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ファスティング初心者でも自宅で簡単-3キロ!おすすめプチ断食3選

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岡崎市ダイエット専門健康CLUB美fitマネージャー。 フィットネスプロデューサー。 エクササイズ開発、インストラクター養成のスペシャリスト。 各種マスタートレーナーの資格を有し、名古屋を中心に300名以上の インストラクターを養成、輩出。独自のダイエット理論に基づいたプログラムのダイエット成功率は驚異の90%超え。

「ファスティングに興味あるけどいきなり本格的なのは不安だから、まずはプチ断食に挑戦してみようかな❓」
という人のために自宅で簡単にできて-3キロ(もちろんそれ以上も)を目指せる3つのおすすめプチ断食

  • 8時間ダイエット
  • 1日1食
  • 週末ファスティング

を紹介します。
この3つをおすすめする理由は、

  • 他のダイエットより簡単
  • つらくない
  • 自宅で気軽にできる
  • 安全
  • 確実に痩せる
  • 続けやすいのでリバウンドしくい

などの理由があります。

プチ断食を日常に取り入れると、思っている以上につらくなくダイエットできます。
なぜなら、プチ断食なら好きな食べ物を我慢する必要がないからです。

実際、ダイエットに挫折続きだった人が、プチ断食で痩せたのを、この目で何人も見ていますし、私の友人でプチ断食を習慣にしている人が何人もいますが、意識してダイエットせずとも痩せていますし、みんな実年齢より若く見られています。

あなたもプチ断食を取り入れれば痩せて見た目年齢が5歳若返るなんてことも十分可能ですので、この記事を読んでプチ断食を取り入れてみて下さいね。

プチ断食は、ダイエットはもちろん、美肌効果、むくみ解消、便秘解消、肩こり改善など、女性が悩む不快症状の多くに効果が期待できますよ😊

栄養士 湯浅

ファスティング初心者におすすめのプチ断食3つ

ファスティング初心者におすすめのプチ断食は

  • 8時間ダイエット
  • 1日1食
  • 週末ファスティング

この3つです。
1つづつ詳しく説明していきます。

8時間ダイエット

8時間ダイエットは、1日のうち8時間の間だけで食事を済ませ、その他の16時間は、水やお茶しか飲まないプチ断食です。
8時間ダイエットのいいところは、8時間の間なら基本的に何を食べてもいいというところです。

但し、当然ですが、暴飲暴食はNGです。
基本的に何を食べてもいいのですが、何をどれだけ食べても良いわけではなく、摂取カロリー<消費カロリーを必ず守ってください。

ダイエット最大の敵は、好きなものを食べられないストレス。
でも、8時間ダイエットなら、16時間の間ガマンすれば、スイーツもお菓子もOK、ラーメンも焼き肉も唐揚げもOK、お酒ももちろんOKといった感じで制約がありません。

好きなものが食べられるので、続けられるから結果が出やすいのです。

ちなみに8時間ダイエットの提唱者、デイビッド・ジンチェンコ氏によると、太る原因は、単純なカロリーオーバーだけでなく、今の3食の食生活にも問題があるそうです。

簡単に言うと、今の3食の食生活は食間の時間が短く、消化したと思ったらすぐ次の食べ物が入ってきますので、身体はずっと消化活動をしています。
すると、代謝活動が間に合わず太りやすくなってしまうようです。

それを防ぐには、食べない時間を長くし、消化活動を抑え、代謝活動を促すことが重要だと指摘しています。
代謝活動を盛んにするには、16時間以上のファスティングが有効だそうで、そこで考えられたのが8時間ダイエットというわけです。

8時間ダイエットは、プチ断食の中でも、最も簡単ですので、ファスティングに不安のある人はこれから始めると良いかもしれません。
効果も実証済みで、上手くハマれば、そんなに苦痛なく1ヶ月で2~3キロくらい痩せられる可能性があります。

さらに、そのままずっと8時間ダイエットを習慣化させれば、これから太るリスクがほとんど無くなります。

もしかしたら、ちゃんと結果が出るダイエット法で最も楽かもしれないと個人的には思っています。

栄養士 湯浅

さらに詳しく8時間ダイエットについて知りたい人は、8時間ダイエットの最も効果的な方法|1ヶ月で-5キロを目指すを読んでみて下さい。WEBで1番詳しく説明しています。

