[topic color=”red” title=”注意”] 厳密に言うと、体重を増やしたい場合もダイエットと言いますが、日本ではダイエット＝体重を減らすが一般的ですので、この記事でもダイエット＝体重を減らす前提で書いていきます。
[/topic]
今より運動などで身体を動かして消費カロリーを増やすか、今より食事を減らして摂取カロリーを減らすか、ですね。
そして非常によく聞かれるのが、運動と食事どっちが効率よくダイエットできるの？ですが、答えは、先程も言ったように圧倒的に食事です。
「ダイエットは運動1割、食事9割」という本も発売されていますが、運動1割は極端でも、ダイエットのプロなら必ず、運動より圧倒的に食事が重要だと言うはずです。
「じゃあ運動はあまり意味がないの？」と、あなたは思われたかもしれません。
ですが、それは違います。
健康的で美しくダイエットするには、運動は必須です。
なぜなら、体重は食事のほうが効果的に落とせますが、ボディメイクは運動のほうが効果的だからです。
ダイエットは、ただ体重を落とすだけでは成功と言えませんから。
他にも多くの人が、ダイエット中の運動と食事について、
- なぜ、運動より食事が効果的なのか？
- 運動と食事はどっちが先？
- 運動や食事制限以外でダイエットしたい
- 運動しても食事制限しても痩せないのはなぜ？
- ダイエット中の食事カロリーや栄養バランス
などの疑問を持つようですので、この記事で、それらすべて解決していきます。
では早速、なぜダイエットを成功させるには運動ではなく、食事制限が効果的なのか？から説明していきます。
なぜ、ダイエットは運動より食事が効果的なのか？
まず、運動の消費カロリーは、多くの人が思っているほど多くないです。
例えば、フルマラソン。
ハードな運動の代表的なものと言っていいと思いますが、走り終わるとかなりのカロリーを消費してかなり体重も落ちるメージがあると思います。
では、実際どのくらいカロリーを消費してどのくらい体重が落ちるでしょうか？
２～３キロ？５キロ？いやいや１０キロ以上？
答えは、たったの約２４０グラムです。
驚くほど少ないですよね？
このように、運動は効率が悪いので、食事のほうが効果的（と言うより、現実的）です。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/hirakawa_muri.jpg” name=”ヒカリん”]えっ❗❓フルマラソンでたった２４０グラムって運動する気なくすわ😭[/voicer]
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]走り終わると水分がなくなるので、２～３キロくらい体重が減る人もいますが、脂肪が落ちたわけではないので、実際には痩せてません。😔[/voicel]
食事制限無しで運動だけのダイエットは非現実的
フルマラソン走り終えて２４０グラムしか体重が落ちないのは信じられないかもしれないので、今から消費カロリーを計算していきます。
いかに食事制限無しで運動だけのダイエットは非現実的がわかると思います。
まず前提として、脂肪は、１gあたり９カロリーですので、脂肪を燃焼して体重を１キロ減らすためには、９０００カロリーの消費が必要となります。
但し、脂肪には水分が２０％含まれていますから、実際には７２００カロリー消費すると１キロ減る計算になります。
運動でどのくらいカロリーを消費したかは
消費カロリー(kcal) ＝ 時間(h) × 体重(kg) × 運動強度 × 1.05
で計算できます。
運動強度ですが、一般的にMETs（メッツ）を使うことが多いのでそれをもとに計算すると、
5.5h（フルマラソン初心者の大体のタイム）×50Kg（一般女性の体重）×6（初心者が走る程度のフルマラソン＝軽いジョギングのMETs）×1.05＝1732.5カロリー（消費カロリー）
となります。
[topic color=”red” title=”METsとは”]
METsとは、安静時（横になるなど楽な状態）を１とし、その活動が何倍のエネルギーを消費するかを示した身体活動の強度の単位です。
初心者が走る程度のフルマラソンは軽いジョギングに相当しますのでMETs６です。
他にも例をあげると
- 入浴・食事：１.５
- 散歩：３
- ラジオ体操：４
- クロール：８.３
- ランニング（超早い）：１１
METsが高いと消費エネルギーも多くなりますが、当然ハードな運動になるため長時間続けられません。
