ゆで卵はダイエット向きの食品としておすすめできます。
なぜなら、高タンパク低糖質で、腹持ちがいいのと、完全栄養食とも言われるくらい栄養価が高いため、置き換えダイエットに向いていたり、ダイエット中の栄養不足を補えるからです。
また、なんと言っても安価で、通年手に入りますので、気軽にダイエットに取り入れられます。
実際に、ゆで卵ダイエットで大幅な減量に成功した人も大勢います。
芸能人で言うと有名なのが、歌舞伎俳優の市川海老蔵さん。
海老蔵さんは、役作りのためにゆで卵ダイエットで20キロも痩せたそうです。
またテレビ番組の企画で、元巨人の元木大介さんは、ゆで卵ダイエットで1週間で4.2キロもダイエットに成功しています。
というわけで、この記事では、ゆで卵について、カロリーや糖質、その他の栄養、コレステロールの心配などを掘り下げ、ゆで卵ダイエットについて説明していきます。
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]安価で身近な食品、ゆで卵でダイエットできるのなら、お金もかからず手軽でいいですよね？参考にしてみてください😊[/voicel]
ゆで卵ダイエット
ゆで卵ダイエットの方法は主に3つ
- ゆで卵だけを食べる
- １食ゆで卵に置き換える
- 主食をゆで卵に変える
ゆで卵だけを食べる
海老蔵さんや元木さんはこの方法です。
この方法が最も痩せますが、最もおすすめできません。
なぜなら、味が単純なゆで卵だけで何日も過ごすのは苦痛だからです。
海老蔵さんも元木さんも口を揃えて”苦行”だと言ってます。
ゆで卵に限らず、単品ダイエットはかなり苦しく、リバウンド率が激高なので止めたほうがいいと思います。
また、単品ダイエットは、栄養バランスが悪いので、最悪体調を崩す可能性もあります。
その点、ゆで卵は、ビタミンCと食物繊維以外は摂れるのでまだましですが、それでもそれだけしか食べないのは危険が伴います。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/hirakawa_egao.jpg” name=”ヒカリん”]本木さんが食べたゆで卵は、１週間で９７個‼最後の方は見るだけで気持ち悪くて食べられなかったそうです😅テレビの企画じゃないとできません😱[/voicer]
１食ゆで卵に置き換える
1日に1食ゆで卵だけにする方法です。
その他の2食は通常通りですので、比較的ストレスがたまらず、やりやすいと思います。
また、置き換え用のサプリやドリンクに比べ安価なのもいいですね。
1日1食ゆで卵に置き換えると、1食でゆで卵2個食べたとすると、400Kcalくらいカロリーオフできますので、18日で1キロ減ります。
（1キロ＝7200Kcal。7200÷400＝18）
これと他の食事制限や運動を合わせると、1ヶ月で2キロはいけそうです。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/hirakawa_egao.jpg” name=”ヒカリん”]置き換えダイエットについては、一週間で３キロ痩せる方法｜無理なく誰でも痩せられるに詳しく書いてあります💖😊[/voicer]
主食をゆで卵に変える
主食をゆで卵に変えると、ご飯1杯分252Kcal ーゆで卵Lサイズ1個分90.6Kcal＝161.4Kcal分制限できますので、これを3食すべてあてはめると、毎日484.2Kcal分カロリーオフできます。
１食ゆで卵に置き換えるより効率がいいですが、毎食、主食がゆで卵1個は結構きついと思います。
そのストレスを考えると、１食ゆで卵に置き換える方法がおすすめです。
ゆで卵のカロリー
ゆで卵にはサイズがありますし、黄身と白身でカロリーが違ったりしますので、もう少し詳しくカロリーを説明します。
[topic color=”blue” title=”合わせて読みたい”]
ダイエットは
摂取カロリー＜消費カロリー
であれば必ず成功しますが、ごくまれに、「食べてないのに太って困る」という人がいます。
そういう時の対処法を食べてないのに太ることが絶対に無くなる方法に書いておきましたので参考にしてみてください。
[/topic]
サイズによるカロリー
ゆで卵のカロリーは、100gあたり151Kcalです。
したがって、サイズ別のゆで卵のカロリーは、
- Sサイズ（約50 g）： 75.5Kcal
- M サイズ（約55 g）： 83.05Kcal
- Lサイズ（約60 g）： 90.6Kcal
です。
スーパーで卵を買う時の目安にしてください。
ゆで卵のカロリーだけを知ってもイメージが湧きにくいかもしれません。
ですので、イメージが湧きやすいようにご飯一杯と比べてみます。
ご飯一杯（約150 g）で 252Kcalですので、 M サイズのゆで卵おおよそ3個分です。
つまり、ご飯3分の1とゆで卵1個がほぼ同じカロリーですね。
