これが最新の身体作りの考え方！運動で健康的にダイエットする方法

健康的にダイエットするために、運動は欠かせません。
ですが、やみくもに自己流で運動しても、体重は減るかもしれませんが、健康的で若々しい身体にならず、たるみのある老けた身体になってしまうかもしれません。

ただ単純に体重が減ればいいというのならそれでもいいのですが、やっぱり健康的で若々しい身体になりたいですよね？そのために重要なのが、運動の順番です。

体幹トレーニング
足腰を鍛える
肩甲骨ストレッチ

運動で健康的にダイエットするために気をつけることは、この順番で運動すること。
これが最新の身体つくりの考え方です。
それでは詳しく説明していきます。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kaneko_nayami.jpg” name=”なるちゃん”]えっ！運動の順番が大切なんですか？😲[/voicer] [voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kanie_egao.jpg” name=”蟹江真二”]そうなんだよ。あまり知られていないけど、本当に重要なことだから覚えてね。🙂[/voicel]

健康的にダイエットするために～３つの注意点

トレーニングの前に３つの注意点があります。
健康的で若々しくダイエットするために必ず守って下さい。

１.1ヶ月でダイエットするのは、体重の５％まで

「さあダイエットするぞ」
と決意したら、少しでも早く結果を出したいところだと思いますが、1ヶ月でダイエットするのは、体重の５％までにしてください。

５％以上のダイエットは、身体に負担がかかり、肌の調子が悪くなったり、髪がぱさついたりして、女性が綺麗でいるための要素が損なわれてしまいます。
せっかくダイエットしたのに、肌はカサカサ、髪はパサパサでは意味がありませんよね。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kaneko_hutuu.jpg” name=”なるちゃん”]ハイペースのダイエットで逆に不健康になる人も多いので注意して下さいね。😊[/voicer]

２.1日の摂取カロリーは１５００Kcalまで

当然ですが、摂取カロリーを抑えないと、いくら最新の理論とはいえ痩せることは無理です。
これは分かると思います。
でも、きちんとカロリー計算もめんどくさいですから、大体１５００カロリー以下を目安にしましょう。
1食５００Kcalの目安ですが、
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引用元：クックパッド、タニタの献立

意外と食べられると思いませんか？当然ですが、ハードワークの人はもう少し増やしてもかまいません。
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”管理栄養士湯浅”]いきなりアスリートや筋トレ女子のように厳格なカロリー計算をしようとすると続かず失敗します。ざっくりと摂取カロリーを意識するだけでもダイエット効果が上がります。😊[/voicel]

３.絶対に無理をしない

ダイエットを決意すると、結果を早く出したくて、どうしても無理しがちですが、今まで運動の習慣がない人が無理すると思わぬケガを招きますので、絶対に無理をしてはいけません。
ダイエットが失敗する最も大きな理由は、無理をすることです。
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kanie_egao.jpg” name=”蟹江真二”]無理なダイエットは続かないか、リバウンドを招くだけです。😰[/voicel]

この順番を守って健康的に５キロダイエット

[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kanie_egao.jpg” name=”蟹江真二”]がんばって3ヶ月で５キロのダイエットを目指しましょう❗❗[/voicel] [voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kaneko_egao.jpg” name=”なるちゃん”]継続こそ力なり。😤挫折しないでがんばりましょうね。😊[/voicer]

1.体幹トレーニング

体幹トレーニング
足腰を鍛える
肩甲骨ストレッチ

健康的にダイエットするためには、この順番で運動することが最も効率がいいのですが、まず１の体幹トレーニング”だけ”を1ヶ月行います。
理想は毎日ですが、まずは１回１０分週３回を目標にがんばって下さい。

体幹トレーニングを最初にする理由は、身体の芯である体幹がしっかりすることで、その他の部分にも力が発揮できるようになり、運動効率が良くなるからです。
但し、体幹トレーニングには、それほどダイエット効果はありません。
基礎代謝が多少上がるので、痩せやすくはなりますが、体重はそんなに落ちないと思います。