ですので、長く続けられる程度の運動を長時間するほうが結果として消費カロリーも増えます。
有酸素運動がダイエットに向くと言われるのは、そのためです。
参考：運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書 – 厚生労働省
[/topic]
１７３２.５カロリー消費は、何キロ減るかというと、先程書いたように、７２００カロリーで１キロ減るので、それを元に計算していきます。
１７３２.５カロリー÷７２００カロリーで何キロ減るかが分かりますので、計算すると０.２４０６２５。
つまり、約２４０グラム脂肪が燃焼して体重が減るということです。
ということは、フルマラソンを月に４回以上走ってやっとー１キロ。
いかに運動で体重を落とすのが非現実的か、これでご理解いただけると思います。
毎日１時間ウォーキングしても１キロ減らすには４２日かかる
運動がいかにダイエット効率が悪いのかわかってもらうために、フルマラソンで例えましたが、もっと身近な例でも説明します。
ダイエットのために、普通の女性が普通の速さで毎日１時間ウォーキングをするとします。
１時間ウォーキングの消費カロリーは約１７０カロリーですので、１キロ減らすために必要な時間は約４２時間です。
ということは、４２日間毎日１時間ウォーキングして、ようやく１キロ減る程度です。
今の生活にプラスして毎日１時間ウォーキングって結構大変です。
むしろ、ダイエット（に限らず、健康のためにも）運動を積極的に取り入れましょう。
但し、標準体重よりかなりオーバーしている人は、ある程度体重を落とすまでは運動はおすすめしません。
ケガや挫折につながるからです。
そういう人のためにビーフィットでは、運動不要で自然に食欲を抑えながら食事改善し、３ヶ月で１０キロ以上の減量が可能なプログラム「耳つぼダイエット」をおすすめしています。
[/topic]
ダイエットは食事で摂取カロリーを抑えたほうが現実的
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/hirakawa_muri.jpg” name=”ヒカリん”]運動だけでダイエットすることが難しいことはわかったけど、食事で摂取カロリーを抑えるのも難しそう❓❓[/voicer] [voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]食事で摂取カロリーを抑えるということは、結局食べたいものをガマンすることになりますので、つらいかもしれませんね。[/voicel] [voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]ですが、ダイエットは摂取カロリー ＜ 消費カロリーが絶対ですので、それならば圧倒的に食事で摂取カロリーを抑えるほうがかんたんだと言えます。その理由を説明していきますね。😃[/voicel]最初に書いたとおり、ダイエットは、運動で消費カロリーを増やすか、食事を減らして摂取カロリーを抑えるか、です。
運動で消費カロリーを増やすことが難しいことを説明してきましたが、今度は食事を減らして摂取カロリーを抑えるほうがはるかに効果的であることを説明していきます。
先程書いたように、７２００カロリーが脂肪１キロに相当しますので、１ヶ月で１キロ減らす場合、１日２４０カロリー抑えればいいことになります。
では２４０カロリーがどのくらいかイメージしやすいように、代表的な食べ物のカロリーを記します。
- ご飯1膳普通盛り（140g） 235カロリー
- カツ丼 893カロリー
- 中華丼 841カロリー
- サバの味噌煮定食 687カロリー
- 天ぷらそば 459カロリー
- ビーフカレー 954カロリー
- ラーメン 443カロリー
ご飯普通盛りが235カロリーですので、１食ご飯抜きか、毎食３分の１減らすと1ヶ月1キロダイエットできます。
食事量を減らすのが難しい場合は、メニューを変えることでカロリーを抑えましょう。
例えば、ビーフカレーをサバの味噌煮定食にするだけで、267カロリー抑えらますし、カツ丼をラーメンに変えるだけで450カロリーも抑えられます。
こうすれば他の2食はそのままですので、さほど難しくないと思います。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/hirakawa_yubusasi.jpg” name=”ヒカリん”]フルマラソン4回以上走るより、ずっとかんたんだと思います。[/voicer]
