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これで完璧!基礎代謝の基礎から上げる方法まで

湯浅里美
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湯浅里美
美Fitでは、レッスン時に最新顕微鏡を使って血流観察を行い、美fit管理栄養士、湯浅里美監修の元、血流観察結果に基づいて個別栄養指導をさせていただいています。

ダイエットをしていると、基礎代謝についてよく耳にすると思いますが、実はよく理解していない人も多いのでは?

ダイエットの原則は、摂取カロリー>消費カロリーです。
そのためには、まず基礎代謝量を知り、1日の摂取エネルギーの目安を算出し、それをもとにダイエットメニューを組む必要があります。

そういう意味ではダイエットの第一歩は、自分の基礎代謝量を知ることから始まると言ってもいいかもしれませんね。

この記事では、

  • 基礎代謝とは?
  • 基礎代謝とダイエットの関係
  • 基礎代謝を上げる方法
  • なぜ基礎代謝が落ちるのか?
  • 痩せる以外の基礎代謝を上げるメリット
  • 基礎代謝量の計算方法
  • 1日の摂取エネルギー目安

など、基礎代謝についてどこよりも詳しく、分かりやすいように解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

まずは基礎代謝がどういうものかから説明していきます。

まずは代謝について知ろう

基礎代謝の前に代謝についてまず説明していきます。
代謝とは、食べ物で摂取した栄養素を吸収し、エネルギーに変換すると同時に消費していく化学反応のことです。

そのときに消費されたエネルギーを消費カロリーと呼び、キロカロリー(Kcal)の単位で表されます。

代謝は次の3つに大別されます。

  • 基礎代謝
  • 生活活動代謝
  • 食事誘発性熱代謝(DIT)

この3つで消費される1日のエネルギーの総量=1日の消費カロリーです。

3つの中で、基礎代謝が最も多くカロリーを消費しています。
それでは基礎代謝について詳しく説明します。

基礎代謝とは

基礎代謝とは人間が生きていくために必要最低限のエネルギー のことです。
例えば、24時間ずっと何もせず寝ていたとします。
それでも心臓は動いていますよね?
呼吸もしています。

もちろんその他の内臓も活動しています。
あるいは体温調節も体が自然にやってくれています。

当然これらの働きもエネルギーを消費しています 。
こういった、24時間活動ゼロでも生命を維持するために消費するエネルギー量が基礎代謝量です。

基礎代謝量は、年齢、性別 、体重、筋肉量などで違ってきます。
1日の総消費カロリーの60~70%が基礎代謝で消費されていますので、基礎代謝が上がると消費カロリーも増えますので、当然痩せやすくなります。

基礎代謝は変動が少なく、簡単には上がりません。
また、加齢とともに落ちるのが一般的です。

よく、基礎代謝を上げると痩せやすくなると言われますが、実際には目に見えてダイエット効果が上がるほど基礎代謝を上げるのは難しいです。

基礎代謝量は体重と比例しますから、太っている人は、基礎代謝量が多く、痩せている人は少ないです。これを逆だと思っている人も多いようですね。つまり、基礎代謝が上がる=痩せるといった単純なことではありません。

蟹江 真二

ダイエットとの関係

基礎代謝が上がると消費カロリーも増えますので、痩せやすくなるのは事実ですが、基礎代謝は簡単に上がりません(まあ、体重が増えれば簡単に基礎代謝量も上がりますが、それは論外ですね)。

ですので、基礎代謝を上げて痩せるというのは、効率が悪く、現実的ではありません。
それより、基礎代謝量を落とさず太りにくい体を維持するという考えのほうが自然です。

特に40代以降は、何もしないと基礎代謝は落ちていく一方です。
筋トレするなどして基礎代謝量を維持しないとどんどん太りやすくなってしまうので注意してください。

ダイエットは、消費カロリー>摂取カロリーが大原則。
基礎代謝は消費カロリーを増やす1つの材料ではありますが、増やすことは難しく、直接的にはダイエットにあまり影響しません。

運動するなど身体を動かして生活活動代謝を上げるほうがダイエットには効果的です。

基礎代謝と混同しないように他の2つについても説明していきます。まずは、生活活動代謝から。

蟹江 真二

生活活動代謝(DIT)

人間は、病気などの特別な場合を除いて、歩いたり、仕事をしたり、家事をしたり、運動したりなど体を動かしています。
その時に使われるエネルギーが生活活動代謝です。

生活活動代謝は個人のライフスタイルで大きく変わってきます。
当然デスクワークよりも肉体労働、運動習慣がない人より、運動の習慣がある人というように、体を動かす人の方が消費エネルギーが多くなります。