そのかわり、お腹や腰回りが引き締まり、いわゆる”くびれ”ができますので、体重はあまり落ちないけど、身体がしまってきた感じがするはずです。

それと、体幹を鍛えると、姿勢が良くなります。
姿勢がいい人は、それだけでスラッとしてキレイに見えますよね。
ただ体重が減ればいいという人はいないでしょうから、そういう意味でも体幹を鍛えることが重要です。

この段階は、痩せやすくするための土台づくりです。体幹トレーニングは、体重ではなく、身体の変化に注目！体重は、1ヶ月でー１～２キロで十分です。
これ以上痩せてるようなら無理しています。無理してもリバウンドが待っているだけなので、ペースを落としましょう。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kaneko_hutuu.jpg” name=”なるちゃん”]体幹トレーニングは地味だし、体重も減らないですけど、引き締め効果がありますので、ポッコリお腹に効果的です。😆[/voicer]

2.体幹トレ+足腰トレ

1ヶ月もすれば体幹が鍛えられますので、次に足腰を鍛えていきます。
体幹トレーニングの代わりに、足腰のトレーニングするのではなく、体幹トレーニングをしたあとに続けて足腰のトレーニングをしていきましょう。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kaneko_hutuu.jpg” name=”なるちゃん”]今までやってた体幹トレーニング+足腰を鍛えるトレーニングって感じで２つやるってことです。😊[/voicer]

なぜ体幹トレーニングのあとに、足腰を鍛えるかというと、下半身の筋肉量は全体の７０％を占めるので、足腰を鍛えて下半身の筋肉量を増やせば、全体の筋肉量も増え、それに比例して基礎代謝量もアップし、脂肪が燃えやすい身体になるからです。
[topic color=”red” title=”補足：基礎代謝とは”]

基礎代謝とは、生きていくために最低限必要なエネルギーのことで、わかりやすく言えば、何もしなくても消費されるエネルギーです。
成人女性の平均は１２００kcalですので、摂取カロリーが１２００以下なら太らないことになります。

但し、全く動かない人はいないでしょうから、普通の主婦やOLさんなら１５００Kcal程度消費していますので、摂取カロリーが１５００以下なら太ることもないでしょう。

通常基礎代謝量は加齢とともにに減っていきます。
４０代にもなると、「若い頃は少しくらい食べても太らなかったのに最近太りやすくなったのよねぇ」と感じる事があると思いますが、これは基礎代謝量が減ったため、若い頃と同じように食べると、消費されず脂肪として溜まってしまうためです。

基礎代謝量は筋肉量に左右されていますので、運動で筋肉量をキープすると、基礎代謝量もキープされ、太りにくくなります。ちなみに、筋トレをして筋肉量を増やせば基礎代謝が上がって痩せやすくなると言われますが、普通の女性が筋トレしても、そこまで筋肉量が増えることはありません。[/topic]

体幹トレ+足腰トレも順調にこなしていけば、体重も減って身体が変わってきたことを実感するはずです。
と同時に、めんどくさくなって、サボりがちになるのもこの頃です。
続ければ必ずうれしい未来が待ってますから、絶対あきらめずにがんばって下さい。

今月の目標は、ー２キロ。１ヶ月目と合わせて３～４キロダイエットできていればOKです。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kaneko_hutuu.jpg” name=”なるちゃん”]ダイエット成功の秘訣は”続けること”これしかありません！😤[/voicer] [voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”管理栄養士湯浅”]運動したからと言って、ちょっとくらい多めに食べても・・なんてことにならないようにして下さいね。😄[/voicel]

足腰を鍛えるには、「スクワット」がおすすめ

足腰を鍛えるには断然スクワットです。スクワットすると脚が太くなると思っている人もいるかも知れませんが、逆です。
スクワットは脚を細くしますし、ウェストシェイプにもぴったりです。

スクワットは、たくさんあるトレーニング方法の中で、ベンチプレス、デッドリフト、と並んで、「筋トレBIG3」と呼ばれるくらいボディメイクの効果が高いのが特長です。
但し、正しいフォームでやらないと効果が半減しますので、正しいフォームを身につけて下さい。

[topic color=”red” title=”注意”]