さらにいうと、ダイエットしたいと考えている人は、食べ過ぎています。
一般女性の摂取カロリーが大体１７００カロリーくらいですが、おそらく２０００カロリー近く食べていると思います。
カロリーの過剰摂取の原因で最も多いのが間食です。
ですので、間食をやめるだけで大抵は適正カロリーに戻るはずです。
代表的な間食のカロリーを記します。
- チーズケーキ 281カロリー
- シュークリーム 209カロリー
- たい焼き 211カロリー
- ミルクチョコ 557カロリー
- ポテトチップス 554カロリー
- カステラ 319カロリー
- バニラアイス 380カロリー
これらをやめるだけで、十分摂取カロリーが適正になります。
まずは、食べすぎていないかチェックしてみましょう。
ダイエットの第一歩は摂取カロリーを見直すことから始まります。
「う～～ん。運動よりマシかも知れないけど、食べるの大好きだから食事を抑えるのも無理かも」
そんな声も聞こえてきそうですが、運動より食事を見直したほうが、効果的にダイエットできることは理解しておいて下さい。
全く食事を変えないで5キロダイエットする場合、フルマラソン4回以上に匹敵する運動を5ヶ月続ける必要があります。
このレベルの運動量をこなせる人などまずいません。
どう考えても、食事を見直して摂取カロリーを抑えるほうが現実的で効果的です。
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kanie_egao.jpg” name=”蟹江 真二”]1日1500カロリーを守るのが前提ですが、運動しながら健康的に3ヶ月で5キロダイエットする方法を紹介しています。[/voicel]
運動と食事の順番はどっちが先？
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/hirakawa_gimon.jpg” name=”ヒカリん”]食事のタイミングがわかりません❓ダイエットに効果的なのは運動と食事の順番はどっちが先ですか❓❓[/voicer] [voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]それもよく聞かれますが、一般女性のダイエット目的ならどっちでもOkです。気にすることはありません。🙂[/voicel] [voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]どっちでもOKですが、気にしてる人が多いので理論的なことを説明していきますね。[/voicel]運動が先で食事が後と言われる理由
運動が先で食事が後のほうがいいと言われのは、運動で使われるエネルギー源の順番が関係しています。
どういうことかと言うと、身体を動かすエネルギー源は、糖質と脂肪です。
糖質は、グリコーゲンとして肝臓や骨格筋に貯蔵され、脂肪は脂肪細胞に体脂肪として蓄えられています。
この体脂肪がいわゆる余分なお肉ですね。
グリコーゲンの貯蔵量はもともと少なく、体重の増減にはほぼ無関係です。
ですので、体重を減らすには、脂肪をエネルギーとして燃焼させないといけないのですが、エネルギーとして使われる順番は、グリコーゲンが先です。
ということは、食事で糖質を十分に摂っていれば、常にグリコーゲンが蓄えられ、グリコーゲンだけでエネルギー源は十分な状態ということ。
つまり、脂肪をエネルギー源にする必要がないので、体脂肪が減ることはありません。
もうおわかりだと思いますが、食事前に運動しましょうと言われる理由は、食事前のほうが、グリコーゲンが少ないから、早めに脂肪がエネルギー源として使われ、結果として脂肪を効果的に燃焼できるからです。
そしてもう一つ。
運動前に食事すると、食事で得たエネルギーを先に消費するので、体内のエネルギーを消費しにくいとも言われています。
確かに理論上は正しい気がしますが、思い出してほしいのはダイエットの原理原則は、消費カロリー＞摂取カロリーです。
一般の女性がダイエットで取り入れる運動強度はそんなに高くないので、消費カロリーも少ないはずです。
アスリート並みのトレーニングをするなら別ですが、一般の女性がダイエットのためにする程度の運動で、食事前のほうが脂肪が燃えやすいからと気にしても、大差はありません。