生活活動代謝は基礎代謝と違って、運動するなどして自発的に増やすことができますので、ダイエットにも大きく影響します。

生活活動代謝は総消費エネルギーの20~30%消費されています。

食事誘発性熱代謝(DIT)

食事をすると、食べ物の消化・吸収などで内臓が活発に活動します。
そのときに消費されるエネルギーを食事誘発性熱産生と言います。

食後、身体が暖まったりするのは、エネルギーが消費されているからで、このときは、安静にしていても代謝量が上がっています。

食事誘発性熱代謝は、総消費エネルギーの約10%消費されています。

ダイエットのプロが断言!痩せたいなら運動より食事に詳しく書いてありますが、ダイエットは代謝(消費カロリー)を気にするより摂取カロリーを気にした方が効率がいいです😊

栄養士 湯浅

基礎代謝の構成比


引用元:厚生労働省e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」

この表を見てもらうと分かりますが、基礎代謝のうち最も消費カロリーが多いのは、骨格筋いわゆる筋肉です。

それとほぼ同等なのが肝臓と脳。
この三つで基礎代謝量の6割以上を占めています。

「筋肉を増やすと基礎代謝量が上がるよ」
っていうことをよく聞くと思いますが、その理由は、筋肉が基礎代謝のうち最もカロリーを多く消費するからです。

季節によって基礎代謝量が変わる

基礎代謝量は季節によっても変わります。
なんとなく、夏が汗をかきやすく代謝が良いように思いますが、最も基礎代謝量が多いのは冬です。

なぜなら、冬は気温が低いため、体温調節に使うエネルギーが増えるからです。

気温35度の夏は、体温との差がないですが、気温0度の冬は体温との差が大きく、それだけ体温調節にエネルギーを使うわけです😄

なるちゃん

新陳代謝とは?

代謝といえばもう一つ、新陳代謝と呼ばれるものがあります。
新陳代謝は古い細胞が新しい細胞と入れ替わることです。

部位によって入れ替わるサイクルはさまざまですが、新陳代謝が正常であれば、3か月ほどですべての細胞が入れ替わります。

新陳代謝のわかりやすい例は、皮膚のターンオーバーや髪の毛が抜けた後新しい髪の毛が生える、爪を切っても伸びてくるなどがです。

新陳代謝はダイエットよりも美容効果に影響しています。
特にお肌の調子は新陳代謝がカギを握っています。

基礎代謝はダイエット、新陳代謝は美容と覚えてくださいね😊

なるちゃん

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を上げる方法は主に3つ

  • 筋肉を増やす
  • 内臓の働きを良くする
  • 体温を上げる

それでは1つづつ説明していきます。

筋肉を増やす

筋トレをして筋肉量が増えれば、比例して基礎代謝量も上がります。
基礎代謝を上げるには、これが最も知られた方法ではないでしょうか?

では、どのくらいの割合で基礎代謝量が上がるかというと、筋肉1 kg 増やすと、基礎代謝量が1日13Kcal上がります。

筋肉を1 kg 増やすには、かなりのトレーニングが必要ですが、13Kcal消費するには、ちょっとこまめに動けば消費するレベルです。

「じゃあ筋トレしてもムダじゃない?」
確かに、つらい思いをしてたった13Kcalしか基礎代謝量が上がらないなら非効率だし、筋トレに対するモチベーションも上がりませんよね?

確かに、筋肉が増えても使わずに寝ているだけでは、あまり消費エネルギーが増えませんが、 人間は病気など特別な理由がない限り動きます。

その場合は、同じ活動量なら筋肉が多い方がエネルギーを消費します。
それを計算に入れると、筋肉1 kg あたり13Kcalではなく、50~100Kcalくらい消費するようです。

ということは筋肉 が1kg 増えると、今までと同じような生活でも50から100Kcalくらい消費が増えますから、間を取って1日75Kcalとすると、一か月で2250Kcal、1年で27000Kcal消費が増えます。

1 kg は7200kcal ですので 、何もしなくても、1年で3.75 kg 痩せる計算になります。
これを多いと捉えるか少ないと捉えるかは個人次第ですが、何もしなくても痩せるのなら 悪くないと思います。

プラス、筋トレ自体もエネルギーを消費しますし、続ければ続けるほど筋肉が増えて、基礎代謝量も上がり、何もしなくても消費するエネルギーが増えていきますので、やっぱりダイエットには筋トレがおすすめです。

まとめると、筋トレで筋肉を増やしても基礎代謝量はあまり増えませんが、筋肉が増えると活動エネルギーが増えますので、筋トレすることでダイエットが効率良くなるということです。