グラム数から考えると、ご飯よりほんの少し低カロリーですが、腹持ちを考えるとご飯の方が満足感がある気がします。
その他、ゆで卵と同じくらいのカロリー（100g150Kcal前後）は、
- 中華めん(ゆで)
- 厚揚げ/生揚げ
- さけ(生)
- あおのり(乾)
- ソフトクリーム
- ココナッツミルク
- ちまき
など。
ソフトクリームとゆで卵が同じくらいのカロリーとは意外ですね。
黄身だけのカロリー
ゆで卵の黄身は、1個約17gでカロリーは66Kcal。
100gに換算すると387Kcalで、これはフライドポテトや豚バラ肉とほぼ同じですので、結構高カロリーです。
ただ、高カロリーですが、栄養価が高いのは黄身のほうです。
黄身には、良質なタンパク質が白身より豊富に含まれており、ダイエット中のタンパク質補給にピッタリです。
白身だけのカロリー
ゆで卵の白身は、1個約37gでカロリーは17Kcal。
100gに換算すると47.1Kcalとかなりの低カロリー食品です。
かなり低カロリーだし、なんとなく白身って栄養がないように思えるかもしれませんが、白身にも良質なタンパク質やビタミンBなど、ちゃんと栄養が含まれています。
生卵、半熟卵、温泉卵のカロリー
ゆで卵と生卵、半熟卵、温泉卵のカロリーは同じです。
調味料や油を使わないので変わりません。
ちなみに栄養価も同じです。
コンビニのゆで卵はカロリーが低い！？
コンビニのゆで卵のカロリーを見ると、
- セブンイレブンの 味付き半熟ゆでたまご64Kcal
- ローソンの 赤穂の天塩使用味付たまご70Kcal
- ファミリーマートの半熟ゆで卵＊成分表示なし
ファミリーマートのカロリーはわかりませんが、セブンイレブン、ローソンともに先ほど説明した一般的なゆで卵のカロリーより低いですね。
これは単純に、コンビニの卵は小さな卵を使っているからです。
一見、コンビニのゆで卵はカロリーが低く、ダイエット中は家で茹でるより、コンビニのゆで卵の方がより良いと勘違いしてる人もいますが、サイズが小さいだけでカロリー自体が低いわけではありません。
ゆで卵でマイナスカロリーダイエット！？
マイナスカロリーダイエットという言葉を聞いたことがありませんか？
食品によっては、摂取カロリーよりその食材を消化するために必要なカロリーのほうが高いため、食べれば食べるほど痩せるというダイエットです。
ゆで卵もマイナスカロリーダイエットに向いている食品と言われています。
ですが、消化に必要なカロリーと実際の消費エネルギーは、あまり関係ないと言われていますし、科学的根拠となる論文も一切ないため間違った情報だと言えます。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/hirakawa_egao.jpg” name=”ヒカリん”]一瞬、それはスゴイ‼と思いましたけど、普通に考えたらおかしいですよね、やっぱり😅[/voicer]ゆで卵の栄養
ゆで卵は、思っているほど低カロリーではありません。
ですが、それでも、ゆで卵はダイエットに向く食品であると言えます。
その理由は、栄養のバランスが優れているのと、糖質がほとんど含まれていないからです。
ゆで卵の栄養と言えばタンパク質が思い浮かぶと思いますが、ゆで卵には、ビタミン C と食物繊維以外の栄養素がほぼすべて含まれていて、完全栄養食と言われるくらい ビタミンやミネラル、必須アミノ酸など様々な栄養素をバランスよく含んでいるため、栄養不足になりがちなダイエット中に向くのです。
そして、卵の栄養は、 加熱してもほとんど変わらないという特長があります。
多少熱に弱いビタミン B 群などが減りますが、ゆで卵や目玉焼き、スクランブルエッグなど加熱調理しても栄養が変わりません。
では、ゆで卵の栄養について詳しく書いていきます。
[topic color=”red” title=”ポイント”]
殻の色の違い、特殊卵、ブランド卵など、卵自体の栄養は変わらないことがわかっています。
値段の違いは、餌や育て方などのコストの差で、栄養自体は高くても安くても同じです。
但し、高い卵は安全性が高かったり、味が濃かったりしますので、そういう点で違いがあります。
卵かけご飯の卵は生食だし、味が濃いほうがおいしいので、ブランド卵の方がいいかもしれませんが、普通に調理する場合は、加熱するし、味もよほどのグルメでない限りわからないのかなと個人的には思います。
[/topic]
タンパク質
ゆで卵のタンパク質は、100gで12.9g、Lサイズ1個で7.7g含まれています。
ゆで卵はよく高タンパクと言われますが、下の表を見るとそうでもないことが分かります。
引用元：簡単！栄養andカロリー計算
この票は、100g当たりのたんぱく質の含有量ベスト32ですが、ゆで卵は入っていません。
このようにゆで卵はイメージほど高タンパクの食品ではありませんが、そのかわり最高質のタンパク質を含んでいます。