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]むしろ、人によっては、空腹で運動するほうがエネルギー不足でつらいかもしれません。運動は続けることが最重要なので、自分のタイミングで運動しましょう。😄[/voicel]
食事が先で運動が後と言われる理由
これは筋トレ実践者がよく言うことです。
先程言ったように、身体を動かす時に最初に使われるエネルギー源は、グリコーゲンです。
そのグリコーゲンは筋肉にも貯蔵されており、グリコーゲンが少ない空腹時に筋トレをすると、筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。
こうなると、せっかく筋トレしても、筋肉が増えにくくなってしまいますので、それを防ぐために、筋トレ前に食事を摂りましょうというわけです。
これも一般女性がダイエットする程度なら全く気にする必要はありません。
なぜなら、高強度の筋トレをしない限り、筋肉量が減るくらいの分解はしないからです。
高強度の筋トレをするような上級者は、確かに栄養が足りないと、筋肉を分解されてしまい、効果が落ちるのでトレーニング前（最中や後も）食事に気をつけないといけませんが、そうでないなら全然大丈夫です。
但し、無酸素運動である筋トレの直前に食事をすると、無酸素状態となる筋肉に血液を多く供給するため、胃腸への血液循環が不十分となり、消化不良を起こす可能性があるので避けて下さい。
いわゆるお腹いっぱいで運動して腹痛になるパターンですね。
３０分前には食事が終わらせましょう。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/hirakawa_egao.jpg” name=”ヒカリん”]結論❗普通の女性のダイエット目的なら、運動が先でも食事が先でもどっちでもOK👌そんな小さなことを気にせず、続けることが大切です❗❗😃[/voicer]
お風呂の順番
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]お風呂の順番もよく聞かれますので説明していきます。[/voicel]まず、ダイエットに関係なく、食後すぐのお風呂はおすすめしません。
なぜなら食後は、食べたものを消化するために、胃に大量の血液が必要なのですが、お風呂に入ると身体の表面の血管が拡張するため、そこに血液が流れてしまい、その分消化のための血液が胃に送られず、消化不良を起こしてしまうからです。
ダイエット効果で言えば、入浴して血行を良くしたほうが多少効果があるかもしれませんが、やっぱり運動後の入浴のほうが気持ちいいので、運動後でいいと思います。
お風呂の順番を気にしないといけないのは、筋トレ上級者だけです。
ハードな筋トレ後は、筋肉が傷ついて炎症を起こした状態です。
その状態でお風呂に入ると、炎症を抑えるどころか、増幅させてしまいかねません。
むしろ冷やすべきなので、ハードな筋トレ後すぐにお風呂に入るのはNGとされています。
こういった情報を聞いた人が、お風呂の順番を気にするのだと思いますが、ハードな筋トレをする人以外は気にしなくても大丈夫です。
先ほど言ったように、食後すぐの入浴以外は、運動、食事、お風呂の順番がどうであれ、ダイエット効果に違いはありません。
運動や食事制限以外でダイエットしたい
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/hirakawa_ikari.jpg” name=”ヒカリん”]そんな方法ありません。❌そんなこと考えるから太ったままなんです。😩以上❗[/voicer] [voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]まあまあ、😅確かにそんな方法はありませんが、注意喚起のために少し書きたいと思います。😊[/voicel] まず、ダイエット産業の市場規模は、一説によると２兆円とも言われています。その中でも、サプリメントの市場規模は6200億円です。
約３分の１ですね。
サプリには大きくわけて２種類あります。
<ul>
<li>数字なし</li>
</ul>
おそらくサプリを買う人の多くが、飲むだけで痩せることを求めていると思います。
これらがきちんと効果があるなら、（瞬間的に需要が爆雑するでしょうが）徐々に需要が減りますので、市場規模が縮小していくはずですが、一向に縮小する気配がありません。
つまり、効果がないのです。
効果がないのなら買わなければいいと思うのですが、楽して痩せたいあまり、書い続ける、もしくは、新たな商品に飛びついてしまうのです。
