べないダイエットは、ストレスが激高で挫折する可能性が高いので、「もう本気でダイエットするからパンは食べないっ😠」という考えを捨てましょう。
ダイエットリバウンド対策決定版！もう失敗したくない４０代女性へで詳しく書いていますが、無理なダイエットはリバウンドの元。
大切なのは、食べても大丈夫な方法を見つけてストレスをなるべく感じないようにダイエットすることです。
この記事では、パン好きダイエッターが気にしている
- パンって太りやすいの？
- ご飯とパンどっちがダイエット向き？
- ダイエット中でもOKなパンは？
- コンビニで買えるダイエット向きのパン
- ダイエット向きのパンレシピ
などの疑問についてビーフィット管理栄養士の湯浅がすべて答えていきます。
これで大好きなパンを食べながらしっかりダイエットできるようになりますよ。
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パンって太りやすいの？
結論から言えばパンは太りやすい食べ物です、残念ながら。
理由は次の４つ
- 高カロリー・高糖質
- GI値が高い
- カロリーと満腹感が一致しない
- パンと一緒に食べるものが問題
それぞれ詳しく説明していきます。
高カロリー・高糖質
パンが太りやすい最も大きな理由は、主食の中でカロリー・糖質ともに高いからです。
下のグラフは文部科学省が公表している日本食品標準成分表から抜粋したものですが、１００ｇあたりのカロリーと糖質を比較してみると、
| 食パン | ごはん | 中華麺（ゆで） | うどん（ゆで） | パスタ（ゆで） | |
|---|---|---|---|---|---|
| カロリー | 264 | 168 | 149 | 105 | 165 |
| 糖質 | 46.8 | 36.8 | 36.5 | 20.8 | 30.3 |
但し、ご飯１００ｇは子供茶碗１杯分に対し、食パン１００ｇは８枚切り（一般的に売られている一番薄いもの）２枚ですから、同じ質量ならパンの方が満腹感があるかもしれませんね。
お腹の満腹感で考えると食パン８枚切り２枚は、普通もりのご飯（約１５０ｇ）が同じくらいだと思いますが、それでもパン２６４カロリーに対し、ご飯２５２カロリーですから、パンのほうが高カロリーだと言えます。
GI値が高い
食べ物から糖質を摂取すると血糖値が上がって膵臓からインスリンが分泌され、余った糖が脂肪になるのですが、その際の血糖値の上がり方には食品によってばらつきがあります。
[topic color=”blue” title=”合わせて読みたい”]
体脂肪が全然減らないと悩む４０代女性のためのダイエット方法で、なぜ血糖値の上昇とインスリンの分泌が太る原因になるのかを詳しく説明しています。
体脂肪の減らし方も書いておきましたので参考にしてみて下さいね。
[/topic]
その際の血糖値の上昇度合いを表す値がGI値です。
GI値が低ければ血糖値は緩やかに上昇するため、インスリンの分泌も抑えられ、インスリンが分泌が抑えられれば脂肪を溜め込むこともないので、低GI値の食品のほうが太りにくいと言われています。
そのGI値ですが、パンは超高GI値です。
| 基礎代謝量 | 買物・散歩でゆっくり歩く | 料理・食事 | 筋トレ | 軽いジョギング | |
|---|---|---|---|---|---|
| 55キロ | 1194Kcal | 55Kcal | 35Kcal | 149Kcal | 149Kcal |
| 52キロ | 1128Kcal | 52Kcal | 33Kcal | 141Kcal | 141Kcal |
[topic color=”red” title=”ここがポイント！”]
低GI値の食べ物は、血糖値の急上昇を防ぎますが、かと言って低GI値の食品ならいくら食べても血糖値が上がらないわけではありません。
あたり前ですが、低GI値の食べ物でも、食べ過ぎたら血糖値も急上昇し、太りますので注意して下さい。
ちなみに血糖値の急上昇はダイエット以外にも糖尿病に関係しています。
血糖値が急上昇すると、膵臓からインスリンが大量に分泌され、今度は血糖値が急降下します。
この血糖値の乱高下を血糖値スパイクと言い、膵臓疲労を起こしてインスリンの分泌異常を招き、糖尿病の原因となります。
カロリーと満腹感が一致しない
例えばダイエット中の１食分を５００カロリーに抑えるとした場合、パンだと８枚切りの食パン（一般的に売られている一番薄いもの）約3.5枚分です。
パン3.5枚なら1食の食事量としてギリギリ大丈夫な感じもします。
しかし、食パンに何もつけずに食べる人は少ないと思うので、バターを塗るとしたら約２枚で５００カロリー相当になります。
これでもダイエット中ならなんとかガマンできるかもしれません。
ですが、飲み物は水かお茶の０カロリーしか飲めません。
パンに水やお茶は合わないですよね？
やっぱりコーヒーや牛乳、フルーツジュースなどと合わせたいところ。
そうすると１食で食べられるパンは１枚ちょっとになってしまいます。
まあブラックコーヒーなら誤差の範囲でカロリーを無視してもいいですが、牛乳やフルーツジュースを一緒に飲むとすると、バター付きの食パンは１枚ちょっとがリミットです。
この量だと朝食ならいいかもしれませんが、ちょっと物足りないと思います。
カロリーと満腹感が一致しません。