実は、スクワットもダイエット効果はあまりありません。
なぜなら、スクワットは意外と消費するエネルギーが少なくて、個人差や負荷にもよりますが、普通の女性だと0.4～0.5Kcal程度。

例えば、スクワット１００回でも４０～５０Kcalしかエネルギーを消費しません。
これは、他の運動ならウォーキング２０分、食べ物ならポテチ３枚分に相当します。

つまりスクワット１００回は、かなりきついですが、ダイエット効果は、ウォーキング２０分あるいはポテチ３枚ガマンするのと同じ程度なのです。

ですが、スクワットは、ボディメイク効果が高いのと、筋肉量の減少を抑え基礎代謝が落ちるのを防ぎますから、ダイエット中にもおすすめなのです。[/topic] [voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kaneko_egao.jpg” name=”なるちゃん”]スクワットはキツいけど、ボディメイク効果バツグンです。👌[/voicer] [voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kanie_egao.jpg” name=”蟹江真二”]スクワットは慣れるまでキツいので、最初は２０回を２～３セットくらいを目安に徐々に増やしていってください。😃[/voicel]

3.体幹トレ+足腰トレ+肩甲骨ストレッチ

３ヶ月目は、体幹トレ+足腰トレ+肩甲骨ストレッチの３つすべてを続けて行います。
肩甲骨ストレッチを取り入れる理由は、肩甲骨周りに多く存在する、褐色脂肪細胞を活性化させることが目的です。

では、褐色脂肪細胞とは何でしょう？
脂肪には、褐色脂肪細胞と白色脂肪細胞の２つがあり、白色脂肪細胞は、消費されず余った糖質や脂質をエネルギーとして蓄えます。
いわゆるお腹周りなどについている余った脂肪です。

一方、褐色脂肪細胞は、熱を作り出して体温をあげたりする働きがあり、白色脂肪細胞と逆で、消費されず余った糖質や脂質を燃やしてくれます。
つまり褐色脂肪細胞は、脂肪と名がついていますが、いらない脂肪を燃やしてくれるうれしい脂肪なのです。

その褐色脂肪細胞は、赤ちゃんのときは体全体に存在しますが、成人になると首の後ろや肩甲骨周辺あたりにしか残っていません。
ですので、褐色脂肪細胞を活性化させ、あまった脂肪を燃やすために肩甲骨ストレッチを取り入れるわけですね。

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨ストレッチは、プランクやスクワットと違い、ツラくないどころか心地いいので続けやすいですね。
また、ダイエットの他にも、肩こりに効果がありますので、肩こりがある人にも、おすすめです。

この記事を参考にちゃんとがんばって続ければ、目標の５キロのダイエットも達成できているはずです。
必ず健康的で美しくなった身体に変わったことを実感できます。
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kanie_egao.jpg” name=”蟹江真二”]トレーニングは裏切りません。💪[/voicel] [voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kaneko_bigegao.jpg” name=”なるちゃん”]ー５キロ達成❗おめでとうございます。😄[/voicer]

ダイエットは運動より食事

この記事では、運動を中心にダイエットする方法をお伝えしてきましたが、実はダイエットは運動より食事制限のほうが圧倒的に効率が高いのです。
運動は、単純に体重を落とすことに対しては非効率です。

かんたんにその理由を説明します。
脂肪のカロリーは、１gあたり９kcalですので、脂肪を燃焼して体重を１kg減らすためには、９０００kcalの消費が必要です。
但し、脂肪には水分が２０％含まれていますから、実際には７２００kcal消費すると１kg減る計算になります。
これをスクワットで減らす場合、18,000回に相当しますので（スクワット1回0.4Kcal）、毎日６００回でやっと１ヶ月１キロ減る計算になります。

では、スクワットなどの筋トレより消費カロリーが多い有酸素運動ならどうでしょうか？
１時間のウォーキングで１７０kcalくらいですので、１kg減らすために必要な時間は約４３時間。
つまり、４３日間毎日１時間ウォーキングして、ようやく１kg減る程度です。

普通の人が、毎日６００回のスクワットや、毎日１時間以上のウォーキングを続けるのはかなり難しいのではないでしょうか？
さらにいうと、１時間ウォーキングしても、バニラアイス１個どころか半分でもうカロリーオーバーです（スーパーカップ１個３８０Kcal)。

