ダイエット効果が高く簡単な4つの食事方法【管理栄養士おすすめ】
ダイエットがうまくいかない原因は、食事に関するミスがほとんどです。
食べ過ぎないようにする、脂っこいものや炭水化物を食べないようにする、といったことは誰でも知っているし、実行したことがある人も多いと思いますが、でもそれだけではなかなか痩せないですよね？
実は、何を食べる以前にそもそも太りにくい食べ方があるのをご存知ですか？
ほんの少し食事方法を工夫して太りにくい食べ方に変えるだけで自然に痩せやすくなります。
そのポイントは血糖値を安定させること。
血糖値が常に安定するような食べ方をすれば太りません。
太る原因の多くは、血糖値を急上昇させるような食べ方をしてしまうからです。
血糖値が急上昇すると、別名肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが過剰分泌され、糖をより多く吸収し、脂肪として溜め込んでしまいます。
ですが、逆に血糖値を緩やかに上昇させる食べ方なら、インスリンが適量しか分泌されないので脂肪を溜め込まないため太らないのです。
この記事では、血糖値を安定させ、太りにくくなるおすすめの食事方法4つを詳しくお伝えします。
記事を読み終えると、太りにくい食事方法や食材がわかりますので、今よりずっとダイエットが成功しやすくなりますよ😊
この4つは、管理栄養士の私がよく指導している方法で、実際に多くの人が痩せていますので、かなり効果が高いはずです😊
栄養士 湯浅
ダイエットが成功しやすい食事方法おすすめ4つ
ダイエットが成功しやすいおすすめの食事方法は
- 糖質制限
- 食事回数を増やす
- 食物繊維から食べる
- 低GI値の食品を食べる
この４つ。
この4つはいずれも血糖値を緩やかに上昇させるので太りにくいのです。
それでは1つづ説明します。
糖質制限
血糖値を上げない食事方法として最も有名なのが糖質制限ですね。
4つの中で最も効果が高いのも糖質制限です。
糖質制限がなぜダイエットに効果的かと言うと、食べると血糖値が上がるのは糖質だけですので、糖質さえ食べなければインスリンが過剰に分泌されることもなく、脂肪を溜め込むこともないというわけです。
ちなみに3代栄養素の中で、その他の脂質やタンパク質は食べても血糖値に直接の影響はありません。
糖質が血糖値を急上昇させる唯一の食べ物です。
糖質制限は正しく実践するとかなりダイエット効果が高いです。
私が指導した人も、糖質制限により、3ヶ月で11キロ痩せた人もいますし、1ヶ月で２～3キロ程度なら簡単に痩せた人が本当にたくさんいます。
糖質制限のいいところは、なんと言ってもお腹いっぱいに食べられること。
空腹がないので続けやすいはずです。
それと、カロリーオフのダイエットと違い、面倒な計算がいらないところも人気の理由です。
難点は、美味しいものはだいたい糖質がいっぱいですので、美味しいものを我慢しなければいけないストレスがかかるところです。
例えば、ごはん、パン、麺類などの主食はNG。
お菓子やスイーツもNG。
ですので、ダイエット効果が高い反面、やりすぎるとストレスが溜まってリバウンドのもとになってしまいます。
糖尿病など、差し迫った理由がない限り、ゆるい糖質制限がおすすめです。
ダイエット効果は抜群ですが、ご飯好き、スイーツ好き、お菓子好きの人は最初ちょっとつらいかも😅
栄養士 湯浅
ちなみに糖質と炭水化物がごっちゃになっている人も多いですが、炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質です😊
ヒカリん
糖質制限でおすすめの食材
- 肉類全般、ハム、ソーセージ
- 魚介類全般
- 卵
- 豆腐、納豆など大豆加工品
- 葉野菜
- 海藻類
- きのこ類
- チーズ、バター
- マヨネーズ
- 塩
- オイル
- エリスリトール
糖質制限でNGの食材
- ご飯、パン、麺類
- スイーツ全般
- お菓子類全般
- 大豆以外の豆類
- イモ類
- 根菜
- 清涼飲料水、スポーツドリンク
- ちくわ、かまぼこ、はんぺん
- 砂糖、はちみつ、メープルシロップ
食事回数を増やす
食事回数を増やすと血糖値が常に安定しし、過剰分泌することがなくなりますので、太りにくくなります。
食事回数が少ないと、食事の間隔が長くなり、どうしても空腹の期間がでてきます。
空腹時は血糖値が下がりますので、その状態で食事をすると血糖値の上昇幅がどうしても広くなり、インスリンの過剰分泌を招いてしまいます。
それを防ぐために、あえて食事回数を増やし、空腹時を作らないことで、常に血糖値を安定させることで太りにくくなります。
もちろん、回数を増やすと言っても、1日の摂取カロリーは必ず消費カロリーより少なくしないと痩せないので注意してください。
イメージとしては、腹6分の食事を5回する感じですね。
もしくは、軽いおやつ（１００Kcal以下）を食間に食べるとか。
いずれにせよ、食事回数が増えるとカロリーオーバーになりやすいので気をつけてください。
この方法の良いところは甘いものやお菓子も制限されないことですが、もちろん食べ過ぎはNGです。
3度の食事の間に甘いものやお菓子を1口2口くらいにしておきましょう。
北川景子さんもこの方法で美ボディをキープしているそうです。彼女は1日6食だそうです。
栄養士 湯浅
食物繊維から食べる
食物繊維から食べると、食物繊維が糖の吸収を抑え、血糖値の急上昇を抑えて太りにくくなります。
その理由は、食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類あるのですが、水溶性食物繊維は胃の中でゲル状になって食べ物を包み込んでしまいます。