もっとカロリーと満腹感が一致しないのが菓子パン。
菓子パンは超高カロリーのオンパレードで、１個５００カロリーオーバーなんて商品もたくさんあります。
例えば昔からの定番でみんな大好きミニスナックゴールド。
画像元：山崎製パン公式HP
これ１個で５６４カロリーですから、もう他に食べられません、というよりカロリーオーバーです。
でもこれ１個食べてお腹いっぱいにはなりませんよね？
このお腹いっぱいにはなっていない状態がダイエットの最大の落とし穴。
お腹いっぱいになってないからまだ食べても大丈夫だと勘違いして２～３個ペロリなんてことがよくあります。
菓子パン２個でガマンして
「腹八分でガマンした私、エライ‼」
なんて思ってたとしたらヤバイです。
多分菓子パン腹八分だと下手したら１日分のカロリーを摂取しています。
対してご飯ならミニスナックゴールド以下のカロリーで鉄火丼が食べられます。
画像引用元：すき家公式HP
この２つなら間違いなく鉄火丼のほうがお腹いっぱいです。
麺類と比べても
シンプルなラーメンなら約５００カロリーですので、これもミニスナックゴールドよりカロリーは低いし、お腹の満足度も明らかにラーメンのほうが上です。
いかにパンがカロリーと満腹感が一致しないか理解できたと思います。
高カロリーなのにお腹は満足できないからついつい食べ過ぎちゃう、高カロリー・高糖質よりもある意味これがパンが太りやすい最大の理由かもしれません。
追記
ちょっと調べたところ、今の菓子パンには恐ろしいほどもっと高カロリーのものもたくさんあるようですね。
例えばロングチョコクリームパン。
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超絶意識低い系菓子パン爆短。1320kcal。二郎けいやな笑 #菓子パン #ロングチョコクリームパン #b級グルメ #爆盛り #高カロリー #foodstagram #food #ヤマザキパン
SNSでも話題になっていた商品ですが、なんと❗これだけで１３２０カロリー‼
ダイエット中ならほぼ１日分のカロリーです。
まさかダイエット中にカツ丼をガッツリ食べる人もいないと思いますが、
[topic color=”red” title=”注意”]
ちなみにどうしても食べたくなったら、その日の他の食事を控えるなどすれば、ダイエット中でもカツ丼食べてOKです。
ガマンすることで強いストレスを感じるくらいなら少々食べたほうがマシです。
そのカツ丼でも９００カロリーくらいです。
ですので、ちょっとお腹空いたからってロングチョコクリームパンみたいな高カロリーのパンを１個ペロッと食べることがいかに危険か分かると思います。
まあ、たまに食べたい時があるのも分かりますので、そういう場合は半分だけにする、他の食事を減らす、１週間単位でカロリー収支するなど工夫が必要です。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kaneko_hutuu.jpg” name=”なるちゃん”]う～～ん🤨美味しいパンを半分残すのは難しいかも😓[/voicer]
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]分かります😌でもダイエットは根性も必要です😤[/voicel]
パンと一緒に食べるものが問題
例えば、ご飯ならおにぎりにすれば、ほとんどおかずがいりません。
一緒に飲むものもお茶が多いですね。
お茶はほぼ０カロリーです。
一方パンもバターがあれば十分かもしれませんが、そのバターがまず高カロリーで太りやすいです。
一緒に飲むものもコーヒーや牛乳、フルーツジュースなどですから、その分のカロリーも加わります。
コーヒー自体は低カロリーですが、砂糖とミルクを入れると、１杯４０カロリー。
牛乳は１杯１４０カロリー。
フルーツジュースは８０カロリー。
また、ご飯は和食にすれば低カロリーですが、パンに和食は合わないので、一緒に食べるものは高カロリーの洋食です。
こういった理由からもパンは（パン食は）太りやすいと言えます。
ご飯とパンどっちがダイエット向き？
ご飯とパンどっちがダイエット向きか気になる人も多いようです。
もうここまで読めば答えはわかると思いますが、太りやすいのはパンです。
理由は、ダイエットで大敵のカロリーや糖質が多いし、GI値も高い。
さらにパンは高カロリーなのにお腹の満足度が低く食べ過ぎちゃうし、一緒に食べるものも太りやすいというのが理由ですね。
ダイエット中でもOKなパンは？
基本的にご飯より太りやすいパンですが、パンの種類によってはご飯より太りにくいパンもあります。
ご飯よりもダイエットに向くパンは次の3つ。
- ブランパン
- 全粒粉パン
- ライ麦パン
１つづつ説明します。
ブランパン
画像元：ローソンHP
普通のパンは小麦の胚乳の部分を使うのですが、胚乳にはデンプンという糖のかたまりが多く含まれていて、それが太る原因でもあります。
ブランパンは小麦の中でも、デンプンが含まれない”ふすま”と呼ばれる外皮の部分を原材料にしているので太りにくいのです。
画像引用元：健康パン屋さん
ふすま１００％のパンは、カロリーが普通の食パンの半分以下、糖質はほぼゼロですので、ダイエット中でも安心して食べられます。
しかもミネラルや食物繊維が多く、免疫力が高まる、コレステロールを抑えるなど健康的にも良いとされています。