夏の暑い時期にウォーキングして
「運動したから少しくらいいいわよね」
なんて冷たいものを食べたら、（よくありますよね？）意味が無くなってしまうのです。

通常の食事でも考えてみましょう。
ご飯普通もりが１６８kcalですので、大体１時間のウォーキングと同じです。
つまり、３食のうち１食だけご飯を我慢すれば１時間ウォーキングしたことになります。

「いやいや、ご飯をがまんするのも難しいよ」
という人も多いと思いますが、ダイエットしたいと考える人は、食べすぎています。（ちなみにポテトチップス１袋５５４kcal）

間食とか食後のデザートとか食べすぎていませんか？
これらを控えるだけで、１００や２００くらいのカロリーはかんたんに抑えられます。
ダイエットは食事９割運動１割とも言われるくらい食事が重要なのです。
[topic color=”red” title=”ポイント”]

ビーフィット管理栄養士がダイエット中の食事について知ってほしいことを解説しています。

[kanren url=”https://xn--fit-jh0i.com/diet-undou-syokuji/”] [/topic] [voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/yuasa_egao.jpg” name=”栄養士湯浅”]ダイエット失敗で最も多い原因は、無理な食事制限です。いきなりハードルを上げるのではなく、間食などを見直すことからはじめましょう。😊[/voicel]

食事で体重を減らし、運動でボディメイク

運動にダイエット効果があまりないと聞くと、「じゃあ運動なんてしない」という人もいると思いますが、こと体重を減らすだけでいいのならそれもありです。
特に大幅に体重超過している人や、学生以来何十年も運動していない人は運動なしのダイエットをおすすめします。
その理由は３つ

ダイエット効果が低い
ケガのリスクが高い
運動がつらくて続けられない

からです。
[voicer icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kaneko_egao.jpg” name=”なるちゃん”]ビーフィットでは、そういう人に、運動なしでも３ヶ月で１０キロのダイエットを可能にする「耳つぼダイエット」をおすすめしています。[/voicer]

体重を減らすだけなら、運動なしのダイエットでもOKですが、今は体重より見た目重視の時代です。
運動なしのダイエットだと、女性らしい、美しいボディラインとはほど遠い、いわゆる「おばさん体型」になってしまう可能性が高い。

そうならないためには、ある程度体重を落とし、ケガのリスクが低くなったら徐々に運動を取り入れていくことをおすすめします。

運動なしでとにかく体重を落とす。
ある程度体重が落ちたら、運動を取り入れ、ボディメイクしていく。

この２段階で健康的で美しい身体を手に入れましょう。

もちろん、それほど体重超過していない人や、運動習慣がある人は、２の運動を取り入れ、ボディメイクしながらのダイエットがおすすめです。
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kanie_egao.jpg” name=”蟹江真二”]ビーフィットでは、ダイエットしながら最速で美ボディを手に入れられる加圧式ダイエットを用意しています。[/voicel]

運動は心身の健康増進や美容に向いている

ボディメイク以外にも運動をおすすめする理由があります。
それは、心身の健康増進と若返り・美肌などの美容効果です。

例えば、コカ・コーラのサイトに米国疾病予防管理センター（Centers for Disease Control：CDC）が公表している運動が健康に与えるメリットが載っていましたが、それを引用すると、

1. 若年死のリスクの低減
2. 心臓病による死亡リスクの低減
3. 糖尿病の発症リスクの低減
4. 高血圧症の発症リスクの低減
5. 高血圧症患者の血圧低下効果
6. 大腸がんの発症リスクの低減
7. 抑うつ症や不安感の軽減
8. 体重管理
9. 健康な骨や筋肉、関節の形成および維持
10. 高齢者の身体を丈夫にする効果および転倒リスクの低減
11. 精神面の健康増進
運動時間が週に7時間ある人は、週に30分未満の人と比べ、早期死亡リスクが40%低くなります。適度な有酸素運動を週に最低150分行うことで、早期死亡リスクを低下させることができるのです。このリスクには、多くの国で死因の第1位である冠動脈性心疾患も含まれています。