合わせて読みたい

運動嫌いの人にも無理なく続けられて効果が高いトレーニング方法がこれが最新の身体作りの考え方!運動で健康的にダイエットする方法に詳しく書いてあります。

たとえ筋肉が増えなくても、筋肉を落とさなければ太りにくい身体を維持できます。とにかく筋肉を落として太りやすくなるのだけは避けましょう💪

蟹江 真二

内臓の働きを良くする

全ての内臓の消費エネルギーを足すと、筋肉よりも2倍以上多くなります。
ですので、基礎代謝量をあげるには、内臓の働きを活性化させることが重要です。

内臓の働きを良くするには、ファスティングがおすすめです。
ファスティング中は、消化・吸収が不要になりますので、代謝が活性化し、内臓休ませながらデトックス効果があり、体の中のいらないものが排出されれば、内臓の働きも良くなるからです。

ファスティングと言っても本格的な断食をする必要はなく、半日断食や1日断食など軽いものでも、内臓の働きを良くする効果があります。

ポイント

ファスティングは正しく行えば安全で効果が高いのですが、知識のない人が適当に行うと効果が出ないばかりか体調を崩すこともあります。
ですので、専門家にアドバイスを受けながら行うことをおすすめします。

美fitでも、ファスティング、オーダーメイドサプリ、個別食事指導の3つを組み合わせ、ダイエットのプロがマンツーマンでサポートする美トックスホームダイエットを用意しています。

デトックス効果で内蔵の働きを良くする他、3~5キロのダイエットが可能になります。
詳しくは美トックスホームダイエット

内臓の中でも最も消費エネルギーが多いのが肝臓ですので、基礎代謝量を上げるには肝臓の働きをよくすることが重要となります。

そのためには、まずバランスの良い食生活を心がけましょう。
また、当然ですがお酒の飲み過ぎは肝臓に負担がかかりますので要注意です。

暴飲暴食で弱ってしまった肝機能を向上させる代表的な栄養素を紹介しておきます。

  • タウリン
  • オルニチン
  • クルクミン

タウリンは、貝類、甲殻類、イカ、タコなど
オルニチンは、しめじ、しじみなど
クルクミンは、ウコンなどに多く含まれます。

それと、内臓は自発的には働きをコントロールできません。
内臓の働きには、自律神経が大きく影響しています。

ですので、ストレスを溜め込みすぎて自律神経が乱れると、内臓の働きが悪くなりますので要注意です。

体温を上げる

体温が1度上がると基礎代謝量が13から15%上がると言われています。
基礎代謝が1200Kcalだとすれば、156kcal~180kcal。

これは大体おにぎり1個分に相当します。
毎日おにぎり1個分カロリー収支をマイナスにできるのですから、かなりダイエットに効果的と言えます。

体温を上げる方法で最も効果的なのが、筋肉量を増やすこと。
低体温の原因も、ほとんどが筋肉量の低下です。

冷えのエキスパートで、「1週間で体が変わる「温め美人」生活」などの著書で有名な石原新菜医師によると、その他効果が期待できるのは、

  • ウォーキング
  • 発熱食材を摂取する
  • シャワーを止めて湯船に
  • 24時間365日腹巻きを

ということです。

発熱食材とはどういう食品かというと、漢方の考え方では食べ物には体を冷やす陰性と温める陽性に分けられるそうで、陽性の食材が発熱食材です。

陽性食品は寒い土地の原産で冬が旬、濃い色で水分が少なく塩気が強い性質があるそうです。

例として
ごぼう、にんじん、れんこん、しょうが、黒砂糖、玄米、そば、漬物、 鮭、カニ、卵、赤身の肉や魚、黒豆、みそ、しょうゆ、シナモンなどを挙げられています。

参考:冷えの専門医と始める、オトナの体温を1℃上げる「温活」

基礎代謝が落ちる原因


出典元:厚生労働省 e-ヘルスネット 加齢とエネルギー代謝

この表を見ると、女性は12-14歳以降、基礎代謝量が低下しているのがわかります。
なぜ、その年令から基礎代謝が落ちるかというと、その年令くらいまでは、身体を成長させるためのエネルギーが必要ですが、身体の成長が止まると、成長させるためのエネルギーが不要になるからです。

それと、一般的には、その年令くらいまでの運動量と40代の運動量では、かなり差があるため、筋肉が使われず、衰えていくのも理由の1つと考えられます。

まとめると、基礎代謝が落ちる原因は2つ。

  • 身体を成長させるためのエネルギーが不要になる
  • 運動量の低下から筋肉が衰え、筋肉量が減っていく

あたり前ですが、基礎代謝量が減少していくと消費カロリーも減少しますので、若い頃と同じような食事量だと、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが崩れてしまいます。

さらに、基礎代謝量は活動時のエネルギー消費にも比例(基礎代謝量が多いほど活動時のエネルギーを消費しやすい)しますので、若い頃と同じくらい活動していたとしても、消費カロリーは少ないのです。