はっきり言って、飲むだけで痩せるサプリはありません。
騙されている、とまでは言いませんが、カモにされています。
何度も言いますが、ダイエットは摂取カロリー ＜ 消費カロリーが絶対です。
そして人間である以上、ダイエットするなら、食事を減らして摂取カロリーを抑える。
もしくは、運動して消費カロリーを増やす。
今の所これ以外に方法はありません。
残念ながら現存のサプリなどで、摂取カロリーを抑えたり、消費カロリーを増やすことはできないのです。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/hirakawa_ikari.jpg” name=”ヒカリん”]好きなだけ食べて運動もせず、このサプリでチャラ💖なんてことは[emphasis]絶対に[/emphasis]ありません。😤[/voicer]
「どうにか運動や食事制限しないでダイエットできないかなぁ」
と思う気持ちもわかりますが、むだな幻想を持たず、王道のダイエットを強くおすすめします。
そのほうが結局お金もかからず、早くダイエットできると思います。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/hirakawa_yubusasi.jpg” name=”ヒカリん”]お腹に変なベルト巻いたり、無意味な酵素ドリンクを飲んだりも止めましょう。無駄なだけです。そんなんで痩せられるならデブはいないはずですから。😊[/voicer]
[topic color=”red” title=”注意”]
同じサプリでも栄養補助サプリは飲まれることをおすすめします。
ダイエット中はどうしても栄養不足になりがちなので、それをサプリで補うのはとてもいいことです。
ただ、中○製など粗悪なものは効果がないどころか、健康を害するので注意が必要です。
ちゃんとしたものを選んで下さい。
ビーフィットでも、良質なサプリを用意しています。
[/topic]
運動しても食事制限しても痩せないのはなぜ？
「なんで運動しても食事制限しても痩せないの？」
これもよく聞かれますが、原因は次の３つ
- 摂取カロリー ＞ 消費カロリー
- 基礎代謝が落ちた
- 睡眠に問題がある
それでは１つづつ説明していきます。
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
まず考えられるのは、摂取カロリー ＞ 消費カロリーになってる場合です。
「運動しているし、食事も制限しているから絶対それはないわ」
と思われるかもしれませんが、ほとんどこれが原因です。
もう一度細かく見直してみて下さい。
無理な食事制限の反動で、たまに食べ過ぎたりしていないですか？
ちょっとした間食を計算し忘れていませんか？
運動で消費したカロリー計算が間違っていませんか？
基礎代謝が落ちた
無理な食事制限が原因で、栄養不足になると、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまい、その結果基礎代謝が落ちているかもしれません。
- 最初は体重が落ちたけど、最近落ちない
- どことなく体調がすぐれない
- 肌の調子が悪い・髪がぱさつく
これらが思い当たるなら栄養不足で筋肉が減って基礎代謝が落ちているかもしれません。
ダイエットには身体の防御反応から停滞期があり、最初は体重が落ちたけど、最近落ちないということはありえます。
ですが、あまり長く続くようなら栄養不足を疑って下さい。
ダイエット中の食事は摂取カロリーを減らすだけでなく、栄養バランスにも気をつけましょう。
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kanie_egao.jpg” name=”蟹江 真二”]追記します。リバウンドを繰り返している人も基礎代謝が落ちて、痩せにくくなっている可能性が高いです。
リバウンドを繰り返している人は、ダイエットで絶対リバウンドしない方法をどこよりも詳しくプロが解説を参考にしてみてください。[/voicel]
睡眠に問題がある
意外かもしれませんが、睡眠に問題があるとダイエットがうまくいきません。
世界各国のさまざまな研究結果から、今では「寝ないと太る」という説が正しいことが実証されています。
世界睡眠会議
世界睡眠会議によると、
- レプチン
- グレリン
- コルチゾール
- 成長ホルモン
