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ブロッコリーの栄養|カロリーや糖質、ダイエット効果について

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岡崎市ダイエット専門健康CLUB美fitマネージャー。 フィットネスプロデューサー。 エクササイズ開発、インストラクター養成のスペシャリスト。 各種マスタートレーナーの資格を有し、名古屋を中心に300名以上の インストラクターを養成、輩出。独自のダイエット理論に基づいたプログラムのダイエット成功率は驚異の90%超え。

ブロッコリーは緑黄色野菜の一種で、その中でも特に栄養価が高いと言われています。
特に多く含まれているのが、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、β―カロテン、食物繊維など。

そして、ブロッコリーと言えばスルフォラファンですね。
でも、これらの栄養はどういった効果効能があるか気になりませんか?

そんなあなたのために、この記事で、ブロッコリーの栄養とその効果効能をお伝えしていきます。
もちろん、ダイエットに効果があるのかもお伝えしていきますので、参考にしてみてください。

栄養の前に、ブロッコリーとカリフラワーの違いがよくわかりません❓❓

ヒカリん

ブロッコリーもカリフラワーもキャベツの一種で、ブロッコリーが白く変異したのがカリフラワーです。栄養はほとんど変わりませんが、ビタミンCはブロッコリーが豊富でカリフラワーは少なめです。

栄養士 湯浅

ブロッコリーの栄養

ブロッコリーの栄養について詳しく説明していきます。

カロリー

ブロッコリーのカロリーは、生が100gあたり33Kcal、茹でが27Kcalです。
同じような野菜と比較してみます。

 ブロッコリーカリフラワーキャベツ白菜レタスほうれん草アスパラガス

カロリー33Kcal27Kcal
23Kcal14Kcal12Kcal20Kcal22Kcal

*すべて生100g、引用元:日本食品標準成分表(文科省)

野菜は水分が多いほど低カロリーですが、ブロッコリーは水分が少ない分、多少カロリーが高いですが、太りやすいような高カロリーではありません。
ご飯のカロリーが100gあたり168Kcal ですから、むしろ低カロリーと言えます。

ちなみにブロッコリー100gはこれくらいです。

画像引用:GALOP
ちなみにご飯100gは

このくらい。
比べると腹持ちはブロッコリーのほうがいいかも。

糖質

ブロッコリーの糖質量は、100gあたり0.8g。
炭水化物は5.2gですが、ほとんど食物繊維(食物繊維が4.4g)です。

同じような野菜と比較してみます。

 ブロッコリーカリフラワーキャベツ白菜レタスほうれん草アスパラガス

糖質量0.8g2.3g
3.4g1.9g1.7g0.3g2.1g

*すべて生100g、引用元:日本食品標準成分表(文科省)

100gあたり0.8gなら糖質制限中の人でも安心して食べられます。

タンパク質

ブロッコリーは、マッチョの人たちもよく食べていますし、タンパク質が豊富なイメージがありませんか?
実際どうなのか?同じような野菜と比較してみます。

 ブロッコリーカリフラワーキャベツ白菜レタスほうれん草アスパラガス

タンパク質4.3g3.0g
1.3g0.8g0.6g2.2g2.6g

*すべて生100g、引用元:日本食品標準成分表(文科省)

日本人の食事摂取基準(2015 年版)によるとタンパク質の1日の推奨量は50g。
上の表を見ると、確かに野菜の中では高タンパクですが、ブロッコリーを100g食べてもわずか4.3gですから、1kg食べてもまだ足りません。

効率よくタンパク質を摂取するなら、やはり定番の鶏むね肉やゆで卵のほうが向いています。

ダイエット中の栄養不足に注意してください。特にタンパク質が不足しがちなので意識して摂取するようにしてくださいね😊おすすめのプロテインは、ダイエットシェイク

栄養士 湯浅

脂質

ブロッコリーに限らず、野菜には、気にするほど脂質は含まれていません。
脂質については心配なく食べられます。

 ブロッコリーカリフラワーキャベツ白菜レタスほうれん草アスパラガス

脂質0.5g0.1g
0.1g0.1g0.1g0.4g0.2g

*すべて生100g、引用元:日本食品標準成分表(文科省)

合わせて読みたい

ダイエット中は脂は厳禁❗と思うかも知れませんが、ダイエット中こそ脂質を摂取してもらいたいと思います。
脂質について誤解している人も多いようですので、脂質制限ダイエットについて正しい知識を管理栄養士が教えますを参考に脂質について正しい理解をしましょう。

ダイエットで成功するには脂質をちゃんと正しく摂取することが大切なのです。

ビタミン

ブロッコリーには多くのビタミンが豊富に含まれています。
その中でも多く含まれるビタミンを紹介します。

ビタミンK

ビタミンk は、骨を丈夫にするために不可欠のビタミンです。
骨にカルシウムがしっかり取り込まれる働きや、骨からカルシウムが失われるのを防ぐ働きをし骨を丈夫にしてくれます。