メンタリストDaiGoさんもおすすめ


この動画を見ると、プチ断食の良さがよく分かりますのでおすすめです。
エビデンスを紹介しながらとても論理的に紹介しています。

DaiGoさんは8時間ダイエットではなくリーンゲインズという方法を紹介していますが、8時間ダイエットもリーンゲインズも16時間のプチ断食という点で同じです。

しかしDaiGoさん、すごい早口ですね😅

8時間ダイエットもリーンゲインズも同じと言うとフィットネス界隈の人たちから「違うよ」と突っ込まれそうですが、ダイエットや健康目的で考えると同じでいいと思っています。

栄養士 湯浅

1日1食

その名の通り1日1食だけで、その1食は何をどれだけ食べてもOKというプチ断食です。
毎日23時間以上ファスティングすることになります。

8時間ダイエットよりファスティング時間が長いので、当然苦痛も大きくなりますが、その分ダイエット効果も大きいです。
ただ、人によっては、1食以外にプロテイン、酵素ドリンク、野菜ジュースなど、固形じゃないものを摂ったり、ナッツやフルーツなどの軽い間食をする人もいます。

「1日1食なんて絶対無理っ❗」

という声が聞こえてきそうですが、私の知り合いで、1日1食生活で3ヶ月で9キロ痩せた人によると、本当につらいのは最初の3日くらいで、その後は慣れるので、思ったよりは楽だそうです。

実際その人は、慣れてからは、ガマンという感覚がなくなり、今でもずっと1日1食ですし、もう1日1食で十分だそうです。
まあ、確かに慣れれば楽という意見が多いのですが、いきなり1日1食はハードルが高いので、8時間ダイエットで慣れてからのほうがいいかもしれません。

この1日1食は、福山雅治さん、Gacktさん、高橋一生さん、西川貴教さん、タモリさん、ビートたけしさんなど多くの芸能人も実践しています。
また、奇跡の60代と言われ、テレビの健康番組でも人気の南雲先生も1日1食だそうです。

注意点としては、何をどれだけ食べてもOKですが、1日1食しか食べないので栄養がしっかり取れるように食事の質に気をつける必要があります。

1日1食だから好きなものを好きなだけという感じでどか食いするのではなく、1日1食だからこそちゃんとしたものを食べようというスタンスでないと体調を崩しますので注意してください。

インスタント食品やファストフード、加工食品などを避けて、旬な野菜やお肉をバランスよく、調味料や油にも気を使ってください。

1日1食はダイエット効果も抜群。適正体重をかなり超えている人なら1ヶ月-5キロも目指せます。

栄養士 湯浅

週末ファスティング

文字通り週末に1日完全断食する方法です。
週に1日だけとは言え、その日は完全断食ですので、それをつらいと感じる人は無理かもしれませんが、考え方を変えると、その他の6日は今まで通りなので案外ストレスがたまらないかもしれないです。

但し、この方法は3つの中で最もダイエット効果が低いです。
なぜなら、8時間ダイエットは実質1日2食になるはずですので週14食、1日1食なら週7食。
対して週末ファスティングは週18食だからです。
そのかわり、丸一日断食するのでデトックス効果が高く、美肌や体調不良には、週末ファスティングが向いています。
あまり痩せなくていいけど、太りたくはない、あるいはデトックスに興味があるという人におすすめです。

完全に1日断食すると、痩せる効果より体調面での変化に驚くかもしれません。もちろん良い意味で。

栄養士 湯浅

3つを比較

 8時間ダイエット1日1食週末ファスティング
ダイエット効果
デトックス効果
続けやすさ
こんな人におすすめダイエットは長期で考えている。楽な方法がいい。早く結果を出したい。ある程度空腹を我慢できる自信があるこれ以上太りたくない。デトックスに興味がある。