ということは、40代は、若い頃より食事量を減らした上で、若い頃より活動量を多くしないと太ってしまうのはあたり前なのです。

さらに加えて、筋肉量も20代後半くらいから徐々に減っていき、体脂肪率が高くなりますので、全体にポッチャリとした”おばさん体型”になりやすく、同じ体重でも太って見えてしまいます。

これはどうしても避けたいですよね?
基礎代謝が落ちないよう筋肉維持を心がけましょう。

ダイエットリバウンド対策決定版!もう失敗したくない40代女性へにも書きましたが、リバウンドを繰り返すと基礎代謝も落ちてどんどん痩せにくくなってしまうので注意してくださいね😊

栄養士 湯浅

基礎代謝量を上げるメリット

基礎代謝を上げるメリットは消費カロリーが増えて痩せやすくなるだけではありません。
他にも

  • 新陳代謝が良くなる(美容効果)
  • 内臓機能の活発活性化(便秘解消、デトックス効果)
  • 体温が上がって免疫力がアップする
  • 冷え性の改善
  • 虚弱体質改善

などが期待できます。

基礎代謝量の計算方法

ダイエットをする上で自分の基礎代謝量を知ることはとても重要です。
まずは、
基礎代謝量 – 高精度計算サイト
で、ご自分の基礎代謝量を知ってください。

注意

基礎代謝の計算方法はいくつもあって、それぞれで数値が微妙に違ってきます。
そのせいか、基礎代謝量について混乱する人もいますが、厳密な数値にあまり意味がないので、ざっくりと「自分の基礎代謝量はこれぐらいなんだ」程度で大丈夫です。

上記のサイト以外では、厚生労働省が日本人の食事摂取基準から導いた、基礎代謝基準値に体重を掛ける計算式も分かりやすいです。

基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重(kg)
ちなみに30-49歳女性の基礎代謝基準値は21.7ですので、その年齢の女性なら、

21.7×ご自分の体重=ご自の基礎代謝量
になります。

40代女性の平均基礎代謝量

参考:厚生労働省が公開している平成28年国民健康・栄養調査報告

厚生労働省が公開しているデータによると、40代女性の平均体重は”55.5Kg”
そこから、同じく厚生労働省の基礎代謝量計算式に当てはめると、
21.7(基礎代謝基準値)×55.5(40代女性の平均体重)=1204.35Kcal
1204.35Kcalが40代女性の平均基礎代謝量ということになります。

どんどん太ると悩む40代女性が本気で痩せるためのダイエット方法に書いたとおり、基礎代謝が落ちる40代以降は、なにか対策しないとほぼほぼ太ってしまうので注意してくださいね😂

栄養士 湯浅

1日の摂取エネルギー目安

基礎代謝量以上に重要なのが、1日の摂取エネルギー目安です。
これを下回れば理論上痩せていきます。

計算方法ですが、基礎代謝量×身体活動レベルで算出します。
身体活動レベルは

レベルⅠ生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合1.50
レベルⅡ座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合1.75
レベルⅢ移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合2.00

参考:日本医師会

一般的な事務職で、家事もこなす主婦なら身体レベルはⅡに該当しますので、基礎代謝量に1.75を掛けてください。

例えば、あなたの基礎代謝量が1200Kcalとします。
その場合、1200×1.75=2100Kcalが、1日の摂取エネルギー目安になります。

つまり2100Kcalより上なら太り、下なら痩せていきます。

注意

ダイエットで食事制限する場合、総摂取カロリーが基礎代謝より下回ると、内臓の働きが悪くなるなど健康を害する恐れがあります。
最低でも基礎代謝量のカロリー摂取を強くおすすめします。

早く結果を出したいから、基礎代謝よりかなり少ないカロリーでダイエットする人も多いようですが、栄養不足になり、痩せたはいいけれど健康的で美しいボディラインにならず、逆に老けてしまう場合もありますので注意してください。

今はしっかり食事をして、栄養をしっかり摂り、運動しながら健康的にダイエットするのが主流です。一昔前のガリガリモデルのような身体は、健康的とは言えません。

蟹江 真二

まとめ

基礎代謝は加齢とともに下がっていくのが普通です。
基礎代謝が落ちると太りやすくなってしまうので、それを防ぐために、筋トレなどをして筋肉量を維持しましょう。

特に40代以降は、 運動習慣がないと筋肉が落ちる一方ですので注意してください。

基礎代謝を上げるには次の三つが有効です。

  • 筋肉を増やす
  • 内臓の働きを良くする
  • 体温を上げる

3つのうち、筋肉を増やす、体温を上げるには、筋トレが最も効果的です。

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