運動が健康にもたらすメリット：コカ・コーラサイト

この引用を読むまでもなく、運動が健康にいいのはわかると思います。
他にも、ビーフィット会員様からよく言われるのが、

肩こり・腰痛などの軽減
冷え性の改善
便秘改善
疲れにくい
つまずかなくなった
明るくポジティブになった

など。
もちろん、運動は美容にも最適です。
ボディメイク効果はもちろん、それ以外にも

血行促進による美肌効果
ボディメイク、姿勢改善による見た目年齢の低下
精神面の安定によって明るく若々しいイメージ

など。
ダイエット効果は食事のほうが上ですが、健康増進や美容効果のため、是非運動しましょう。
大幅に体重超過している人も、ある程度体重が減ったら運動にチャレンジしてみて下さい。
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kanie_egao.jpg” name=”蟹江真二”]ビーフィットでは、運動が苦手な人のために、軽い運動でも健康増進や美容効果が大きく期待できる加圧式ビューティーヨガを用意しています。[/voicel]

過度な運動は健康に悪い

過度な運動は、健康増進どころか健康に悪いというデータがあります。

英医学誌ハートの研究報告書によると、心臓病の患者1038人を対象に10年間追跡した調査結果で、毎日熱心に運動する人は、運動を週２、3回だけする人に比べ心臓発作や脳卒中で死亡する確率が2倍以上であることが分かった。

運動しすぎは健康に悪い＝英研究2件「毎日運動」に警鐘：THE WALL STREET JOURNAL

上の引用以外にも、運動すると活性化酸素が増えて、細胞を酸化させ動脈硬化・癌・老化の原因になったり、免疫機能の低下などを引き起こすから、健康に悪いと訴えている記事もよく見ます。

結論から言えば、週に２～３くらいで適度な運動ならそういうこともありません。

確かに激しい運動は、活性化酸素を増やしますが、適度な運動は、抗酸化作用のある酵素SOD増えますので、逆に活性化酸素を減らしてくれます。
また、上記の英医学誌ハートの研究報告書には、運動しない人の死亡の確率が最も高かった、とも書いてありますし、下記のデータもあります。

台湾の国家衛生研究院が41万6175人を平均8年間追跡した調査によると、「毎日15分、中程度の運動（ウォーキングなど）をする人」の死亡率は「まったく運動しない人」より14％低く、平均寿命が約3年長い。さらに1日90分までは、1日の運動時間が15分増えるごとに死亡率が4％ずつ下がっていく

やり過ぎ厳禁！「適度な運動量」ってどれくらい？：日経ヘルスアップ

もちろん、日本の厚生労働省でも運動をすすめています。
厚生労働省HP　身体活動・運動
運動自体が悪いわけではありませんので、安心して下さい。
[voicel icon=”https://xn--fit-jh0i.com/wp-content/uploads/2018/10/kanie_egao.jpg” name=”蟹江真二”]活性化酸素どうのより、過度な運動は関節を痛めますので、やらないほうがいいでしょう。🙂[/voicel]

まとめ

運動で健康的にダイエットするには、３つの前提があります。

1ヶ月でダイエットするのは、体重の５％まで
1日の摂取カロリーは１５００Kcalまで
絶対に無理をしない

健康的で美しく若々しい身体にするには、運動の順番が超重要。

体幹トレーニング
足腰を鍛える
肩甲骨ストレッチ

この順番を守って運動しましょう。

1.体幹トレーニングで、身体の芯を鍛え他の部分の運動効果を高める。
おすすめの体幹トレーニングは、プランク。

2.身体全体の筋肉量の７０％を占める下半身を鍛えることで、全体の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて痩せやすい身体にする。
おすすめはスクワット。

3.肩甲骨ストレッチで、脂肪を燃やす脂肪「褐色脂肪細胞」を活性化させる。
肩こりにも効果がある。

これらを継続することで、３ヶ月で５キロのダイエット効果が期待できます。

但し、ダイエットには運動より食事制限のほうが圧倒的に効率が良い。
運動は、ダイエットより、健康増進や美容のために必要です。

タグ:運動ダイエット体幹トレーニングプランク