若くても無理なダイエットで骨粗鬆症になってしまう人もいます。ダイエット中は骨まで痩せないようにカルシウムやビタミンKなどの摂取を忘れないでください。

栄養士 湯浅

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化ビタミンの一種で、肌の老化を防止したり、美肌つくりに欠かせないコラーゲンを形成してくれます。
また、ストレスの軽減にも役立ちます。

ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれています。
日本人の食事摂取基準(2015 年版)によるとビタミンCの1日の推奨量は100mg。

生のブロッコリー100gには120mgのビタミンCが含まれています。
ただ、ブロッコリーを生で食べる人は少ないと思いますので、茹でた場合は54mgです。

ビタミンCといえばレモンが浮かぶと思いますが、レモンのビタミンCは100gあたり100mgですので、ブロッコリーのほうが多少多いようです。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化ビタミン。
抗酸化作用が強く、体内細胞の老化防止に役立ちます。

β―カロテン

β―カロテンは、体内でビタミンAに変換され、ビタミンAも抗酸化ビタミンです。

ブロッコリーは抗酸化ビタミンと呼ばれる、A、C、Eをすべて含んでいます。抗酸化ビタミンは、がん・老化・免疫機能の低下などの原因と言われている活性酸素の働きを抑える作用があります。

栄養士 湯浅

葉酸

葉酸は、ビタミンB群の一種で、ビタミンB12とともに赤血球を作ります。
妊娠初期の胎児の細胞分裂が盛んな時期に必要なイメージがあると思いますが、実は、通常時も代謝を良くし、細胞の活性化を促してくれます。

ブロッコリースプラウトの栄養


ブロッコリースプラウトとは、ブロッコリーの新芽のことで、スルフォラファンが含まれていることで注目されています。

スルフォラファンは、5大栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル)、食物繊維に続く7番目の栄養素と言われています。

スルフォラファンは、体内に取り込まれた化学物質の解毒や抗酸化力を高め、老化防止や様々な病気を予防する効果があると言われており、最近注目の栄養です。

注意として、スルフォラファンは熱に弱いのでサラダなど生で食べるのがおすすめです。

また、肝臓の働きが悪いと、脂肪を燃焼しにくくなってしまうのですが、スルフォラファンは、肝臓の解毒作用があり、脂肪燃焼の働きを促進します。

ブロッコリーの茎の栄養


ブロッコリーの茎を食べていますか?
茎は、固いので捨ててしまう人も多いようですが、上のつぼみの部分より栄養が豊富ですので、ぜひ茎も食べてください。

生食の栄養

さすがにブロッコリーを生で食べる人はいないと思いますが、食べることはできます。
栄養も生食が最も栄養が摂れます。

ブロッコリーの新芽(スプラウト)は、加熱するとスルフォラファンが減ってしまうので生で食べるのがおすすめです。

栄養士 湯浅

加熱後の栄養

ブロッコリーに含まれるビタミンCや葉酸は「水溶性のビタミン」ですので熱に弱く、調理で茹でてしまうと多くの栄養が流出してしまいます。

例えば生のブロッコリー100gには120mgのビタミンCが含まれていますが、茹でると54mgまで減ります。
ただ、β―カロテンや食物繊維は不溶性ですので、茹でるとほとんどの栄養が流出するほどではありません。

少しでも多く栄養を摂りたいという人は、蒸したりレンチンなど、あまり水分を使わずに調理するといいでしょう。

栄養士 湯浅

冷凍ブロッコリーの栄養

ブロッコリーに限らず、スーパーやコンビニでよく見る冷凍野菜(カット野菜も)は、塩素が入っているためおすすめできません。
野菜は、なるべく生のものを食べましょう。

ブロッコリーの旬

ブロッコリーの旬は、だいたい10月から3月のはじめくらいです。
ブロッコリーは、わりと日本全国で生産されていますので、各地で収穫時期がずれますし、輸入品や冷凍で1年を通じて食べられますので、旬という感覚がないかもしれません。

ですが、やっぱり野菜は旬に食べるのが最も美味しく、栄養も豊富ですので、10月から3月のはじめくらいのブロッコリーがおすすめです。

ブロッコリーのダイエット効果

ブロッコリーは、低カロリー低糖質なのに栄養価が高いので、ダイエット中でも安心して食べられます。
ボリュームもあるうえに、調理しても量が減らず、腹持ちが良いのもポイントです。

また、スルフォラファン(ブロッコリーより新芽に多く含まれる)は、間接的ではありますが、脂肪燃焼を促進します。

あのR社も会員様の食事指導でブロッコリーをすすめています。

蟹江 真二

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