タンパク質の栄養価を示す指標にアミノ酸スコアというものがありますが、ゆで卵のアミノ酸スコアは最高レベルの100です。
アミノ酸スコアが高いほど良質なタンパク質であるので、卵のタンパク質は 最高レベルであるといえます。
まず、タンパク質は、数種類のアミノ酸が結合してできています。
そして、アミノ酸には、体内で作ることができる非必須アミノ酸と体内で作ることができない必須アミノ酸の2種類があります。
必須アミノ酸は体内で作れないため、食事から摂取する以外ありません。
必須アミノ酸は9種類あり、それぞれ必要量が定められています。
その必要量が、それぞれどのくらい含まれているかを数値化したものがアミノ酸スコアです。
ですので、ゆで卵のようにアミノ酸スコア100の食品は、必須アミノ酸9種類すべて必要量に達しているということです。
当然ですが、100の食品が最も質のいいたんぱく質だと言えます。
必須アミノ酸が不足すると、筋肉や骨、血液などを作るのに必要なタンパク質を合成できないため、身体に支障が出てしまいます。
必須アミノ酸は、意識しなくてもバランスのとれた食事をしていれば不足することはありません。
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1日に必要なタンパク質をゆで卵だけで摂れる！？
日本人の食事摂取基準（2015 年版）によると、40代女性が1日に必要なタンパク質は50g。
それをゆで卵だけで摂ろうとすると、Lサイズを1日約6個も食べないといけません。
まあ、無理して食べればなんとかいけますが、板東英二さんのようにゆで卵大好きって人以外は、飽きてしまってまず何日も続けて食べられないと思います。
当然ですが、１つの食品からではなく、いろいろな食品からバランスよく摂取するのが望ましいです。
糖質
ゆで卵の糖質は100gあたり、わずか0.3g。
ゆで卵1個に換算すると、ほぼ糖質０といっていいくらいしか含まれていません。
ですので、糖質制限中の人も安心して食べられます。
ダイエット中にゆで卵がよく食べられる理由は、高タンパクや低カロリーではなく、糖質が低いからです。
脂質
ゆで卵の脂質は100gあたり10g。
高脂肪のアイスクリームとほぼ同じくらいですから、脂質はそれなりに含まれています。
[topic color=”blue” title=”合わせて読みたい”]
脂質制限ダイエットについて正しい知識を管理栄養士が教えますに書いたとおり、良質の脂質なら制限しないほうが痩せることができます。
[/topic]
その他の栄養
その他の栄養で特に優れているものは、
- レシチン
- コラーゲン
- ビタミン
- 葉酸
- 鉄
- カルシウム
など。
完全栄養食だけあって、たくさんの栄養がまんべんなく含まれています。
[topic color=”red” title=”ポイント”]
ちなみに卵の殻にはカルシウムが１日に必要とされるの4倍近く含まれています。
まあ、積極的に卵の殻を食べる人はいないでしょうけど、一応食べられないことはないようです。
もちろん産みたての卵はアレですけど、スーパーに並んでる卵は殺菌されているので、健康的に問題があるほどの菌はいないそうですし、ましてや、ゆで卵なら煮沸消毒するわけですから大丈夫のようです。
といっても食べる人はいないと思いますけど・・・。
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1日何個まで？気になるコレステロール
ゆで卵はコレステロールが高いため、1日に2個までということを聞いたことがあるかもしれません。
結論から言うと、ゆで卵を1日に何個食べても血中のコレステロールが増えることはなく、いくつ食べても問題ありません。
なぜなら、ゆで卵に限らず食品から摂取するコレステロールと血中のコレステロールは別物で、食事から摂取したコレステロールが血中のコレステロールに変わることがないからです。
むしろ卵に含まれるオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがありますし、卵黄に含まれるレシチンというリン脂質も悪玉コレステロールを減らしてくれます。
ですので 、コレステロールが増えるのがいやだからと、完全栄養食と言われているゆで卵を避ける必要はありません。
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]厚生労働省は2015年、日本人の食事摂取基準からコレステロールの上限値を撤廃しました。医学的にも血中のコレステロールについて大きく常識が変わったようです😊[/voicel]
まとめ
ゆで卵は、思っているほど高タンパク低カロリーではないのですが、完全栄養食で糖質が低いことからダイエットに向く食品だと言えます。
但し、味が単調で飽きやすいので、ゆで卵ダイエットは長く続けにくいかもしれません。