これらのホルモンは、ダイエットに関係していて、睡眠不足だとホルモンバランスが乱れてうまく働かなくなるそうです。
特にレプチンとグレリンがダイエットに大きく関係していて、レプチンは食欲の抑止、グレリンは食欲促進と相反する役割を持っているのですが、この２つはシーソーのような関係で、一方が増えると一方が減るようになっています。
睡眠不足だと、レプチンが減ってグレリンが増えるので食欲が促進されダイエットを阻害します。
しっかり睡眠をとるようにしましょう。
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]運動しても食事制限しても痩せないなと感じたら以上の３つをチェックしてみて下さい。原因は摂取カロリー ＞ 消費カロリーがほとんどです。😊[/voicel]
ダイエット中の食事カロリーと栄養バランス
ダイエット中は、摂取カロリーばかり意識して、栄養バランスが悪いことが多いです。
先ほど少し書きましたが、栄養バランスが悪いと、栄養不足から筋肉が減って基礎代謝が落ち、痩せにくい身体になってしまいます。
とはいえ、いきなり栄養バランスも摂取カロリーもというと、なかなかめんどくさいので、まずは摂取カロリーを抑えることを考えましょう。
ダイエット中の食事カロリーの目安
ダイエットの第一歩は食事を減らし、摂取カロリーを抑えることですが、では一体１日どのくらいのカロリーを摂取していいのかわからないと思います。
目標体重によって必要な摂取カロリーが違いますので、まずは下記のサイトで適正体重をチェックしてみましょう。
ＢＭＩと適正体重
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]適正体重よりかなり低い数字を目標にする人がいますがおすすめしません。特に40代以降で無理なダイエットは健康を損ねます。[/voicel]
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/hirakawa_egao.jpg” name=”ヒカリん”]それに今は体重より見た目重視❗体重を気にするより、女性らしい健康的な身体を目指しましょう。😄[/voicer]
では、４０歳の女性で、目標体重を４７キロに設定し、身体活動レベルが普通の場合（ほとんどの女性は普通です）を例に取って説明します。
もう一度下記のサイトで必要な摂取カロリーをチェックしましょう。
エネルギー必要量
このサイトで計算すると、身体活動レベルが普通の４０歳の女性で、目標体重を４７キロに設定した場合、1日に必要なカロリーは、1,784.83カロリーです。（あくまで目安です）
言い方を変えると、４７キロの４０歳女性で身体活動レベルが普通の人は、１日約１７８４カロリーに抑えれば、太らないということです。（経年による基礎代謝の低下は置いときます。）
さらに言うと、今何キロだとしても、１日約１７８４カロリーに抑えれば、いつかは４７キロになるということでもあります。
１日に減らす摂取カロリーの目安
次に、毎日どのくらい摂取カロリーを減らせばいいのかを説明していきます。
先ほどにちなんで、今５２キロで身体活動レベルが普通の４０歳の女性が、目標体重を４７キロに設定した場合を例にしていきます。
もう一度エネルギー必要量のサイトで、今度は目標体重のところに現在の体重５２キロを入力して計算してください。
すると、１日に必要なエネルギーが1,974.7カロリーということがわかります。
これは５２キロの女性が、現在１日に摂取しているカロリーを意味します。
なぜなら、これより少なくても多くても５２キロを保てないはずだからです。
ですので、1,974.7カロリー（現在の摂取カロリー）から1,784.83カロリー（目標体重４７キロに適したカロリー）を引いた189.87カロリー毎日摂取を減らすか消費させればいつかは４７キロになります。
このペースだと、どのくらいの期間で４７キロになるかというと、１キロ減らすのに必要なエネルギーは７２００カロリーですから、７２００カロリー÷１８９.８７カロリー＝３７.９２。
つまり、約３８日間で１キロ減っていき、１９０日後に５キロ減ります。
あくまで参考例ですが、１日１８９.８７カロリーガマンすれば６ヶ月半でダイエット成功です。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/hirakawa_egao.jpg” name=”ヒカリん”]１８９.８７カロリーというと、ポテチ３分の１くらいです。これくらいガマンできそう😊[/voicer]