すると、包み込んでいる食物繊維を消化吸収しながら、糖質を消化吸収することになりますので、糖質の消化吸収スピードが遅れるため、血糖値の上昇も緩やかになるわけです。
上の図を見てもわかる通り、ご飯から食べると血糖値が急上昇しているのが分かります。
この状態になると、インスリンが過剰に分泌され、糖を脂肪として貯め込むから太ってしまいます。
一方サラダから（食物繊維から）食べると、血糖値は緩やかに上っていくので、過剰なインスリンが分泌されることはありませんので、糖を脂肪として貯め込むこともないのです。
ベジファースト、食べ順ダイエットなどと言われるこの方法で痩せた人も多く、このサイトでも栄養士が教える、食べ順ダイエットで最も効果的に痩せる方法で詳しく説明しています。
ちなみにこの方法は、わずか2ヶ月で、ビビる大木さんが、92.6kg→78.8kgで－13.8kg、レッド吉田さんが、86.4kg→76.3kgでー10.1kgダイエットに成功して有名になりました。
まあ、テレビの企画ですので、ここまでの結果が出るかどうかは疑問ですが、食物繊維から食べると、
少なくともいきなりご飯やパンを食べ始めるより血糖値の急上昇を抑えられることは確かです。
水溶性食物繊維を多く含む食材は、野菜、海藻、きのこ類です。
この方法は、なんと言っても食べる順番を変えるだけなので、食事制限が一切ないところが特長です。
だからといって摂取カロリー＜消費カロリーを守らないと意味がありません。
低GI値の食品を食べる
GIとはGlycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標をGI値と呼びます。
GI値が低い食材は、血糖値が上らないので太りにくいと言えます。
GI値の低い食材は、玄米、全粒粉パン、そばなどで、逆に高いのは、白米、食パン、うどんなど。
基本的に精製されて白くなっている食材はGI値が高いと思ってください。
GI値は一般的に知られていませんので、GI値が低い食材と言ってもピンとこない人も多いでしょう。
4つの中では取り入れにくい食事方法かもしれません。
GI値は、ブドウ糖を摂取したときを100とした場合、任意の食材を炭水化物が50g含む量を食べたときと比較して血糖値の上がり具合を指標化したものですが、現実的に炭水化50gも食べられない食材もあります。
例えばスイカ。
スイカのGI値は72ですので高GI値（基準として70以上は高GI値と呼ばれる）ですが、実際には炭水化物がほとんど入っていないため、スイカだけで50gも炭水化物を摂ることは非現実的ですのであまり参考になりません。
このようにGI値は、食材によっては参考にならない場合もあるのです。
そこで、最近は、GL値を指標にすることが多くなっています。
GL値は食品100g中に含まれる糖質量にGI値を掛け、100で割ったものですので、現実的な指標になるのです。
先程のスイカの場合、GI値は72ですが、GL値は４です。
つまり、スイカを普通に食べても血糖値は上がらないのです。
低GI値の食材
- 玄米
- 全粒粉パン
- そば
- 卵
- 豆腐、納豆など大豆加工品
- フルーツ
- じゃがいも、人参以外の野菜
- きのこ類
- チーズ、バター
- 牛乳、豆乳
- プレーンヨーグルト
- プリン、ゼリー
高GI値の食材
- ご飯
- 食パン
- うどん
- じゃがいも
- 人参
- とうもろこし
- お菓子全般
- 清涼飲料水、スポーツドリンク
- 砂糖類など甘味料全般
食事だけじゃなく運動もおすすめ
ダイエットは先ず食事からですが、運動も取り入れると相乗効果で痩せやすくなります。
運動を取り入れることで消費カロリーが増えるので当然ですが、運動嫌いにとっては避けたいところ。
運動嫌いの人におすすめなのが、「NEAT」
と言っても働かない人のことではありません。
NEATとは、日本語で言うと「非運動性熱産生」
簡単に言えば、わざわざ運動しなくても、日常生活でこまめに動いて消費エネルギーを増やしましょうということです。
消費エネルギーで最も多く占めているのが基礎代謝。
人間が生きていくために最低限必要なエネルギーですね、これが60～70％占めています。
そして次に多いのがNEATで、25％を占めています。
これだけ多くを占めるNEATの質を上げれば、消費カロリーも増えて痩せやすくなります。
ちなみに結構ガッツリ運動しても、消費エネルギーのわずか５％と言われています。
これを見てもNEATの重要性がわかると思います。
NEATでおすすめなのが
- 姿勢を延ばす
- 歩幅を広く する
- 座っている時間を短くする
- 階段を使う
- 1駅歩く
- 掃除をこまめにする
などの簡単なことを、ほんの少し日常的に意識することでチリツモとなり、以外な結果が出ることもあります。
これからは家でテレビを見るときもごろ寝じゃなく、姿勢良く座って見るようにします😅
ヒカリん
蟹江 真二
まとめ
ダイエットを成功させるためには、血糖値が上がらない食べ方をする必要があります。
おすすめの食事方法は、
- 糖質制限
- 食事回数を増やす
- 食物繊維から食べる
- 低GI値の食品を食べる
この4つ。
ご自分に合うものを取り入れると、必ず効果が出るはずです。
ダイエットのプロが断言！痩せたいなら運動より食事で詳しく説明していますが、ダイエットは運動より食事メインのほうが効率が良いです。
ただ、あまりにきつい食事制限はリバウンドのもと。
今日紹介した4つは、比較的ゆるく続けられると思いますのでおすすめです。