但し、デンプンを使わないのでふわふわ感がなく、硬いところが欠点です。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kaneko_hutuu.jpg” name=”なるちゃん”]ブランパンは低糖質パンと呼ばれていて、パンの中で最もダイエット向きでおすすめです💖[/voicer]
全粒粉パン
画像引用元：クックパッド
普通の小麦は外皮と胚芽を取り除くのですが、全粒粉は、小麦まるごと使います。
全粒粉パンはカロリー、糖質とも普通のパンと比べて著しく低いわけではありません。
それでも全粒粉は普通の小麦粉よりGI値が低いので、血糖値が上がりにくくインスリンの分泌が抑えられ、脂肪を溜め込みにくいということからダイエットに向くと言われています。
注意点は、市販されている全粒粉パンは全粒粉”入り”パンで有ることが多く、そうなるとダイエット効果はあまり期待できません。
ライ麦パン
普通のパンは小麦でできていますが、ライ麦パンはライ麦からできています。
茶色っぽくて固い食感と酸味が特長で、苦手な人も多いようですが、栄養価が高く人気のパンです。
ライ麦パンはカロリー、糖質とも普通のパンと比べて低いのですが、低カロリー、低糖質と言えるほどではありません。
ですが、全粒粉パンと同じくGI値が低いのでダイエットに向いています。
市販のライ麦パンも小麦とブレンドされているものが多いため、注意が必要です。
コンビニで買えるダイエット向きのパン
コンビニでおすすめのパンはなんと言ってもローソンのブランパンシリーズ。
カロリー糖質とも低く、特に糖質は糖質制限中でも問題なく食べられるレベルです。
あんぱんやメロンパンもブランパンならダイエット中も安心です。
ブランのあんぱん
１４７カロリー、糖質量１６.４ｇ。
ブランのブランのチョコクリームメロンパン
１９９カロリー、糖質量１９.２ｇ
ブランのサラダチキンマヨネーズパン 2個入
なんと⁉２個で１２９カロリー、糖質量６.２ｇ
これらを全部食べても４３５カロリーです。
これだけ食べれば１食分の量としては十分ではないでしょうか？
それでも太りませんから、ダイエットしている人にとってすごくありがたいですね。
ローソンでも大人気のようです。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kaneko_hutuu.jpg” name=”なるちゃん”]ローソンは糖質制限の強い味方です💖ブランパン以外でも低糖質お菓子が揃っています😊[/voicer]
ダイエット向きのパンレシピ
市販のパンもいいですが、手作りパンが最強です。
クックパッドにはダイエット中でもOKなパンのレシピがいっぱいあるので、ホームベーカリーをお持ちならチャレンジしてみては？
いくつかおいしそうでダイエットにもぴったりなパンを見つけましたので紹介します。
ブランパン
引用元：https://cookpad.com/recipe/5230876
バターがちょっと多い気がしますが、でもすごくもっちりとしておいしそうです。
また甘味料にラカントを使っているのもいいですね。
ラカントはエリスリトールという成分でできていて、カロリーゼロの上、９割以上が全く代謝されずにそのまま尿や便として排出されるので、糖質は多いのですが血糖値を上げません。
血糖値が上がらないのでインスリンが分泌されることもなく太りにくいのです。
糖質制限✩ブラン丸パン＆あんぱん麹甘酒入
引用元：https://cookpad.com/recipe/5166158
麹甘酒を生地に練り込んでありますので自然な甘さがでておいしそうです。
あんの中にもおからパウダーを入れてあったりしてとても工夫上手ですね。
☆簡単☆くるみブラン(ふすま)パン☆
引用元：https://cookpad.com/recipe/4229109
外はカリッと中はふわふわでくるみが入っているのでそのままでもおいしそうです。
低糖質♥ブランパン♥わんぱくサンドイッチ
引用元：https://cookpad.com/recipe/4600820
これはおいしそうな上にこれだけで夕食でもいけそうなくらいボリュームたっぷりです。
まとめ
パンがご飯より太りやすい理由は
- 高カロリー・高糖質
- GI値が高い
- カロリーと満腹感が一致しない
- パンと一緒に食べるものが問題
ご飯より太りにくくダイエットにおすすめのパンは
- ブランパン
- 全粒粉パン
- ライ麦パン
コンビニでおすすめのパンはローソンのブランパンシリーズ。
もっと最強なのがホームベーカリーで自作。
レシピはクックパッドを参考に。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kaneko_egao” name=”なるちゃん”]菓子パンの食べ過ぎには注意ですよ～😊[/voicer]
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kanie_egao.jpg” name=”蟹江 真二”]食事とともに運動も取り入れないと筋肉が落ちて美ボディになりません。これが最新の身体作りの考え方！運動で健康的にダイエットする方法で運動嫌いでも運動できる方法をまとめています💪[/voicel]