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]この例はあくまでも目安です。実際には女性がダイエットする場合、１５００カロリーくらいが多いですね。[/voicel]
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]上の例を、１５００カロリーで抑えると、２ヶ月半で目標達成です。ちょっとハードですがギリギリ可能かなと思います。👌[/voicel]
１５００カロリーの食事例
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/hirakawa_gimon.jpg” name=”ヒカリん”]さっき１５００カロリーくらいに抑えることが多いと言ってましたけど、１５００カロリーってどのくらいですか❓[/voicer] [voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]クックパッドの５００カロリーメニューにタニタ監修でレシピが載っていましたので紹介します。[/voicel]
こう見ると思ったより食べられると思いませんか？
他にも
- 醤油ラーメン：４４３カロリー
- ペペロンチーノ： ５０８カロリー
- お好み焼き：５０６カロリー
など、おいしいものも案外食べられます。
但し、間食は要注意です。
- ポテトチップス：５０６カロリー
- チョコレートケーキ：３５２カロリー
- クリームあんみつ：３５３カロリー
など、高カロリー揃いです。
間食にこれらを食べると、あっという間にカロリーオーバーしてしまうので注意が必要です。
ちなみに焼肉屋に行って、焼き肉３人前、ご飯普通もり、ビール中ジョッキ、その他でお腹いっぱい食べて大体１５００カロリーくらいです。
内訳：カルビ１人前２５９カロリーｘ３で７７７カロリー、ビール中ジョッキ２００カロリー、ご飯１６８カロリー、デザート（バニラアイスと仮定）２３０カロリーで、１３７５カロリー、他にも食べるでしょうから、だいたい１５００カロリー。
焼肉屋に行ったら、その日は１食しか食べられませんね。
でも、そういう日もあってOKです。
でないと、ストレスばかり溜まって続きません。
ですので、カロリー計算は１週間単位で考えましょう。
例えば、焼き肉食べ過ぎたら、その後２日くらい、摂取カロリーを抑えるようにすれば問題ありません。
とはいえ、その後リカバリーできないほど食べすぎないように、気をつけてくださいね（笑）
[/topic]
食事制限より食事”改善”
ダイエットの第一歩は摂取カロリーの見直しですが、ある程度慣れたら、必ず食事制限一辺倒から食事改善を意識するようにして下さい。
確かに単純に食事量を減らすだけでも痩せることは痩せます。
しかし、栄養不足で「痩せたはいいけど何か老けたかも？？」ということになりかねませんので、ちゃんと食事改善をしましょう。
基本はPFCバランス。
PFCバランスとは、３大栄養素
- タンパク質：Protein
- 脂質：Fat
- 炭水化物：Carbohydrate
この３つの構成比のことで、「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると
- タンパク質：13～20％
- 脂質：20～30％
- 炭水化物：50～65％
が、生活習慣病の発症予防とその重症化予防を目的の目標範囲となっています。
しかし❗ダイエットの場合は、この比率ではなく、高タンパク、低脂質、低糖質（炭水化物）が理想です。
通常、ダイエットが必要な人の食事は、低タンパク、高脂質、高糖質がほとんどです（甘い物、こってりしたもの、スナック菓子など、太りやすそうなものはすべて当てはまると思って下さい）。
では、オススメのPFCバランス比率ですが、本格的に筋トレしてダイエットする場合は、
- タンパク質：４０％
- 脂質：20％
- 炭水化物：４０％
と言われています。
例えば、１日１５００カロリーを摂取するとして、
- タンパク質：６００カロリー
- 脂質：３００カロリー
- 炭水化物：６００カロリー
タンパク質と炭水化物は、１gあたり４カロリー、脂質は１gあたり９カロリーですので、
- タンパク質：１５０g
- 脂質：３３.３g
- 炭水化物：１５０g
です。