プチ断食中の飲み物について

プチ断食中はノンカロリーの飲み物だけOKです。
よく、ヨーグルト、豆乳などを飲む人もいますが、カロリーがあるのでNGです。

水かお茶(お茶はノンカフェイン)にしましょう。

但し、週末断食のようにまる1日断食する場合は、酵素ドリンク、スムージーなどで栄養補給しましょうという人もいますが、わずか1日なので、それらで栄養補給する重要性は低く、水かお茶をおすすめします。

本格的なファスティングとプチ断食の違い

本格的なファスティングとプチ断食の違いは、特に明確な基準はありません。
あくまで主観ですが、本格的なファスティングを定義すると、断食前に2日ほど準備期間を設け、完全に断食する期間を3日以上取り、その後、完全に断食した日数と同じだけ回復期間を設ける、といった感じかなと思います。

本格的なファスティングは、初心者が自分でやると少し危険が伴いますのでおすすめできません。

一方プチ断食は、単純にそれを軽くしたもの。
1日3食を1食もしくは2食に減らす、1~2日ほどの断食で終えるといった感じです。

プチ断食は、危険が伴うほど長期の断食をしませんので、準備期間も回復期間も不要で簡単に気軽にできますし、特に注意点もないので安全にできます。

初心者は簡単で安全なプチからがおすすめです😊

栄養士 湯浅

プチ断食のダイエット効果

プチ断食は、本格的なファスティングと違っていきなりドカンと痩せることはありませんが、習慣化すると毎日の摂取カロリーが減りますので、必ず痩せていきます。

ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリーですので、消費カロリーがそのままなら摂取カロリーを減らせば当然痩せます。

プチ断食は、本格的なファスティングのようにドカンと痩せませんが、本格的なファスティングは、初心者にはつらかったり、ちょっと勉強も必要だったりと気軽にできません。
さらに言うと、回復食で失敗すると一気にリバウンドしますし、体調を崩す恐れがあります。

そう考えると、徐々に慣れていってゆっくり痩せていくプチ断食のほうがリバウンドしにくく、目標体重をキープしやすいと言えます。

また、ダイエットは痩せたあとキープするために食事習慣を完全に変えることが重要です。
その意味でもプチ断食のほうが良いかもしれません。

プチ断食その他の効果

ダイエット以外に期待できる効果は

  • むくみ解消
  • 美肌効果
  • デトックス
  • 体質改善
  • 腸内環境の改善
  • 便秘解消
  • 頭痛・肩こり・腰痛の軽減
  • 不眠解消
  • 気持ちが明るくなる
  • 味覚の正常化
  • 満腹中枢のリセット

など、女性が抱えやすい不調のほとんどに効果があります。
それと、お医者さんじゃないので病気のことは言えませんけど、フランスでは「メスを使わない手術」ドイツでは「ファスティングで治らない病気は何をしても治らない」とも言われています。

プチ断食のデメリット

プチ断食のデメリットは、慣れるまでちょっとつらいことだけ。
他には特にデメリットがなくメリットだらけです。

プチ断食の頻度

プチ断食の頻度は特に気にする必要はありません。
1日程度の完全断食なら毎週末やっても大丈夫です。

まとめ

ファスティング初心者におすすめのプチ断食は

  • 8時間ダイエット
  • 1日1食
  • 週末ファスティング

この3つ。
いずれも自宅で簡単に安全にできます。

3つを比較すると

 8時間ダイエット1日1食週末ファスティング
ダイエット効果
デトックス効果
続けやすさ
こんな人におすすめダイエットは長期で考えている。楽な方法がいい。早く結果を出したい。ある程度空腹を我慢できる自信があるこれ以上太りたくない。デトックスに興味がある。
個人的には8時間ダイエットが最もつらくなく効果も出るのでおすすめです。
今までダイエットが挫折続きなら試してみてくださいね。

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岡崎市ダイエット専門健康CLUB美fitマネージャー。 フィットネスプロデューサー。 エクササイズ開発、インストラクター養成のスペシャリスト。 各種マスタートレーナーの資格を有し、名古屋を中心に300名以上の インストラクターを養成、輩出。独自のダイエット理論に基づいたプログラムのダイエット成功率は驚異の90%超え。

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