まあ、本格的に鍛えるわけではないので、ここまでタンパク質を摂らないにしても、体重の２倍くらいを目安にして下さい。
５０キロの人は１００ｇ、５５キロの人は１１０ｇくらいですね。
今だと食品の裏に必ず栄養成分表示が書いてありますので、こまめにチェックして計算してみて下さい。
繰り返しますが、バランスが崩れたまま食事の量を減らすと、体重は減りますが不健康な身体になってしまいますので、必ず食事改善をして、しっかり栄養を摂ってダイエットしましょう。
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]ダイエットはただ痩せても成功とは言えません。そのためには食事制限だけでは不十分です。食事改善を心がけて下さい。😊[/voicel]
[topic color=”red” title=”注意！脂質について”]
脂質は、ダイエット中の天敵のように思われていますが、間違いです。
脂質もしっかり摂らないと、肌がカサカサ、髪はパサパサで老けてしまいます。
危険な食事制限！ダイエットするなら脂質を減らせは本当？
[/topic]
美ボディを目指すなら運動が必須
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士 湯浅”]ここまで、食事優位に記事を書いてきましたが、運動不要ということではないので、誤解されないで下さい。😊[/voicel] [voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/hirakawa_egao.jpg” name=”ヒカリん”]今は、しっかり食べながら体重を落とし、運動でボディメイクが常識です。😊[/voicer]
基本的にダイエットすると、体脂肪だけでなく、筋肉も減ってしまいます。
筋肉が減ると、引き締まったメリハリのある美ボディとは遠い、たるんだ締りのない体になってしまいますので、ただ痩せるんじゃなく、美ボディをつくりたいのなら、なるべく筋肉を減らさず、体脂肪を減らすことが重要となります。
同じ身長で同じ体重でも、見た目の印象がまったく違うことがよくありますが、これなんかは筋肉量の違いですね。
やはり、筋肉量が多いほうが同じ体重でも引き締まって見えますし、若々しいです。
体重とともに筋肉も落ちてしまった人は、「えっ！痩せたけど大丈夫？病気じゃない？」なんて心配されかねません。
そうならないために、ぜひ運動を取り入れて下さい。
食事を変えただけでは、なかなか筋肉を保つことは難しいですから。
運動しないと基礎代謝が落ちて太りやすくなる
それと運動しない人は、加齢とともに筋肉量が減ってどんどんたるんでいきます。
また、筋肉量が減ると、基礎代謝が落ちますので、太りやすく痩せにくくなってしまいます。
それと、筋肉量が減ると、筋力や体力も落ちますので、活力が失われ若々しさも失われます。
ぜひ運動を取り入れて美ボディを手に入れましょう。
いきなり運動と言われても戸惑う人もいると思います。
それに自己流で運動しても非効率で効果も出にくいですので、こちらの記事を参考に運動してみて下さい。
これが最新の身体作りの考え方！運動で健康的にダイエットする方法
モデルも筋トレでボディメイクしている
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昔のモデルは、とにかく少食で、ガリガリとも思えるほど痩せるのが主流でしたが、今は、なるべく筋肉を減らさず、脂肪だけを減らし、ハリやツヤのある肌で、メリハリのあるボディメイクが主流のようです。
今は「筋トレ女子」ってフレーズが流行っていますが、モデルにも筋トレ女子がたくさんいますね。
画像はローラです。
さすがの美ボディ💯
まとめ
- ダイエットするなら、圧倒的に運動より食事の見直して、摂取カロリーを抑えたほうが効果的
- 目標体重を決めて１日の摂取カロリーを知り、それ以内に抑える
- 運動と食事はどっちが先でもOK
- 運動や食事制限なしでダイエットはできない
- 運動しても食事制限しても痩せないのは原因が必ずある
- 最初は食事制限、その後健康的にダイエットするなら必ず食事改善
- 摂取カロリー内でPFCバランスに気をつける（４：２：４を目安）
- 筋肉を落とさないように運動を取り入れる
これを守って理想の美ボディを手に入れましょう。
運動については、自己流の運動ではなかなか効果が出ませんので、こちらの記事を参考にしてみて下さい。
これが最新の身体作りの考え方！運動で健康的にダイエットする方法